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Bajo en calorías y saciante
Con solo 22 calorías por 100g y 1g de fibra, los champiñones son ideales para dietas de control de peso, aportando volumen y ayudando a la saciedad sin sumar muchas calorías.
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Calorías
3.1g
Proteína
0.3g
Grasas
3.3g
Carbohidratos
Dato curioso: Si pones champiñones al sol con las laminillas hacia arriba por 30 minutos, su contenido de vitamina D aumenta de 0.2 a más de 10 mcg/100g.
Champiñones: sabor umami, pocas calorías y vitamina D natural.
Por qué incluir champiñón en tu dieta
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Fuente natural de Vitamina D
Únicos en el reino vegetal, los champiñones pueden aportar más de 10 mcg de vitamina D por 100g si se exponen al sol, crucial para la salud ósea e inmunológica.
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Aporte de minerales esenciales
Contribuyen con minerales como el hierro (0.5mg), magnesio (9mg) y calcio (3mg) por cada 100g, apoyando diversas funciones corporales, desde la energía hasta la salud muscular y nerviosa.
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Sabor umami y versatilidad
Su característico sabor umami enriquece platos sin necesidad de grasas o sales adicionales. Son un excelente sustituto de la carne en preparaciones vegetarianas y veganas.
Cómo consumir champiñón
- Cocina los champiñones a fuego alto y rápido para realzar su sabor y evitar que liberen demasiada agua, manteniendo una textura firme.
- Añade champiñones laminados crudos a ensaladas para un toque fresco y un extra de nutrientes, o salteados con ajo y perejil.
- Para maximizar la vitamina D, expón los champiñones frescos al sol (laminillas hacia arriba) durante 30 minutos antes de cocinarlos.
- Utiliza champiñones en sopas, guisos o salsas para espesar y potenciar el sabor umami, reduciendo la necesidad de otros condimentos.
- Almacena los champiñones en una bolsa de papel en el refrigerador; esto permite que respiren y prolonga su frescura por más tiempo.
Mejores combinaciones nutricionales
- Champiñones con lentejas: Complementan la proteína del champiñón con los aminoácidos limitantes, formando una proteína de alto valor biológico más completa.
- Champiñones con pimientos: La vitamina C de los pimientos mejora la absorción del hierro no hemo presente en los champiñones, potenciando su valor nutricional.
- Champiñones salteados en aceite de oliva: Las grasas saludables facilitan la absorción de la vitamina D liposoluble de los champiñones, optimizando su aprovechamiento.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si presentas alergia a hongos o si experimentas molestias digestivas tras su ingesta.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 22 kcal |
| Proteína | 3.1g |
| Grasas totales | 0.3g |
| Grasas saturadas | 0g |
| Carbohidratos | 3.3g |
| Fibra | 1g |
| Azúcar | 2g |
| Sodio | 5mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 0.5mg |
| Calcio | 3mg |
| Potasio | 318mg |
| Magnesio | 9mg |
| Zinc | 0.52mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 2.1mg |
| Vitamina D | 0.2 µg |
| Vitamina B12 | 0.04 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.50
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre champiñón
¿Los champiñones son adecuados para dietas veganas o vegetarianas?
Sí, son excelentes para dietas veganas y vegetarianas. Aportan 3.1g de proteína por 100g y un notable sabor umami, lo que los convierte en un gran sustituto de la carne y una fuente de nutrientes esenciales.
¿Es cierto que los champiñones pueden aumentar su contenido de vitamina D?
Absolutamente. Al exponer los champiñones al sol con las laminillas hacia arriba por unos 30 minutos, su contenido de vitamina D puede pasar de 0.2 a más de 10 mcg por 100g, un aumento significativo.
¿Cómo contribuyen los champiñones a una alimentación equilibrada, considerando sus macronutrientes?
Con solo 22 calorías, 3.1g de proteína, 0.3g de grasa y 3.3g de carbohidratos por 100g, los champiñones son un alimento muy ligero y nutritivo, ideal para añadir volumen y nutrientes sin excesos calóricos.
¿Cuánta proteína tiene champiñón?
Champiñón contiene 3.1g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza rebanado, 70g) aporta 2.2g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene champiñón?
Champiñón tiene 22 calorías por 100g. De estas, 12 calorías provienen de la proteína, 3 de las grasas y 13 de los carbohidratos.
¿Champiñón tiene proteína completa?
No. Champiñón no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Champiñón es bueno para bajar de peso?
Champiñón puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 22 calorías por 100g. Aporta 3.1g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Champiñón es bueno para ganar masa muscular?
Champiñón aporta 3.1g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto champiñón puedo comer al día?
No hay un límite estricto para champiñón en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza rebanado (70g), que aporta 2g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de champiñón?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de champiñón es 0.50 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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