Alimentos con proteína recomendados para salud
Procesados y alternativas
Colágeno en polvo
90g proteína · 360 cal
Proteína de soya aislada
88.3g proteína · 338 cal
Gelatina sin sabor
85.6g proteína · 335 cal
Proteína caseína
80g proteína · 370 cal
Proteína de arveja
80g proteína · 367 cal
Proteína whey (suero)
78g proteína · 375 cal
Proteína de arroz
76.7g proteína · 367 cal
Seitán
75.2g proteína · 370 cal
Chlorella
58.4g proteína · 411 cal
Espirulina
57.5g proteína · 290 cal
Levadura nutricional
50g proteína · 325 cal
Proteína de cáñamo (polvo)
50g proteína · 370 cal
Mantequilla de maní
25.1g proteína · 588 cal
Mantequilla de almendras
21g proteína · 614 cal
Tempeh
20.3g proteína · 192 cal
Hamburguesa vegetal
17.7g proteína · 221 cal
Natto
17.7g proteína · 211 cal
Tofu firme
17.3g proteína · 144 cal
Tahini
17g proteína · 595 cal
Chorizo de soya
16g proteína · 180 cal
Falafel
13.3g proteína · 333 cal
Pasta miso
12.8g proteína · 199 cal
Hummus
7.9g proteína · 166 cal
Yogur vegano (soya)
3.5g proteína · 60 cal
Leche de soya
3.3g proteína · 54 cal
Leche de coco
2.3g proteína · 230 cal
Leche de avena
1g proteína · 48 cal
Leche de almendras
0.6g proteína · 15 cal
Aceite de oliva extra virgen
0g proteína · 884 cal
Carnes y aves
Chicharrón de cerdo
61.3g proteína · 544 cal
Tocino (bacon)
37g proteína · 541 cal
Cecina de res
33.2g proteína · 250 cal
Pechuga de pollo
31g proteína · 165 cal
Ala de pollo
30.5g proteína · 203 cal
Jamón serrano
30.5g proteína · 241 cal
Carne de venado
30.2g proteína · 158 cal
Pechuga de pavo
30.1g proteína · 135 cal
Carne de conejo
29.1g proteína · 173 cal
Carne de bisonte
28.4g proteína · 143 cal
Falda de res
27g proteína · 194 cal
Lomo de cerdo
26.2g proteína · 143 cal
Lomo de res
26.1g proteína · 217 cal
Carne molida de res (90/10)
26.1g proteína · 176 cal
Muslo de pollo
26g proteína · 209 cal
Chuleta de cerdo
25.7g proteína · 231 cal
Pierna de cordero
25.5g proteína · 205 cal
Codorniz
25.1g proteína · 192 cal
Costilla de cerdo
24.7g proteína · 277 cal
Costilla de res
24.6g proteína · 250 cal
Chorizo
24.1g proteína · 455 cal
Pechuga de pato
23.5g proteína · 201 cal
Pavo molido
21.1g proteína · 170 cal
Hígado de res
20.4g proteína · 135 cal
Carne molida de cerdo
16.9g proteína · 263 cal
Hígado de pollo
16.9g proteína · 119 cal
Lengua de res
16.1g proteína · 224 cal
Yema de huevo
15.9g proteína · 322 cal
Huevo entero
12.6g proteína · 155 cal
Clara de huevo
10.9g proteína · 52 cal
Lácteos
Queso parmesano
35.8g proteína · 392 cal
Queso cheddar
24.9g proteína · 403 cal
Queso gouda
24.9g proteína · 356 cal
Queso mozzarella
22.2g proteína · 300 cal
Queso Oaxaca
21.6g proteína · 316 cal
Queso panela (queso fresco)
17.5g proteína · 206 cal
Queso feta
14.2g proteína · 264 cal
Queso ricotta
11.3g proteína · 174 cal
Queso cottage
11.1g proteína · 98 cal
Yogur griego natural
9g proteína · 97 cal
Queso crema
5.9g proteína · 342 cal
Yogur natural
3.5g proteína · 61 cal
Leche descremada
3.4g proteína · 34 cal
Kéfir
3.3g proteína · 67 cal
Suero de leche (buttermilk)
3.3g proteína · 40 cal
Leche entera
3.2g proteína · 61 cal
Semillas
Semilla de cáñamo
31.6g proteína · 553 cal
Semilla de calabaza (pepita)
30.2g proteína · 559 cal
Semilla de girasol
20.8g proteína · 584 cal
