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Proteína de Alto Valor
Con 24.6g de proteína completa por 100g, las sardinas apoyan el mantenimiento y crecimiento muscular, siendo esenciales para la reparación de tejidos y la saciedad prolongada.
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Calorías
24.6g
Proteína
11.5g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: Las sardinas son uno de los pescados con menor concentración de mercurio por su corta vida, lo que las hace seguras para consumo frecuente.
Sardinas enlatadas: nutrición completa, omega-3 y calcio en tu despensa.
Por qué incluir sardina enlatada en aceite en tu dieta
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Fuente de Omega-3 Esencial
Aportan ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral. Estos lípidos contribuyen a reducir la inflamación y mejorar la función cognitiva.
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Calcio para Huesos Sanos
Cada 100g de sardinas ofrecen 382mg de calcio, un mineral clave para la densidad ósea y la función nerviosa. Su consumo contribuye a la prevención de la osteoporosis.
04
Aporte de Micronutrientes
Además de calcio, proporcionan hierro (2.92mg) y magnesio (39mg), vitales para la energía, el transporte de oxígeno y la función muscular. Nutrientes esenciales para el bienestar general.
Cómo consumir sardina enlatada en aceite
- Disfrutalas directamente de la lata como un snack nutritivo. Podés agregarles un chorrito de limón y pimienta para realzar su sabor.
- Incorporalas desmenuzadas en ensaladas verdes o de pasta para sumar proteína, grasas saludables y calcio de forma práctica y deliciosa.
- Prepará tostadas o sándwiches con sardinas, palta y tomate. Es una opción de almuerzo o cena rápida, rica en nutrientes y muy saciante.
- Agregalas a salsas de tomate o guisos de verduras al final de la cocción. Aportarán un sabor umami y un extra de nutrientes sin mucha preparación.
- Consideralas una alternativa económica y conveniente para aumentar tu consumo semanal de pescado azul, clave para la salud cardiovascular.
Mejores combinaciones nutricionales
- Con espinacas o rúcula: Las verduras aportan fibra y vitaminas C y K, complementando las sardinas con una comida completa y digestiva.
- Con lentejas o garbanzos: Esta combinación potencia el aporte de fibra y proteína vegetal, creando un plato más saciante y equilibrado.
- Con pan integral o batata asada: Los carbohidratos complejos brindan energía sostenida, mientras que las sardinas ofrecen proteína y grasas saludables.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tenés hipertensión, debido a su contenido de sodio, o si sos alérgico al pescado.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 208 kcal |
| Proteína | 24.6g |
| Grasas totales | 11.5g |
| Grasas saturadas | 1.5g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 505mg |
| Colesterol | 142mg |
| Hierro | 2.92mg |
| Calcio | 382mg |
| Potasio | 397mg |
| Magnesio | 39mg |
| Zinc | 1.31mg |
| Vitamina A | 32 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 4.8 µg |
| Vitamina B12 | 8.94 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre sardina enlatada en aceite
¿Son saludables las sardinas enlatadas en aceite?
Sí, son muy saludables. Aportan omega-3, proteína completa, calcio, hierro y magnesio. El aceite de oliva es preferible, sumando grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón. Son una opción nutritiva y conveniente.
¿Con qué frecuencia se pueden consumir sardinas enlatadas?
Debido a su bajo contenido de mercurio y alto perfil nutricional, las sardinas pueden incluirse en la dieta varias veces a la semana. Son una excelente alternativa para asegurar el consumo regular de pescado azul.
¿Es recomendable consumir el aceite de la lata de sardinas?
Si las sardinas están en aceite de oliva virgen extra, su consumo es beneficioso. Este aceite añade grasas saludables y antioxidantes. Si es otro tipo de aceite, podés escurrirlo si preferís reducir el aporte calórico.
¿Cuánta proteína tiene sardina enlatada en aceite?
Sardina enlatada en aceite contiene 24.6g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 lata drenada, 92g) aporta 22.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene sardina enlatada en aceite?
Sardina enlatada en aceite tiene 208 calorías por 100g. De estas, 98 calorías provienen de la proteína, 104 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Sardina enlatada en aceite tiene proteína completa?
Sí. Sardina enlatada en aceite es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Sardina enlatada en aceite es bueno para bajar de peso?
Sardina enlatada en aceite puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 208 calorías por 100g. Aporta 24.6g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Sardina enlatada en aceite es bueno para ganar masa muscular?
Sardina enlatada en aceite es una excelente opción para ganar masa muscular con 24.6g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto sardina enlatada en aceite puedo comer al día?
No hay un límite estricto para sardina enlatada en aceite en personas sanas. Una porción estándar es 1 lata drenada (92g), que aporta 23g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Sardina enlatada en aceite es bueno para la anemia?
Sardina enlatada en aceite contiene 2.92mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Al ser hierro hemo, su absorción es 2-3 veces superior al hierro vegetal.
¿Cuál es el PDCAAS de sardina enlatada en aceite?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de sardina enlatada en aceite es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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