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Alto aporte de hierro
Con 2.05mg de hierro por cada 100g, el teff contribuye a prevenir la anemia ferropénica y es ideal para dietas vegetarianas o veganas, apoyando la energía y el transporte de oxígeno.
101
Calorías
3.9g
Proteína
0.6g
Grasas
19.9g
Carbohidratos
Dato curioso: Un grano de teff es tan pequeño que 3,000 granos pesan solo 1 gramo, y el nombre significa 'perdido' en amárico porque se pierde si se cae.
Teff: el minúsculo cereal sin gluten, potente en hierro y calcio.
Por qué incluir teff en tu dieta
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Fuente importante de calcio
Aporta 49mg de calcio por cada 100g, un mineral esencial para mantener huesos y dientes fuertes. Su consumo regular favorece la salud ósea y muscular, siendo una alternativa láctea interesante.
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Naturalmente sin gluten
Al ser intrínsecamente libre de gluten, el teff es una excelente opción para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, ampliando las opciones de cereales nutritivos en su dieta.
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Rico en fibra dietética
Sus 2.8g de fibra por cada 100g promueven una digestión saludable, regulan el tránsito intestinal y contribuyen a la saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso y la glucemia.
Cómo consumir teff
- Utiliza harina de teff para preparar injera, el tradicional pan etíope fermentado, ideal para acompañar guisos y estofados, aportando un sabor ligeramente ácido.
- Prepara gachas de teff cocinándolo con agua o leche vegetal. Es un desayuno nutritivo, que puedes endulzar con frutas o miel, y añadir frutos secos.
- Emplea harina de teff como espesante en sopas, salsas y guisos. Su textura fina y su capacidad de absorción lo hacen ideal para dar consistencia a tus preparaciones.
- Incorpora harina de teff en tus recetas de panadería y repostería sin gluten, como muffins, galletas o panes, para aumentar su valor nutricional y su sabor terroso.
- Cocina el grano entero de teff como si fuera quinoa o cuscús. Sírvelo como guarnición, base para ensaladas o mezclado con vegetales para una comida completa.
Mejores combinaciones nutricionales
- Combina teff con legumbres (lentejas, garbanzos). La lisina de las legumbres complementa el teff, creando una proteína vegetal completa para mejor absorción.
- Consume teff con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos). La vitamina C mejora significativamente la absorción del hierro no hemo del teff.
- Combina teff con frutos secos o semillas (almendras, chía). Aportan grasas saludables, fibra extra y energía, enriqueciendo el valor nutricional del plato.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si experimentas sensibilidad digestiva a cereales integrales, debido a su alto contenido de fibra, para evitar molestias.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 101 kcal |
| Proteína | 3.9g |
| Grasas totales | 0.6g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 19.9g |
| Fibra | 2.8g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 9mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 2.05mg |
| Calcio | 49mg |
| Potasio | 107mg |
| Magnesio | 38mg |
| Zinc | 0.68mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.50
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
lisina
Aminoácido limitante
Comparar con otros cereales y granos
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Preguntas frecuentes sobre teff
¿Es el teff una buena fuente de proteína?
El teff contiene 3.9g de proteína por cada 100g. Aunque es una proteína incompleta por ser limitante en lisina, al combinarlo con legumbres se obtiene un perfil de aminoácidos completo y de alta calidad.
¿Cómo se compara el teff con otros cereales sin gluten?
El teff se destaca entre los cereales sin gluten por su notable aporte de hierro (2.05mg/100g) y calcio (49mg/100g), superando a muchos otros. Además, su fibra y perfil nutricional lo hacen muy valioso.
¿Es el teff apto para personas con diabetes?
Sí, el teff puede ser adecuado para personas con diabetes. Su contenido de fibra (2.8g/100g) ayuda a moderar la absorción de carbohidratos y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, aunque el control de porciones es clave.
¿Cuánta proteína tiene teff?
Teff contiene 3.9g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1/2 taza cocido, 100g) aporta 3.9g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene teff?
Teff tiene 101 calorías por 100g. De estas, 16 calorías provienen de la proteína, 5 de las grasas y 80 de los carbohidratos.
¿Teff tiene proteína completa?
No. Teff no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es lisina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como legumbres o lácteos.
¿Teff es bueno para bajar de peso?
Teff puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 101 calorías por 100g. Aporta 3.9g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Teff es bueno para ganar masa muscular?
Teff aporta 3.9g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto teff puedo comer al día?
No hay un límite estricto para teff en personas sanas. Una porción estándar es 1/2 taza cocido (100g), que aporta 4g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Teff es bueno para la anemia?
Teff contiene 2.05mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de teff?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de teff es 0.50 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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