Semilla de linaza
18.3g proteína · 534 cal
Semilla de amapola
17.9g proteína · 525 cal
Semilla de sésamo
17.7g proteína · 573 cal
Semilla de chía
16.5g proteína · 486 cal
Frutos secos
Maní
25.8g proteína · 567 cal
Almendra
21.2g proteína · 579 cal
Pistacho
20.2g proteína · 560 cal
Anacardo (marañón)
18.2g proteína · 553 cal
Nuez
15.2g proteína · 654 cal
Avellana
15g proteína · 628 cal
Nuez de Brasil
14.3g proteína · 659 cal
Nuez pecana
9.2g proteína · 691 cal
Nuez de macadamia
7.9g proteína · 718 cal
Castaña
2.4g proteína · 213 cal
Pescados
Atún enlatado en agua
25.5g proteína · 116 cal
Sardina
24.6g proteína · 208 cal
Sardina enlatada en aceite
24.6g proteína · 208 cal
Pez espada
23.5g proteína · 144 cal
Atún fresco
23.3g proteína · 144 cal
Sardina en salsa de tomate
20.9g proteína · 186 cal
Trucha arcoíris
20.5g proteína · 141 cal
Salmón atlántico
20.4g proteína · 208 cal
Anchoa
20.4g proteína · 131 cal
Tilapia
20.1g proteína · 96 cal
Mojarra
20.1g proteína · 96 cal
Salmón enlatado
19.8g proteína · 142 cal
Corvina
18.9g proteína · 104 cal
Caballa
18.6g proteína · 205 cal
Dorado (mahi-mahi)
18.5g proteína · 85 cal
Róbalo
18.4g proteína · 97 cal
Merluza
18.3g proteína · 90 cal
Lenguado
17.9g proteína · 86 cal
Bacalao
17.8g proteína · 82 cal
Bagre
16.4g proteína · 95 cal
Mariscos
Camarón
24g proteína · 99 cal
Cangrejo
19.4g proteína · 97 cal
Langostino
19.2g proteína · 90 cal
Langosta
19g proteína · 89 cal
Vieira
16.8g proteína · 88 cal
Calamar
15.6g proteína · 92 cal
Pulpo
14.9g proteína · 82 cal
Almeja
14.7g proteína · 86 cal
Mejillón
11.9g proteína · 86 cal
Ostra
9.5g proteína · 81 cal
Condimentos
Comino molido
17.8g proteína · 375 cal
Ajo en polvo
16.6g proteína · 331 cal
Paprika (pimentón)
14.1g proteína · 282 cal
Chile en polvo
13.5g proteína · 282 cal
Panko (pan rallado japonés)
11g proteína · 395 cal
Pimienta negra
10.4g proteína · 251 cal
Harina de trigo
10.3g proteína · 364 cal
Cúrcuma molida
9.7g proteína · 312 cal
Orégano seco
9g proteína · 265 cal
Salsa de soya
8.1g proteína · 53 cal
Mostaza Dijon
4.4g proteína · 66 cal
Pasta de tomate
4.3g proteína · 82 cal
Canela molida
4g proteína · 247 cal
Albahaca fresca
3.2g proteína · 23 cal
Perejil fresco
3g proteína · 36 cal
Leche de coco enlatada
2.2g proteína · 197 cal
Cilantro fresco
2.1g proteína · 23 cal
Jengibre fresco
1.8g proteína · 80 cal
Salsa de tomate
1.3g proteína · 29 cal
Caldo de pollo
1g proteína · 7 cal
Sriracha
0.9g proteína · 93 cal
Vinagre balsámico
0.5g proteína · 88 cal
Miel de abeja
0.3g proteína · 304 cal
Maicena (almidón de maíz)
0.3g proteína · 381 cal
Aceite de oliva extra virgen
0g proteína · 884 cal
Aceite de coco
0g proteína · 862 cal
Aceite de aguacate
0g proteína · 884 cal
Aceite de sésamo
0g proteína · 884 cal
Vinagre de manzana
0g proteína · 21 cal
Salsa Worcestershire
0g proteína · 78 cal
Cereales y granos
Avena
16.9g proteína · 389 cal
Trigo integral
13.2g proteína · 340 cal
Avena instantánea
13.1g proteína · 367 cal
Pan integral
13g proteína · 247 cal
Sorgo
10.6g proteína · 329 cal
Espelta
5.5g proteína · 127 cal
Pasta de trigo
5g proteína · 131 cal
Quinoa
4.4g proteína · 120 cal
Arroz salvaje
4g proteína · 101 cal
Teff
3.9g proteína · 101 cal
Amaranto
3.8g proteína · 102 cal
