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Alta en nutrientes esenciales
Por solo 19 calorías por 100g, la acelga aporta 1.8mg de hierro y 81mg de magnesio, nutrientes clave para la energía y la función muscular.
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Calorías
1.8g
Proteína
0.2g
Grasas
3.7g
Carbohidratos
Dato curioso: La acelga y la remolacha son la misma especie (Beta vulgaris); la diferencia es que una fue seleccionada por sus hojas y la otra por su raíz.
Acelga: hoja verde económica que nutre con hierro, magnesio y vitaminas.
Por qué incluir acelga en tu dieta
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Favorece la salud ósea
Con 51mg de calcio por cada 100g, junto a su aporte de magnesio, la acelga contribuye al mantenimiento de huesos fuertes y a la prevención de la osteoporosis.
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Potente acción antioxidante
Rica en vitamina A (en forma de carotenoides) y otros compuestos fitoquímicos, la acelga ayuda a proteger las células del daño oxidativo y promueve la salud visual.
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Contribuye a la digestión
Su contenido de 1.6g de fibra por 100g favorece un tránsito intestinal regular, previniendo el estreñimiento y manteniendo un sistema digestivo saludable.
Cómo consumir acelga
- Saltea las hojas y tallos de acelga con ajo y aceite de oliva como guarnición rápida y nutritiva para cualquier plato principal.
- Añade acelga picada a tus sopas, guisos o tortillas para enriquecerlos con vitaminas y minerales sin alterar demasiado el sabor.
- Para reducir el volumen, blanquea la acelga en agua hirviendo por un minuto antes de escurrirla y usarla en rellenos o ensaladas.
- Incorpora acelga fresca y tierna a batidos verdes junto con frutas como manzana o plátano para un extra de fibra y nutrientes.
- Utiliza las hojas grandes de acelga como envoltura saludable para preparar rollitos rellenos de arroz, carne o vegetales.
Mejores combinaciones nutricionales
- Lentejas + acelga: La vitamina C de las lentejas (o un chorrito de limón) mejora significativamente la absorción del hierro no hemo presente en la acelga.
- Huevo + acelga: El huevo aporta metionina, el aminoácido limitante de la acelga, creando una proteína más completa y de mayor valor biológico.
- Aceite de oliva + acelga: Las grasas saludables del aceite son esenciales para la correcta absorción de la vitamina A (carotenoides) liposoluble de la acelga.
Cuándo moderar el consumo
Personas con tendencia a cálculos renales de oxalato deben moderar su consumo debido al contenido de oxalatos en la acelga. Si tomas anticoagulantes, consulta a un profesional.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 19 kcal |
| Proteína | 1.8g |
| Grasas totales | 0.2g |
| Grasas saturadas | 0g |
| Carbohidratos | 3.7g |
| Fibra | 1.6g |
| Azúcar | 1.1g |
| Sodio | 213mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 1.8mg |
| Calcio | 51mg |
| Potasio | 379mg |
| Magnesio | 81mg |
| Zinc | 0.36mg |
| Vitamina A | 306 µg |
| Vitamina C | 30mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.50
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre acelga
¿Es necesario cocinar la acelga antes de consumirla?
Si bien se puede consumir cruda en ensaladas, cocinarla ligeramente (al vapor o salteada) ayuda a reducir su contenido de oxalatos y mejora la digestibilidad de sus nutrientes.
¿Cuál es la mejor forma de almacenar la acelga fresca?
Para mantener su frescura, guarda la acelga sin lavar en una bolsa de plástico perforada dentro del cajón de verduras de la heladera. Consúmela en pocos días.
¿Es la acelga una buena fuente de proteínas para vegetarianos?
Aporta proteínas vegetales (1.8g/100g), pero es incompleta debido a su bajo contenido de metionina. Combínala con legumbres o cereales para obtener una proteína completa.
¿Cuánta proteína tiene acelga?
Acelga contiene 1.8g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza cruda, 36g) aporta 0.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene acelga?
Acelga tiene 19 calorías por 100g. De estas, 7 calorías provienen de la proteína, 2 de las grasas y 15 de los carbohidratos.
¿Acelga tiene proteína completa?
No. Acelga no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Acelga es bueno para bajar de peso?
Acelga puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 19 calorías por 100g. Aporta 1.8g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Acelga es bueno para ganar masa muscular?
Acelga aporta 1.8g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto acelga puedo comer al día?
No hay un límite estricto para acelga en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza cruda (36g), que aporta 1g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de acelga?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de acelga es 0.50 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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