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Alta densidad proteica
Con 10.9g de proteína por solo 52 calorías cada 100g, la clara de huevo es una fuente excepcional para la saciedad y el mantenimiento muscular, minimizando el aporte calórico total.
52
Calorías
10.9g
Proteína
0.2g
Grasas
0.7g
Carbohidratos
Dato curioso: La ovoalbúmina de la clara de huevo es tan eficiente que se usa como estándar de referencia (PDCAAS 1.0) para medir la calidad de otras proteínas.
Clara de huevo: proteína pura, baja en calorías, ideal para una nutrición eficiente.
Por qué incluir clara de huevo en tu dieta
02
Proteína completa esencial
Contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y reparar tejidos. Su perfil de aminoácidos la convierte en una proteína de altísimo valor biológico.
03
Prácticamente sin grasa
Al contener solo 0.2g de grasa por cada 100g, la clara de huevo es una opción ideal para quienes buscan maximizar el consumo de proteínas sin añadir grasas ni colesterol a su dieta.
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Versátil y económica
Su naturaleza neutra y bajo costo la hacen un ingrediente adaptable a múltiples preparaciones, desde batidos hasta platos salados, enriqueciendo nutricionalmente cualquier comida sin alterar sabores.
Cómo consumir clara de huevo
- Incorpora claras de huevo en tus batidos post-entrenamiento para una recuperación muscular óptima y un aporte proteico rápido.
- Úsalas para preparar omelettes o revueltos ligeros, combinándolas con vegetales para aumentar el volumen y la fibra de tu desayuno.
- Prepara merengues caseros sin azúcar para un postre bajo en calorías y alto en proteínas, ideal para satisfacer antojos dulces.
- Añade claras de huevo cocidas y picadas a tus ensaladas para un extra de proteína que te ayudará a sentirte saciado por más tiempo.
- Congela las claras de huevo sobrantes en porciones individuales para tenerlas listas cuando necesites un aporte proteico rápido y sin desperdicios.
Mejores combinaciones nutricionales
- Vegetales de hoja verde: Aportan fibra y vitaminas, complementando la proteína de la clara para una comida nutritiva y de bajo índice glucémico.
- Avena integral: La avena suma carbohidratos complejos y fibra, creando un desayuno balanceado que proporciona energía sostenida junto a la proteína de la clara.
- Aguacate: Sus grasas saludables complementan la ausencia de grasa de la clara, ofreciendo una comida más saciante y completa nutricionalmente.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si presentas alergia a la ovoalbúmina u otros componentes del huevo, o si experimentas sensibilidad digestiva.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 52 kcal |
| Proteína | 10.9g |
| Grasas totales | 0.2g |
| Grasas saturadas | 0g |
| Carbohidratos | 0.7g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0.7g |
| Sodio | 166mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 0.08mg |
| Calcio | 7mg |
| Potasio | 163mg |
| Magnesio | 11mg |
| Zinc | 0.03mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0.09 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros carnes y aves
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Preguntas frecuentes sobre clara de huevo
¿Es la clara de huevo una buena fuente de minerales?
La clara de huevo aporta algunos minerales como 11mg de magnesio y 7mg de calcio por 100g, pero su principal fortaleza es la proteína. Para minerales, es mejor combinarla con otros alimentos.
¿Puedo consumir claras de huevo crudas de forma segura?
No se recomienda consumir claras crudas debido al riesgo de salmonela y la presencia de avidina, que puede interferir con la absorción de biotina. Es mejor cocinarlas siempre.
¿La clara de huevo contribuye al crecimiento muscular?
Sí, su alto contenido de proteína completa (10.9g por 100g) y su excelente perfil de aminoácidos esenciales la hacen ideal para la síntesis y recuperación muscular, especialmente después del ejercicio físico.
¿Cuánta proteína tiene clara de huevo?
Clara de huevo contiene 10.9g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 clara grande, 33g) aporta 3.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene clara de huevo?
Clara de huevo tiene 52 calorías por 100g. De estas, 44 calorías provienen de la proteína, 2 de las grasas y 3 de los carbohidratos.
¿Clara de huevo tiene proteína completa?
Sí. Clara de huevo es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Clara de huevo es bueno para bajar de peso?
Clara de huevo puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 52 calorías por 100g. Aporta 10.9g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Clara de huevo es bueno para ganar masa muscular?
Clara de huevo aporta 10.9g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto clara de huevo puedo comer al día?
No hay un límite estricto para clara de huevo en personas sanas. Una porción estándar es 1 clara grande (33g), que aporta 4g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de clara de huevo?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de clara de huevo es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
Profundiza en los nutrientes
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