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Proteína de alto valor
Con 16.4g de proteína completa por cada 100g, el bagre aporta todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación de tejidos, fundamental para músculos y órganos.
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Calorías
16.4g
Proteína
2.8g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: El bagre tiene más de 100,000 papilas gustativas distribuidas por todo su cuerpo, especialmente en sus bigotes, lo que le permite saborear el agua.
Bagre: proteína completa, bajo en grasa y excelente fuente de vitamina D.
Por qué incluir bagre en tu dieta
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Fuente de Vitamina D
El bagre es una excelente fuente de vitamina D, crucial para la absorción de calcio y la salud ósea. También contribuye al funcionamiento óptimo del sistema inmunitario.
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Bajo en calorías y grasa
Aporta solo 95 calorías y 2.8g de grasa por cada 100g, siendo una opción ideal para quienes buscan mantener un peso saludable sin sacrificar el aporte nutricional.
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Aporte de minerales esenciales
Contiene magnesio (23mg) y hierro (0.3mg) por porción, minerales importantes para la función muscular, la energía y el transporte de oxígeno en la sangre.
Cómo consumir bagre
- Prepara el bagre al horno o a la parrilla con hierbas frescas y limón para realzar su sabor suave y mantener su perfil bajo en grasas.
- Utiliza el bagre en tacos de pescado, ensaladas o guisos. Su textura firme lo hace ideal para diversas recetas sin desmoronarse.
- Si compras bagre congelado, descongélalo lentamente en el refrigerador para preservar su textura y sabor antes de cocinarlo.
- Incluye bagre en tu dieta dos o tres veces por semana como parte de una alimentación equilibrada para aprovechar sus beneficios nutricionales.
- Al elegir bagre fresco, busca filetes con carne brillante y sin olor fuerte, indicativos de buena calidad y frescura.
Mejores combinaciones nutricionales
- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga) + el hierro del bagre se absorbe mejor con la vitamina C presente en estas verduras.
- Quinoa o arroz integral + aportan carbohidratos complejos y fibra, complementando la proteína del bagre para una comida completa y energética.
- Palta (aguacate) + sus grasas saludables omega-3 y omega-6 complementan las grasas magras del bagre, mejorando el perfil lipídico de la comida.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tienes alergia a pescados o si alguna condición médica requiere una dieta restrictiva en proteínas o fósforo.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 95 kcal |
| Proteína | 16.4g |
| Grasas totales | 2.8g |
| Grasas saturadas | 0.7g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 43mg |
| Colesterol | 58mg |
| Hierro | 0.3mg |
| Calcio | 14mg |
| Potasio | 358mg |
| Magnesio | 23mg |
| Zinc | 0.51mg |
| Vitamina A | 15 µg |
| Vitamina C | 0.7mg |
| Vitamina D | 12.5 µg |
| Vitamina B12 | 2.23 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre bagre
¿Es el bagre una buena opción para dietas de control de peso?
Sí, con solo 95 calorías y 2.8g de grasa por cada 100g, el bagre es ideal. Su alto contenido proteico (16.4g) favorece la saciedad, ayudando a controlar la ingesta calórica total.
¿El bagre contiene mercurio como otros pescados?
Generalmente, el bagre de cultivo o de agua dulce tiene niveles de mercurio muy bajos en comparación con pescados depredadores de mayor tamaño. Esto lo convierte en una opción segura para un consumo regular.
¿Es el bagre una buena fuente de omega-3?
Aunque contiene algo de omega-3, el bagre no es tan rico en estos ácidos grasos como pescados azules como el salmón o la sardina. Su principal aporte es la proteína de alta calidad y la vitamina D.
¿Cuánta proteína tiene bagre?
Bagre contiene 16.4g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 filete, 140g) aporta 23.0g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene bagre?
Bagre tiene 95 calorías por 100g. De estas, 66 calorías provienen de la proteína, 25 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Bagre tiene proteína completa?
Sí. Bagre es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Bagre es bueno para bajar de peso?
Sí, bagre es excelente para perder peso: alto en proteína (16.4g) y relativamente bajo en calorías (95 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Bagre es bueno para ganar masa muscular?
Bagre aporta 16.4g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto bagre puedo comer al día?
No hay un límite estricto para bagre en personas sanas. Una porción estándar es 1 filete (140g), que aporta 23g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de bagre?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de bagre es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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