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Saciedad y digestión
Con 7.6g de fibra por 100g, los garbanzos promueven una digestión saludable y prolongan la sensación de saciedad, ayudando en el control del apetito y la regularidad intestinal.
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Calorías
8.9g
Proteína
2.6g
Grasas
27.4g
Carbohidratos
Dato curioso: El aquafaba (líquido de cocción del garbanzo) puede batirse como claras de huevo para hacer merengues y mousses veganos perfectos.
Garbanzos: energía duradera, fibra esencial, proteína vegetal completa al combinar.
Por qué incluir garbanzo en tu dieta
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Energía sostenida
Sus 27.4g de carbohidratos complejos por 100g aseguran una liberación gradual de glucosa en sangre, proporcionando energía constante sin picos ni caídas bruscas, ideal para la actividad diaria.
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Proteína vegetal clave
Aportan 8.9g de proteína por 100g, fundamental para la reparación y construcción de tejidos. Aunque incompleta por sí sola, se vuelve de alto valor biológico al combinarla adecuadamente.
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Rico en minerales
Contienen hierro (2.89mg), calcio (49mg) y magnesio (48mg) por 100g, nutrientes esenciales para la formación de glóbulos rojos, salud ósea y función muscular y nerviosa.
Cómo consumir garbanzo
- Incluye garbanzos en ensaladas frías o guisos calientes para sumar fibra y proteína de forma sencilla y nutritiva en tus comidas.
- Prepara hummus casero con garbanzos cocidos, tahini, limón y ajo; es un dip versátil y saludable para vegetales o tostadas.
- Para reducir el tiempo de cocción, remoja los garbanzos secos durante la noche y luego cuécelos hasta que estén tiernos.
- Incorpora garbanzos tostados y especiados como snack crujiente; son una alternativa nutritiva a otros aperitivos procesados.
- Utiliza garbanzos en sopas y potajes para aumentar su densidad nutricional, aportando una textura cremosa y un sabor reconfortante.
Mejores combinaciones nutricionales
- Garbanzos con arroz integral: Se complementan aminoacídicamente, formando una proteína vegetal completa ideal para dietas vegetarianas y veganas.
- Garbanzos con espinacas y limón: El hierro no hemo de los garbanzos se absorbe mejor con la vitamina C del limón y espinacas.
- Garbanzos con semillas de sésamo (tahini): Juntos, como en el hummus, forman una proteína más completa, aportando grasas saludables y calcio.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si experimentas sensibilidad digestiva a la fibra o si sigues una dieta baja en FODMAPs, por su contenido de oligosacáridos.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 164 kcal |
| Proteína | 8.9g |
| Grasas totales | 2.6g |
| Grasas saturadas | 0.3g |
| Carbohidratos | 27.4g |
| Fibra | 7.6g |
| Azúcar | 4.8g |
| Sodio | 7mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 2.89mg |
| Calcio | 49mg |
| Potasio | 291mg |
| Magnesio | 48mg |
| Zinc | 1.53mg |
| Vitamina A | 1 µg |
| Vitamina C | 1.3mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.52
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros legumbres
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Preguntas frecuentes sobre garbanzo
¿Son los garbanzos una fuente de proteína completa para veganos?
Los garbanzos son una proteína incompleta, ya que su aminoácido limitante es la metionina. Sin embargo, al combinarlos con cereales como el arroz, forman una proteína de alto valor biológico.
¿Cómo puedo reducir los gases que a veces producen los garbanzos?
Remojar los garbanzos secos por al menos 8 horas y cambiar el agua antes de cocinar ayuda a eliminar oligosacáridos. Cocinarlos bien y empezar con porciones pequeñas también puede ser útil.
¿Son los garbanzos aptos para personas con intolerancia al gluten?
Sí, los garbanzos son naturalmente libres de gluten, lo que los hace una excelente opción para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten, aportando nutrientes esenciales y fibra.
¿Cuánta proteína tiene garbanzo?
Garbanzo contiene 8.9g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1/2 taza cocido, 100g) aporta 8.9g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene garbanzo?
Garbanzo tiene 164 calorías por 100g. De estas, 36 calorías provienen de la proteína, 23 de las grasas y 110 de los carbohidratos.
¿Garbanzo tiene proteína completa?
No. Garbanzo no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como arroz o cereales.
¿Garbanzo es bueno para bajar de peso?
Garbanzo puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 164 calorías por 100g. Aporta 8.9g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Garbanzo es bueno para ganar masa muscular?
Garbanzo aporta 8.9g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto garbanzo puedo comer al día?
No hay un límite estricto para garbanzo en personas sanas. Una porción estándar es 1/2 taza cocido (100g), que aporta 9g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Garbanzo es bueno para la anemia?
Garbanzo contiene 2.89mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de garbanzo?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de garbanzo es 0.52 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
Profundiza en los nutrientes
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