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Potente Protección Antioxidante
Las semillas de girasol son una fuente excepcional de vitamina E (35mg/100g, 230% del valor diario), un antioxidante clave que contribuye a proteger las células del daño oxidativo.
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Calorías
20.8g
Proteína
51.5g
Grasas
20g
Carbohidratos
Dato curioso: Los girasoles juveniles siguen al sol de este a oeste durante el día (heliotropismo), pero los adultos siempre miran al este para calentarse más rápido al amanecer.
Semillas de girasol: potentes antioxidantes, fuente de proteína y minerales esenciales.
Por qué incluir semilla de girasol en tu dieta
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Ricas en Proteína y Fibra
Con 20.8g de proteína y 8.6g de fibra por cada 100g, estas semillas favorecen la saciedad y el tránsito intestinal, siendo ideales para dietas veganas y vegetarianas.
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Apoyo Óseo y Nervioso
Su alto contenido de magnesio (325mg/100g) es crucial para la función muscular y nerviosa, mientras que el calcio (78mg) contribuye al mantenimiento de huesos y dientes saludables.
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Vitalidad y Energía
El hierro (5.25mg/100g) presente en las semillas de girasol es fundamental para el transporte de oxígeno y la reducción del cansancio, apoyando los niveles de energía diarios.
Cómo consumir semilla de girasol
- Disfrútalas como snack entre comidas para un aporte rápido de energía y saciedad, ideal para controlar el apetito.
- Espolvoréalas sobre ensaladas, yogures o batidos para añadir una textura crujiente y un extra de nutrientes. Tostarlas realza su sabor.
- Incorpora las semillas a la masa de panes, muffins o galletas caseras para enriquecer su perfil nutricional y añadir un toque rústico.
- Prepara tu propia mantequilla de girasol casera o úsalas para espesar salsas y aderezos, aportando cremosidad y sabor.
- Modera su consumo debido a su densidad calórica (584 kcal/100g); una porción de 30g es adecuada para la mayoría de las personas.
Mejores combinaciones nutricionales
- Legumbres (lentejas, garbanzos) + Las legumbres son ricas en lisina, complementando el perfil de aminoácidos de las semillas de girasol para una proteína completa.
- Cítricos o pimientos + La vitamina C de estos alimentos mejora la absorción del hierro no hemo presente en las semillas, potenciando su beneficio.
- Vegetales de hoja verde + Combinarlas con espinacas o kale aporta más fibra y vitaminas, creando una ensalada nutricionalmente densa y saciante.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tienes alergia a las semillas, o si buscas controlar la ingesta calórica debido a su alta densidad energética.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 584 kcal |
| Proteína | 20.8g |
| Grasas totales | 51.5g |
| Grasas saturadas | 4.5g |
| Carbohidratos | 20g |
| Fibra | 8.6g |
| Azúcar | 2.6g |
| Sodio | 9mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 5.25mg |
| Calcio | 78mg |
| Potasio | 645mg |
| Magnesio | 325mg |
| Zinc | 5mg |
| Vitamina A | 3 µg |
| Vitamina C | 1.4mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.46
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
lisina
Aminoácido limitante
Comparar con otros semillas
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Preguntas frecuentes sobre semilla de girasol
¿Son realmente buenas para el corazón?
Sí, las semillas de girasol son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que, según estudios, pueden contribuir a mantener niveles saludables de colesterol y apoyar la salud cardiovascular.
¿Ayudan a la digestión?
Absolutamente. Su alto contenido de fibra (8.6g por 100g) es clave para un sistema digestivo saludable, promoviendo el tránsito intestinal regular y previniendo el estreñimiento.
¿Son una buena fuente de proteína para veganos?
Sí, con 20.8g de proteína por 100g, son una excelente opción. Aunque su lisina es limitada, combinarlas con legumbres o cereales puede crear una proteína completa.
¿Cuánta proteína tiene semilla de girasol?
Semilla de girasol contiene 20.8g de proteína por cada 100g. Una porción típica (3 cucharadas, 30g) aporta 6.2g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene semilla de girasol?
Semilla de girasol tiene 584 calorías por 100g. De estas, 83 calorías provienen de la proteína, 464 de las grasas y 80 de los carbohidratos.
¿Semilla de girasol tiene proteína completa?
No. Semilla de girasol no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es lisina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Semilla de girasol es bueno para bajar de peso?
Semilla de girasol es denso en calorías (584 kcal/100g), por lo que debes controlar las porciones al buscar perder peso. Sin embargo, aporta 20.8g de proteína que ayuda con la saciedad.
¿Semilla de girasol es bueno para ganar masa muscular?
Semilla de girasol es una excelente opción para ganar masa muscular con 20.8g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto semilla de girasol puedo comer al día?
No hay un límite estricto para semilla de girasol en personas sanas. Una porción estándar es 3 cucharadas (30g), que aporta 6g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Semilla de girasol es bueno para la anemia?
Semilla de girasol contiene 5.25mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una excelente fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de semilla de girasol?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de semilla de girasol es 0.46 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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