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Alto Aporte Proteico
Con 9g de proteína por cada 100g cocidas, las lentejas son una fuente vegetal excepcional para el desarrollo y mantenimiento muscular, ideal para dietas vegetarianas y veganas.
116
Calorías
9g
Proteína
0.4g
Grasas
20.1g
Carbohidratos
Dato curioso: Las lentejas son una de las primeras cosechas de la humanidad, cultivadas desde hace más de 13,000 años en el Medio Oriente.
Lentejas: nutrición potente, fibra saciante y energía duradera para tu día.
Por qué incluir lenteja en tu dieta
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Rica en Fibra Digestiva
Sus 7.9g de fibra por 100g favorecen la salud intestinal, regulan el tránsito y contribuyen a una sensación de saciedad prolongada, ayudando en el control del peso.
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Fuente de Hierro Esencial
Aportan 3.33mg de hierro por 100g, crucial para prevenir la anemia y transportar oxígeno en la sangre. Su consumo es vital, especialmente para personas con dietas sin carne.
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Energía Sostenida y Magnesio
Sus carbohidratos complejos y 36mg de magnesio por 100g ofrecen energía gradual, mejorando la función nerviosa y muscular, sin picos de glucosa.
Cómo consumir lenteja
- Remojar las lentejas secas por unas horas antes de cocinar reduce el tiempo de cocción y mejora su digestibilidad.
- Incorpora lentejas en sopas, guisos, ensaladas o como base para hamburguesas vegetarianas, aprovechando su versatilidad culinaria.
- Para mejorar la absorción de hierro no hemo, combínalas con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos o tomates.
- Comienza con porciones moderadas si no estás acostumbrado a su alto contenido de fibra para evitar posibles molestias digestivas.
- Prepara una buena cantidad y congela porciones para tener comidas nutritivas y rápidas disponibles durante la semana.
Mejores combinaciones nutricionales
- Lentejas con arroz integral: Combinación clásica que aporta todos los aminoácidos esenciales, supliendo la metionina limitante de las lentejas y creando una proteína completa.
- Lentejas con espinacas y pimientos: La vitamina C de los pimientos y espinacas optimiza la absorción del hierro vegetal presente en las lentejas, potenciando su beneficio antianémico.
- Lentejas con batata y especias: La batata añade carbohidratos complejos y vitamina A, mientras las especias realzan el sabor y facilitan la digestión, creando un plato nutritivo y sabroso.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si experimentas hinchazón o gases debido a su alto contenido de fibra, o si tienes gota por su purina.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 116 kcal |
| Proteína | 9g |
| Grasas totales | 0.4g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 20.1g |
| Fibra | 7.9g |
| Azúcar | 1.8g |
| Sodio | 2mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 3.33mg |
| Calcio | 19mg |
| Potasio | 369mg |
| Magnesio | 36mg |
| Zinc | 1.27mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 1.5mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.52
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros legumbres
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Preguntas frecuentes sobre lenteja
¿Son las lentejas una fuente de proteína completa para veganos?
Las lentejas son ricas en proteínas pero incompletas por su aminoácido limitante, la metionina. Al combinarlas con cereales como arroz o quinua, se logra una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
¿Cómo puedo reducir los gases o la hinchazón al consumir lentejas?
Remojar las lentejas secas antes de cocinarlas y descartar el agua de remojo ayuda a reducir los oligosacáridos que causan gases. Cocinarlas bien y consumirlas gradualmente también mejora la tolerancia.
¿Las lentejas son adecuadas para personas con diabetes?
Sí, las lentejas son excelentes para diabéticos. Su alto contenido de fibra y carbohidratos complejos ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, contribuyendo al control glucémico.
¿Cuánta proteína tiene lenteja?
Lenteja contiene 9g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1/2 taza cocida, 100g) aporta 9.0g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene lenteja?
Lenteja tiene 116 calorías por 100g. De estas, 36 calorías provienen de la proteína, 4 de las grasas y 80 de los carbohidratos.
¿Lenteja tiene proteína completa?
No. Lenteja no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como arroz o cereales.
¿Lenteja es bueno para bajar de peso?
Lenteja puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 116 calorías por 100g. Aporta 9g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Lenteja es bueno para ganar masa muscular?
Lenteja aporta 9g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto lenteja puedo comer al día?
No hay un límite estricto para lenteja en personas sanas. Una porción estándar es 1/2 taza cocida (100g), que aporta 9g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Lenteja es bueno para la anemia?
Lenteja contiene 3.33mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de lenteja?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de lenteja es 0.52 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
Profundiza en los nutrientes
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