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Fuente de fibra digestiva
Con 6.8g de fibra por cada 100g, el pan integral contribuye a la salud intestinal, favoreciendo la regularidad y una digestión eficiente. Su aporte ayuda a la saciedad.
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Calorías
13g
Proteína
3.4g
Grasas
41.3g
Carbohidratos
Dato curioso: El pan integral tiene más del doble de fibra, hierro y magnesio que el pan blanco, que pierde estos nutrientes durante el proceso de refinamiento.
Pan integral: fibra, proteínas y energía sostenida para tu día.
Por qué incluir pan integral en tu dieta
02
Aporte proteico vegetal
Contiene 13g de proteína por 100g, un valor significativo para un cereal. Esta proteína es esencial para la construcción y reparación de tejidos, aunque es incompleta.
03
Energía de liberación lenta
Sus 41.3g de carbohidratos complejos y fibra proporcionan energía sostenida, con un índice glucémico más bajo que el pan blanco, evitando picos bruscos de azúcar en sangre.
04
Rico en minerales esenciales
Aporta minerales clave como 2.47mg de hierro, 107mg de calcio y 75mg de magnesio por 100g, fundamentales para funciones corporales como la salud ósea y energética.
Cómo consumir pan integral
- Combínalo con fuentes de proteína completa como huevo o legumbres para mejorar el perfil de aminoácidos del pan integral.
- Prefiere panes 100% integrales verificando la lista de ingredientes para asegurar que el primer componente sea harina integral.
- Utilízalo como base para sándwiches nutritivos con vegetales frescos y proteínas magras en cualquier momento del día.
- Para el desayuno, acompáñalo con palta y semillas para un extra de grasas saludables y fibra.
- Almacénalo en un lugar fresco y seco o congélalo en rebanadas para conservar su frescura por más tiempo.
Mejores combinaciones nutricionales
- Legumbres (garbanzos, lentejas): Aportan lisina, el aminoácido limitante del pan integral, formando una proteína completa de alto valor biológico.
- Huevos: Su proteína de alta calidad complementa los aminoácidos del pan, creando una comida equilibrada y muy saciante.
- Palta (aguacate): Suma grasas saludables monoinsaturadas y fibra, mejorando la saciedad y el perfil nutricional del desayuno o merienda.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tienes sensibilidad al gluten no celíaca o si sigues una dieta baja en FODMAPs, por su contenido de fibra.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 247 kcal |
| Proteína | 13g |
| Grasas totales | 3.4g |
| Grasas saturadas | 0.7g |
| Carbohidratos | 41.3g |
| Fibra | 6.8g |
| Azúcar | 5.6g |
| Sodio | 400mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 2.47mg |
| Calcio | 107mg |
| Potasio | 254mg |
| Magnesio | 75mg |
| Zinc | 1.76mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.42
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
lisina
Aminoácido limitante
Comparar con otros cereales y granos
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Preguntas frecuentes sobre pan integral
¿Es el pan integral realmente más nutritivo que el pan blanco?
Sí, el pan integral conserva el grano entero, incluyendo el salvado y el germen. Esto le confiere más fibra (6.8g vs menos de 3g), proteínas (13g) y minerales como hierro, calcio y magnesio en comparación con el pan blanco refinado.
¿El pan integral es adecuado para personas que buscan controlar su peso?
Sí, su alto contenido de fibra (6.8g por 100g) y proteínas (13g) promueve la saciedad, ayudando a reducir la ingesta calórica total. Además, su índice glucémico más bajo ayuda a estabilizar los niveles de azúcar.
¿Cómo puedo asegurarme de que el pan que compro es realmente integral?
Verifica la etiqueta. El primer ingrediente debe ser "harina integral de trigo" o "harina de trigo entero". Evita productos que solo digan "multicereal" o "con salvado" sin especificar harina integral.
¿Cuánta proteína tiene pan integral?
Pan integral contiene 13g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 rebanada, 30g) aporta 3.9g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene pan integral?
Pan integral tiene 247 calorías por 100g. De estas, 52 calorías provienen de la proteína, 31 de las grasas y 165 de los carbohidratos.
¿Pan integral tiene proteína completa?
No. Pan integral no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es lisina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como legumbres o lácteos.
¿Pan integral es bueno para bajar de peso?
Pan integral puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 247 calorías por 100g. Aporta 13g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Pan integral es bueno para ganar masa muscular?
Pan integral aporta 13g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto pan integral puedo comer al día?
No hay un límite estricto para pan integral en personas sanas. Una porción estándar es 1 rebanada (30g), que aporta 4g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Pan integral es bueno para la anemia?
Pan integral contiene 2.47mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de pan integral?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de pan integral es 0.42 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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