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Fuente Proteica Completa
Con 17.8g de proteína por 100g, el bacalao aporta todos los aminoácidos esenciales. Es fundamental para el mantenimiento y crecimiento muscular, promoviendo la saciedad eficazmente.
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Calorías
17.8g
Proteína
0.7g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: El aceite de hígado de bacalao fue el suplemento más importante del siglo XX antes de que se pudiera sintetizar vitamina D artificialmente.
Bacalao: proteína magra de alta calidad, ideal para una alimentación equilibrada.
Por qué incluir bacalao en tu dieta
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Aliado en Dietas Bajas
Solo 82 calorías y 0.7g de grasa por 100g hacen del bacalao una opción excelente para quienes buscan controlar el peso. Permite disfrutar de una comida nutritiva sin excesos.
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Rico en Minerales Esenciales
Aporta minerales como el magnesio (32mg/100g), crucial para la función muscular y nerviosa. Contribuye al equilibrio electrolítico y a la salud ósea general.
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Fácil Digestión y Versátil
Su bajo contenido graso facilita la digestión, siendo una opción ligera y adecuada para diversas preparaciones culinarias. Se integra fácilmente en múltiples planes alimentarios saludables.
Cómo consumir bacalao
- Prepara el bacalao al vapor, a la plancha o al horno con hierbas y limón para mantener su bajo contenido graso y realzar su sabor natural.
- Inclúyelo en ensaladas frías, guisos ligeros o como plato principal. Su textura firme lo hace ideal para desmigar o servir en lomos.
- Si utilizás bacalao salado, recordá desalarlo en agua fría durante 24-48 horas, cambiando el agua varias veces para reducir el sodio.
- Una porción de 100-150g de bacalao es adecuada para una comida principal, aportando una cantidad sustancial de proteína sin excesos.
- Priorizá el bacalao fresco cuando sea posible. Si es congelado, descongélalo lentamente en la heladera para preservar su textura y sabor.
Mejores combinaciones nutricionales
- Con vegetales de hoja verde (espinaca, acelga) o brócoli, para una comida completa que aporta fibra, vitaminas y minerales junto a la proteína del bacalao.
- Con arroz integral o quinoa, para obtener carbohidratos complejos de lenta absorción. Esta combinación asegura energía sostenida y una mayor saciedad.
- Acompañalo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra o aguacate para sumar grasas saludables, que favorecen la absorción de vitaminas liposolubles.
Cuándo moderar el consumo
Evitalo si presentás alergia a pescados o mariscos, ya que puede desencadenar reacciones adversas. Sin contraindicaciones específicas para personas sanas, pero siempre considerá la variedad en tu dieta.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 82 kcal |
| Proteína | 17.8g |
| Grasas totales | 0.7g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 54mg |
| Colesterol | 43mg |
| Hierro | 0.38mg |
| Calcio | 16mg |
| Potasio | 413mg |
| Magnesio | 32mg |
| Zinc | 0.45mg |
| Vitamina A | 12 µg |
| Vitamina C | 1mg |
| Vitamina D | 0.9 µg |
| Vitamina B12 | 0.91 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre bacalao
¿Es el bacalao una fuente significativa de ácidos grasos omega-3?
Si bien el bacalao es un pescado blanco magro, su contenido de omega-3 es menor que el de pescados azules como el salmón. Aporta principalmente proteínas y otros micronutrientes esenciales.
¿Cómo contribuye el bacalao a los objetivos de pérdida de peso?
Gracias a su alto contenido proteico (17.8g/100g) y bajo aporte calórico (82 cal/100g), el bacalao favorece la saciedad y ayuda a mantener la masa muscular durante una dieta hipocalórica, siendo un excelente aliado.
¿El bacalao fresco contiene mucho sodio?
El bacalao fresco tiene un contenido de sodio moderado. Sin embargo, el bacalao salado, muy popular, sí es alto en sodio y requiere un proceso de desalado adecuado antes de su consumo para reducirlo significativamente.
¿Cuánta proteína tiene bacalao?
Bacalao contiene 17.8g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 filete, 140g) aporta 24.9g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene bacalao?
Bacalao tiene 82 calorías por 100g. De estas, 71 calorías provienen de la proteína, 6 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Bacalao tiene proteína completa?
Sí. Bacalao es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Bacalao es bueno para bajar de peso?
Sí, bacalao es excelente para perder peso: alto en proteína (17.8g) y relativamente bajo en calorías (82 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Bacalao es bueno para ganar masa muscular?
Bacalao aporta 17.8g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto bacalao puedo comer al día?
No hay un límite estricto para bacalao en personas sanas. Una porción estándar es 1 filete (140g), que aporta 25g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de bacalao?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de bacalao es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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