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Fuente Proteica Completa
Aporta 23.5g de proteína de alto valor biológico por cada 100g, esencial para la reparación y crecimiento muscular, así como para diversas funciones corporales.
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Calorías
23.5g
Proteína
4.7g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: El pez espada puede elevar la temperatura de sus ojos y cerebro hasta 15°C por encima del agua circundante para ver mejor a sus presas.
Pez espada: proteína completa, omega-3 y textura firme ideal para la parrilla.
Por qué incluir pez espada en tu dieta
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Rico en Omega-3
Su contenido de ácidos grasos omega-3, como el EPA y DHA, contribuye a la salud cardiovascular, cerebral y tiene efectos antiinflamatorios documentados.
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Alto en Vitamina D
Es una excelente fuente natural de vitamina D, fundamental para la absorción de calcio, la salud ósea y el fortalecimiento del sistema inmunitario.
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Aporte de Minerales Clave
Provee magnesio, importante para la función muscular y nerviosa, y hierro, crucial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.
Cómo consumir pez espada
- Asa el pez espada a la parrilla o a la plancha con un poco de aceite de oliva y hierbas para realzar su sabor y firme textura.
- Por su contenido de mercurio, consume pez espada con moderación, especialmente si eres mujer embarazada o en edad fértil.
- Evita la sobrecocción para mantener su jugosidad; su carne firme se seca fácilmente si se cocina demasiado tiempo.
- Marínalo por 30 minutos con limón, ajo y especias antes de cocinar para potenciar su sabor y suavizar ligeramente.
- Elige lomos de pez espada frescos, de color blanco rosado y con un olor suave a mar para asegurar la mejor calidad.
Mejores combinaciones nutricionales
- Verduras frescas como espárragos o ensaladas verdes, para un plato equilibrado que suma fibra y vitaminas al aporte proteico.
- Lentejas o garbanzos, que complementan el perfil de aminoácidos y aumentan el contenido de fibra y carbohidratos complejos.
- Quinoa o arroz integral, brindando carbohidratos complejos para energía sostenida y fibra dietética, equilibrando la comida.
Cuándo moderar el consumo
Debido a su potencial contenido de mercurio, mujeres embarazadas, en lactancia, niños pequeños y quienes buscan minimizar la exposición deben moderar su consumo.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 144 kcal |
| Proteína | 23.5g |
| Grasas totales | 4.7g |
| Grasas saturadas | 1.3g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 102mg |
| Colesterol | 55mg |
| Hierro | 0.64mg |
| Calcio | 5mg |
| Potasio | 418mg |
| Magnesio | 29mg |
| Zinc | 0.72mg |
| Vitamina A | 35 µg |
| Vitamina C | 1mg |
| Vitamina D | 14 µg |
| Vitamina B12 | 1.65 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre pez espada
¿Es seguro consumir pez espada regularmente por su contenido de mercurio?
El pez espada es un pez grande y depredador, lo que significa que puede acumular más mercurio. Se recomienda un consumo moderado, generalmente no más de una vez por semana, para la población general.
¿Qué lo diferencia nutricionalmente de otros pescados blancos o azules?
Se distingue por su alto aporte de proteína completa y omega-3, similar a pescados azules, pero con una textura más firme y carnosa. También es una buena fuente de vitamina D.
¿Cuál es la mejor forma de cocinar el pez espada para preservar sus nutrientes?
Métodos de cocción rápidos como la parrilla, plancha o al horno son ideales. Evitar la fritura profunda ayuda a mantener su perfil nutricional, especialmente los delicados omega-3, y su jugosidad.
¿Cuánta proteína tiene pez espada?
Pez espada contiene 23.5g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 filete, 150g) aporta 35.3g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene pez espada?
Pez espada tiene 144 calorías por 100g. De estas, 94 calorías provienen de la proteína, 42 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Pez espada tiene proteína completa?
Sí. Pez espada es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Pez espada es bueno para bajar de peso?
Sí, pez espada es excelente para perder peso: alto en proteína (23.5g) y relativamente bajo en calorías (144 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Pez espada es bueno para ganar masa muscular?
Pez espada es una excelente opción para ganar masa muscular con 23.5g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto pez espada puedo comer al día?
No hay un límite estricto para pez espada en personas sanas. Una porción estándar es 1 filete (150g), que aporta 35g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de pez espada?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de pez espada es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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