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Fuente Proteica Vegetal
Con 13.3g de proteína por cada 100g, el falafel es una excelente opción para dietas vegetarianas y veganas. Contribuye al mantenimiento de la masa muscular y la saciedad, derivando de los garbanzos.
333
Calorías
13.3g
Proteína
17.8g
Grasas
31.8g
Carbohidratos
Dato curioso: El falafel es tan importante en Israel y Egipto que ambos países han disputado su origen. La versión más antigua documentada es egipcia, del siglo IV.
Falafel: croqueta de garbanzo, fuente versátil de proteína y fibra vegetal.
Por qué incluir falafel en tu dieta
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Rico en Fibra Dietética
Aporta 4.9g de fibra por cada 100g, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a regular el tránsito intestinal. La fibra contribuye también a una mayor sensación de saciedad.
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Aporte de Minerales Esenciales
El falafel contiene minerales importantes como hierro (3.25mg), magnesio (82mg) y calcio (54mg) por cada 100g. Estos son vitales para la energía, huesos y función muscular.
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Opción Versátil Vegana
Su base de garbanzos lo convierte en un alimento apto para dietas veganas y vegetarianas, ofreciendo una alternativa nutritiva y sabrosa a las proteínas de origen animal. Se adapta a múltiples preparaciones.
Cómo consumir falafel
- Opta por falafel horneado en lugar de frito para reducir significativamente su contenido de grasa y calorías, manteniendo su sabor y textura.
- Integra falafel en ensaladas frescas con abundantes vegetales para aumentar el aporte de vitaminas, minerales y fibra en tu comida.
- Sirve falafel como plato principal acompañado de arroz integral o cuscús para una comida completa y equilibrada con carbohidratos complejos.
- Debido a su densidad calórica (333 cal/100g), modera la porción de falafel, especialmente si buscas controlar tu ingesta de calorías.
- Acompaña el falafel con fuentes de metionina, como cereales integrales o semillas de sésamo, para completar su perfil de aminoácidos.
Mejores combinaciones nutricionales
- Cereales integrales (arroz, cuscús): Complementan la metionina, aminoácido limitante del falafel, formando una proteína completa de alto valor biológico.
- Ensaladas frescas y verduras: Aumentan el volumen, la fibra y el aporte de vitaminas, mejorando la densidad nutricional del plato.
- Salsas a base de yogur o tahini ligero: Aportan cremosidad y sabor sin añadir un exceso de grasas, potenciando la experiencia culinaria.
Cuándo moderar el consumo
Modera el consumo de falafel frito si buscas controlar la ingesta de calorías y grasas saturadas. Personas con alergia a los garbanzos deben evitarlo.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 333 kcal |
| Proteína | 13.3g |
| Grasas totales | 17.8g |
| Grasas saturadas | 2.4g |
| Carbohidratos | 31.8g |
| Fibra | 4.9g |
| Azúcar | 3.2g |
| Sodio | 294mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 3.25mg |
| Calcio | 54mg |
| Potasio | 585mg |
| Magnesio | 82mg |
| Zinc | 1.42mg |
| Vitamina A | 2 µg |
| Vitamina C | 2.8mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.52
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros procesados y alternativas
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Preguntas frecuentes sobre falafel
¿Es el falafel una fuente de proteína completa para dietas veganas?
El falafel aporta 13.3g de proteína vegetal por cada 100g, siendo una excelente opción. Sin embargo, su perfil es incompleto debido a la metionina limitante. Combínalo con cereales para una proteína completa.
¿Es el falafel siempre una opción saludable?
Depende de su preparación. La versión frita es alta en calorías (333 cal/100g) y grasas (17.8g/100g). Optar por falafel horneado reduce estos valores, haciéndolo una alternativa más nutritiva.
¿Qué beneficios aporta la fibra contenida en el falafel?
El falafel contiene 4.9g de fibra por cada 100g, lo cual es beneficioso para la salud digestiva. Esta fibra promueve el tránsito intestinal regular y contribuye a una mayor sensación de saciedad.
¿Cuánta proteína tiene falafel?
Falafel contiene 13.3g de proteína por cada 100g. Una porción típica (3 bolitas, 51g) aporta 6.8g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene falafel?
Falafel tiene 333 calorías por 100g. De estas, 53 calorías provienen de la proteína, 160 de las grasas y 127 de los carbohidratos.
¿Falafel tiene proteína completa?
No. Falafel no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Falafel es bueno para bajar de peso?
Falafel es denso en calorías (333 kcal/100g), por lo que debes controlar las porciones al buscar perder peso. Sin embargo, aporta 13.3g de proteína que ayuda con la saciedad.
¿Falafel es bueno para ganar masa muscular?
Falafel aporta 13.3g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto falafel puedo comer al día?
No hay un límite estricto para falafel en personas sanas. Una porción estándar es 3 bolitas (51g), que aporta 7g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Falafel es bueno para la anemia?
Falafel contiene 3.25mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de falafel?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de falafel es 0.52 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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