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Salud cardiovascular
Las avellanas son ricas en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y apoyar la función cardíaca.
628
Calorías
15g
Proteína
60.8g
Grasas
16.7g
Carbohidratos
Dato curioso: La Nutella consume el 25% de la producción mundial de avellanas. Italia y Turquía juntas producen más del 80% de las avellanas del mundo.
Energía concentrada, grasas saludables y fibra para tu bienestar diario.
Por qué incluir avellana en tu dieta
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Fuente de antioxidantes
Su contenido de vitamina E, un potente antioxidante, ayuda a proteger las células del daño oxidativo, contribuyendo a la salud celular general y el envejecimiento saludable.
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Aporte proteico vegetal
Con 15g de proteína por cada 100g, las avellanas ofrecen un valioso aporte para la reparación muscular y el mantenimiento de tejidos, ideal en dietas basadas en plantas.
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Digestión y saciedad
Casi 10g de fibra por 100g favorecen el tránsito intestinal regular y prolongan la sensación de saciedad, ayudando en el control del peso y la salud digestiva.
Cómo consumir avellana
- Agrega avellanas tostadas y picadas a tus ensaladas o yogures para un toque crocante y un extra de nutrientes.
- Para un snack energético, combina un puñado de avellanas con una fruta fresca como una manzana o pera.
- Utiliza avellanas molidas para espesar salsas o como base para postres veganos y sin gluten, aportando sabor y textura.
- Incorpóralas en tus desayunos, mezclándolas con avena o cereales para aumentar el contenido de fibra y proteína.
- Prepara tu propia mantequilla de avellanas casera, simplemente procesándolas hasta obtener una crema untable y deliciosa.
Mejores combinaciones nutricionales
- Con chocolate negro: La combinación potencia el aporte de antioxidantes y magnesio, ofreciendo un snack indulgente y nutritivo.
- Con frutas frescas: Aportan fibra y grasas saludables, ralentizando la absorción de azúcares y prolongando la saciedad.
- Con vegetales de hoja verde: Las grasas de las avellanas mejoran la absorción de vitaminas liposolubles presentes en las verduras.
Cuándo moderar el consumo
Personas con alergia a los frutos secos deben evitar su consumo. Si bien son saludables, su alta densidad calórica requiere moderación para evitar un exceso energético.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 628 kcal |
| Proteína | 15g |
| Grasas totales | 60.8g |
| Grasas saturadas | 4.5g |
| Carbohidratos | 16.7g |
| Fibra | 9.7g |
| Azúcar | 4.3g |
| Sodio | 0mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 4.7mg |
| Calcio | 114mg |
| Potasio | 680mg |
| Magnesio | 163mg |
| Zinc | 2.45mg |
| Vitamina A | 1 µg |
| Vitamina C | 6.3mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.25
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
lisina
Aminoácido limitante
Comparar con otros frutos secos
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Preguntas frecuentes sobre avellana
¿Son las avellanas adecuadas para una dieta cetogénica?
Sí, con 60.8g de grasa y 16.7g de carbohidratos totales (9.7g de fibra), las avellanas son una excelente opción. Su bajo contenido neto de carbohidratos las hace compatibles con este tipo de dietas.
¿Cómo influyen las avellanas en la salud ósea?
Las avellanas aportan calcio (114mg/100g) y magnesio (163mg/100g), minerales esenciales para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Su consumo regular contribuye a una buena densidad ósea.
¿Es importante el remojo o tostado de las avellanas?
El tostado realza su sabor y aroma, mientras que el remojo puede mejorar la digestibilidad al reducir los antinutrientes. Ambas prácticas son opcionales y dependen de la preferencia personal y el uso culinario.
¿Cuánta proteína tiene avellana?
Avellana contiene 15g de proteína por cada 100g. Una porción típica (~20 avellanas, 30g) aporta 4.5g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene avellana?
Avellana tiene 628 calorías por 100g. De estas, 60 calorías provienen de la proteína, 547 de las grasas y 67 de los carbohidratos.
¿Avellana tiene proteína completa?
No. Avellana no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es lisina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Avellana es bueno para bajar de peso?
Avellana es denso en calorías (628 kcal/100g), por lo que debes controlar las porciones al buscar perder peso. Sin embargo, aporta 15g de proteína que ayuda con la saciedad.
¿Avellana es bueno para ganar masa muscular?
Avellana aporta 15g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto avellana puedo comer al día?
No hay un límite estricto para avellana en personas sanas. Una porción estándar es ~20 avellanas (30g), que aporta 5g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Avellana es bueno para la anemia?
Avellana contiene 4.7mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de avellana?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de avellana es 0.25 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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