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Corazón Saludable
Ricas en ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA), esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Contribuyen a reducir la inflamación y mantener la presión arterial en rangos saludables.
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Calorías
24.6g
Proteína
11.5g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: Las sardinas enlatadas con espinas aportan más calcio por porción que un vaso de leche, ya que las espinas blandas son completamente comestibles.
Sardinas: Nutrición potente y accesible para tu bienestar diario.
Por qué incluir sardina en tu dieta
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Músculos Fuertes
Aportan 24.6g de proteína completa por 100g, fundamental para el desarrollo y mantenimiento muscular, la saciedad y la reparación de tejidos. Es una proteína de alto valor biológico.
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Huesos Robustos
Con 382mg de calcio y 39mg de magnesio por 100g, las sardinas fortalecen la estructura ósea y dental, contribuyendo a la prevención de la osteoporosis y apoyando la función nerviosa.
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Energía Vital
Su contenido de 2.92mg de hierro contribuye a la formación de glóbulos rojos y al transporte de oxígeno en el cuerpo, ayudando a combatir la fatiga y mejorar los niveles de energía.
Cómo consumir sardina
- Incorpora sardinas enlatadas en aceite de oliva virgen extra en ensaladas, tostadas o como parte de un aperitivo nutritivo y rápido.
- Prepara sardinas frescas a la parrilla o al horno con hierbas aromáticas y un chorrito de limón para una comida ligera y sabrosa.
- Utiliza sardinas desmenuzadas para enriquecer salsas de pasta, rellenos de empanadas o patés, añadiendo sabor y un extra de nutrientes.
- Combina sardinas con vegetales frescos como tomate, cebolla morada y pimientos para crear una ensalada mediterránea rica en fibra y vitaminas.
- Considera una porción de 100-150g un par de veces por semana para aprovechar sus beneficios sin exceder el consumo recomendado de pescado.
Mejores combinaciones nutricionales
- Con limón o pimientos: La vitamina C de estos alimentos mejora significativamente la absorción del hierro presente en las sardinas.
- Con hojas verdes como espinaca o rúcula: Aportan fibra, vitaminas adicionales y antioxidantes, complementando el perfil nutricional de las sardinas.
- Con pan integral o patatas cocidas: Proporcionan carbohidratos complejos para una fuente de energía sostenida, equilibrando la comida de forma saludable.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tienes alergia al pescado o sensibilidad a la histamina. Las versiones enlatadas pueden ser altas en sodio, considéralo si tienes hipertensión.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 208 kcal |
| Proteína | 24.6g |
| Grasas totales | 11.5g |
| Grasas saturadas | 1.5g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 307mg |
| Colesterol | 142mg |
| Hierro | 2.92mg |
| Calcio | 382mg |
| Potasio | 397mg |
| Magnesio | 39mg |
| Zinc | 1.31mg |
| Vitamina A | 32 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 4.8 µg |
| Vitamina B12 | 8.94 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre sardina
¿Son las sardinas una fuente segura de proteínas sin preocuparse por el mercurio?
Sí, las sardinas son peces pequeños y de vida corta, lo que significa que acumulan niveles muy bajos de mercurio en comparación con pescados más grandes. Son una opción muy segura y nutritiva para consumir regularmente.
¿Es mejor consumir sardinas frescas o enlatadas para aprovechar sus beneficios?
Ambas opciones son excelentes. Las sardinas frescas ofrecen un sabor intenso y versatilidad culinaria. Las enlatadas son muy prácticas, conservan sus nutrientes, y son una alternativa económica y disponible todo el año.
¿Cómo contribuyen las sardinas a la salud ósea más allá del calcio?
Además de su alto contenido de calcio, las sardinas son una de las pocas fuentes dietéticas naturales de vitamina D, un nutriente crucial para la absorción de calcio y la mineralización ósea. Esto las hace ideales para huesos fuertes.
¿Cuánta proteína tiene sardina?
Sardina contiene 24.6g de proteína por cada 100g. Una porción típica (3-4 sardinas, 100g) aporta 24.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene sardina?
Sardina tiene 208 calorías por 100g. De estas, 98 calorías provienen de la proteína, 104 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Sardina tiene proteína completa?
Sí. Sardina es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Sardina es bueno para bajar de peso?
Sardina puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 208 calorías por 100g. Aporta 24.6g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Sardina es bueno para ganar masa muscular?
Sardina es una excelente opción para ganar masa muscular con 24.6g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto sardina puedo comer al día?
No hay un límite estricto para sardina en personas sanas. Una porción estándar es 3-4 sardinas (100g), que aporta 25g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Sardina es bueno para la anemia?
Sardina contiene 2.92mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Al ser hierro hemo, su absorción es 2-3 veces superior al hierro vegetal.
¿Cuál es el PDCAAS de sardina?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de sardina es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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