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Rico en Folato (Vitamina B9)
Los espárragos son una fuente destacada de folato (vitamina B9), esencial para la formación de células sanguíneas y el ADN, y crucial durante el embarazo para el desarrollo fetal. Aporta nutrientes vitales.
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Calorías
2.2g
Proteína
0.1g
Grasas
3.9g
Carbohidratos
Dato curioso: El olor peculiar de la orina después de comer espárragos afecta al 40% de las personas, pero solo el 22% puede detectarlo — es genético en ambos casos.
Espárragos: ricos en folato y prebióticos, excelentes para tu bienestar digestivo.
Por qué incluir espárrago en tu dieta
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Promueve la Salud Digestiva
Gracias a su contenido de inulina, un prebiótico natural, los espárragos nutren la microbiota intestinal beneficiosa, favoreciendo una digestión saludable y contribuyendo a la regularidad del tránsito intestinal.
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Bajo en Calorías y Nutritivo
Con solo 20 calorías por cada 100 gramos y un aporte interesante de 2.2g de proteína vegetal, los espárragos son ideales para dietas de control de peso, ofreciendo saciedad con bajo impacto calórico.
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Aporte de Minerales Esenciales
Los espárragos contribuyen con minerales importantes como el hierro (2.14mg/100g), esencial para el transporte de oxígeno, y el calcio y magnesio, vitales para la salud ósea y función muscular.
Cómo consumir espárrago
- Cocínalos al vapor o a la plancha por pocos minutos para mantener su textura firme y preservar al máximo sus nutrientes y sabor.
- Elige espárragos con tallos firmes y puntas cerradas. Consúmelos frescos para aprovechar mejor su contenido de vitaminas y prebióticos.
- Incorpora espárragos en ensaladas, revueltos, sopas o como guarnición. Su sabor ligeramente amargo combina con muchos platos.
- Corta la parte fibrosa inferior del tallo antes de cocinar. Puedes pelar los espárragos más gruesos para una textura más tierna.
- Guarda los espárragos en el refrigerador, con los tallos sumergidos en un poco de agua, como un ramo de flores, para prolongar su frescura.
Mejores combinaciones nutricionales
- Combínalos con huevos o lentejas para aportar metionina, complementando su proteína incompleta y formando una proteína de alto valor biológico.
- Saltea los espárragos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables mejoran la absorción de vitaminas liposolubles presentes.
- Añade un chorrito de limón o naranja a los espárragos. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo presente en el vegetal.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si presentas cálculos renales de oxalato, ya que los espárragos contienen oxalatos que podrían contribuir a su formación.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 20 kcal |
| Proteína | 2.2g |
| Grasas totales | 0.1g |
| Grasas saturadas | 0g |
| Carbohidratos | 3.9g |
| Fibra | 2.1g |
| Azúcar | 1.9g |
| Sodio | 2mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 2.14mg |
| Calcio | 24mg |
| Potasio | 202mg |
| Magnesio | 14mg |
| Zinc | 0.54mg |
| Vitamina A | 38 µg |
| Vitamina C | 5.6mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.50
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre espárrago
¿Es cierto que los espárragos ayudan a la retención de líquidos?
Sí, los espárragos tienen un ligero efecto diurético natural debido a su alto contenido de agua y un aminoácido llamado asparagina. Esto puede contribuir a la eliminación de líquidos y toxinas del cuerpo.
¿Son los espárragos una buena fuente de fibra?
Absolutamente. Los espárragos aportan 2.1 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que contribuye significativamente a la salud digestiva, promueve la saciedad y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
¿Pueden los espárragos causar gases o hinchazón?
En algunas personas sensibles, el contenido de fructanos e inulina (prebióticos) en los espárragos puede fermentar en el intestino, causando gases o una ligera hinchazón. Esto es menos común que con otros vegetales.
¿Cuánta proteína tiene espárrago?
Espárrago contiene 2.2g de proteína por cada 100g. Una porción típica (5-6 espárragos, 100g) aporta 2.2g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene espárrago?
Espárrago tiene 20 calorías por 100g. De estas, 9 calorías provienen de la proteína, 1 de las grasas y 16 de los carbohidratos.
¿Espárrago tiene proteína completa?
No. Espárrago no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Espárrago es bueno para bajar de peso?
Espárrago puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 20 calorías por 100g. Aporta 2.2g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Espárrago es bueno para ganar masa muscular?
Espárrago aporta 2.2g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto espárrago puedo comer al día?
No hay un límite estricto para espárrago en personas sanas. Una porción estándar es 5-6 espárragos (100g), que aporta 2g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Espárrago es bueno para la anemia?
Espárrago contiene 2.14mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de espárrago?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de espárrago es 0.50 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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