Mijo
3.5g proteína · 119 cal
Trigo sarraceno
3.4g proteína · 92 cal
Maíz
3.4g proteína · 96 cal
Arroz blanco
2.7g proteína · 130 cal
Arroz integral
2.7g proteína · 123 cal
Cebada
2.3g proteína · 123 cal
Legumbres
Frijol de soya
16.6g proteína · 173 cal
Lupino (altramuz)
15.6g proteína · 119 cal
Edamame
11.9g proteína · 121 cal
Frijol blanco
9.7g proteína · 139 cal
Lenteja
9g proteína · 116 cal
Frijol pinto
9g proteína · 143 cal
Garbanzo
8.9g proteína · 164 cal
Frijol negro
8.9g proteína · 132 cal
Caraotas (frijol negro venezolano)
8.9g proteína · 132 cal
Frijol rojo
8.7g proteína · 127 cal
Frijol lima
7.8g proteína · 115 cal
Haba
7.6g proteína · 110 cal
Frijol mungo
7g proteína · 105 cal
Arveja verde
5.4g proteína · 81 cal
Vegetales
Brote de soya
13.1g proteína · 122 cal
Ajo
6.4g proteína · 149 cal
Col de Bruselas
3.4g proteína · 43 cal
Alcachofa
3.3g proteína · 47 cal
Brócoli rabe (rapini)
3.2g proteína · 22 cal
Champiñón
3.1g proteína · 22 cal
Espinaca
2.9g proteína · 23 cal
Kale (col rizada)
2.9g proteína · 35 cal
Brócoli
2.8g proteína · 34 cal
Espárrago
2.2g proteína · 20 cal
Aguacate
2g proteína · 160 cal
Papa
2g proteína · 77 cal
Coliflor
1.9g proteína · 25 cal
Acelga
1.8g proteína · 19 cal
Frijol verde (vainita)
1.8g proteína · 31 cal
Camote (batata)
1.6g proteína · 86 cal
Remolacha
1.6g proteína · 43 cal
Yuca (mandioca)
1.4g proteína · 160 cal
Repollo
1.3g proteína · 25 cal
Nopales
1.3g proteína · 16 cal
Plátano verde
1.3g proteína · 122 cal
Cebolla
1.1g proteína · 40 cal
Pimiento rojo
1g proteína · 31 cal
Zanahoria
0.9g proteína · 41 cal
Tomate
0.9g proteína · 18 cal
Pepino
0.7g proteína · 15 cal
Apio
0.7g proteína · 14 cal
Frutas
Coco (carne)
3.3g proteína · 354 cal
Guayaba
2.6g proteína · 68 cal
Maracuyá
2.2g proteína · 97 cal
Dátil
1.8g proteína · 277 cal
Granada
1.7g proteína · 83 cal
Lúcuma
1.5g proteína · 99 cal
Mora
1.4g proteína · 43 cal
Plátano maduro
1.3g proteína · 122 cal
Banano
1.1g proteína · 89 cal
Kiwi
1.1g proteína · 61 cal
Limón
1.1g proteína · 29 cal
Naranja
0.9g proteína · 47 cal
Mango
0.8g proteína · 60 cal
Melón
0.8g proteína · 34 cal
Fresa
0.7g proteína · 32 cal
Arándano
0.7g proteína · 57 cal
Uva
0.7g proteína · 69 cal
Sandía
0.6g proteína · 30 cal
Papaya
0.5g proteína · 43 cal
Piña
0.5g proteína · 50 cal
Pera
0.4g proteína · 57 cal
Manzana
0.3g proteína · 52 cal
Guías profundas sobre proteína y salud
Proteína y Digestión: Cómo tu Cuerpo Absorbe Cada Gramo
Cómo se digiere la proteína paso a paso. Enzimas, ácido clorhídrico, velocidad de absorción por fuente y mitos sobre combinación de alimentos desmentidos.
Proteína y Energía: Por Qué la Proteína Te Mantiene Activo Todo el Día
Descubre cómo la proteína te da energía sostenida sin los bajones de los carbohidratos. Gluconeogénesis, efecto térmico y alimentos energéticos con ciencia.
Proteína y Sueño: Cómo lo que Comes Afecta Cuánto Descansas
Descubre cómo la proteína mejora la calidad del sueño. Triptófano, melatonina, alimentos para dormir mejor y la ciencia detrás de cenar con proteína.
Deficiencia de Proteína: 10 Síntomas Clave
Conoce los 10 síntomas de deficiencia de proteína más comunes, quiénes están en riesgo y cómo corregir la falta de proteína con alimentación real.
Exceso de Proteína: ¿Qué Pasa Si Comes Demasiada?
Descubre qué pasa si comes demasiada proteína. Efectos en riñones, hígado, huesos y digestión. Cuánta es demasiada según la ciencia.
Proteína en el Embarazo: Cuánta por Trimestre
Guía completa de proteína en el embarazo por trimestre. Cuánta necesitas, mejores fuentes seguras, plan de comidas y qué evitar según la ciencia.
Proteína en la Lactancia: Guía para Mamá y Bebé
Cuánta proteína necesitas durante la lactancia, cómo afecta la leche materna y qué alimentos son los mejores para mamás lactantes según la ciencia.
Proteína para Mujeres: Cuánta Según Tu Objetivo
Cuánta proteína necesitan las mujeres según su edad, embarazo, lactancia, menopausia o actividad física. Guía con tablas, alimentos y mitos desmentidos.
Proteína y Diabetes: Cómo Afecta tu Glucosa
La proteína estabiliza la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. Descubre las mejores fuentes, dosis óptimas y estructura de comidas para diabéticos.
Proteína y Huesos: Relación con la Salud Ósea
La proteína NO roba calcio de los huesos. La evidencia muestra que MEJORA la densidad ósea, reduce fracturas y previene osteoporosis. Descubre el mecanismo.
Proteína y Riñones: ¿Realmente los Daña?
La proteína alta NO daña riñones sanos. El aumento del filtrado glomerular es adaptación, no daño. Solo se restringe con enfermedad renal preexistente.
Proteína y Sistema Inmune: Esencial para Defensas
Descubre por qué la proteína es esencial para tu sistema inmune, cómo los aminoácidos forman anticuerpos y qué alimentos fortalecen tus defensas.
Proteína y Uñas: Alimentos para Uñas Fuertes
Conoce cómo la proteína forma tus uñas, qué señales indican deficiencia, cuáles son los mejores alimentos y cuánto tarda la recuperación.
Proteína y Saciedad: Por Que Te Mantiene Lleno
Descubre por que la proteína te mantiene lleno más tiempo que otros macronutrientes. Alimentos saciantes, cantidades y estrategias respaldadas por ciencia.
Alimentación para Adultos Mayores: Guia de Nutrición +65
Guia de alimentación para adultos mayores de 65 años. Como prevenir sarcopenia, mantener masa muscular y huesos fuertes con la dieta correcta y nutrientes clave.
Desayunos Altos en Proteína: 12 Ideas Faciles y Rapidas
Desayunos fitness ricos en proteína para empezar el día con energia. 12 recetas fáciles con huevos, yogur, avena y más. Con gramos de proteína por porción.
Mitos Sobre las Proteínas: 10 Creencias que la Ciencia Desmiente
10 mitos comunes sobre las proteínas desmontados con evidencia científica. Daño renal, exceso de proteína, vegetales vs animales y más falsas creencias.
Preguntas frecuentes
¿Mucha proteína daña los riñones?
No en personas sanas. Un meta-análisis de 2020 (Journal of Nutrition) con más de 2,000 participantes concluyó que ingestas altas (>1.6 g/kg/día) NO afectan la función renal en adultos sanos. El consejo aplica solo a personas con enfermedad renal crónica preexistente, donde la moderación SÍ es necesaria.
¿La proteína afecta el sueño?
Sí, positivamente. La proteína aporta triptófano, precursor de serotonina y melatonina. Una cena con 25-30g de proteína (caseína de los lácteos especialmente) puede mejorar la calidad del sueño y reducir el catabolismo nocturno. Evita comidas excesivamente proteicas justo antes de dormir (digestión lenta puede interferir).
¿La proteína ayuda a bajar de peso?
Sí. La proteína es el macronutriente más saciante (suprime grelina y aumenta GLP-1) y tiene el mayor efecto térmico (gasta 20-30% de sus calorías digiriéndose vs 5-10% para carbos). Una dieta con 1.6-2.4 g/kg/día durante un déficit calórico preserva masa muscular y aumenta la pérdida de grasa.
¿Cómo afecta la deficiencia de proteína al cabello y la piel?
Severamente: el cabello está hecho 95% de queratina (una proteína), y la piel depende del colágeno. Una ingesta inferior a 0.8 g/kg/día durante semanas causa fragilidad capilar, caída anormal, uñas quebradizas y piel seca. Con ingestas adecuadas (1.2-1.6 g/kg) estos síntomas no aparecen.