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Alta Proteína Vegetal
Con 3.4g de proteína por cada 100g, las coles de Bruselas son una excelente fuente vegetal, contribuyendo significativamente a la ingesta diaria necesaria para la reparación y crecimiento muscular.
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Calorías
3.4g
Proteína
0.3g
Grasas
9g
Carbohidratos
Dato curioso: Las coles de Bruselas cultivadas hoy son mucho menos amargas que las de los años 90, gracias a un programa holandés que eliminó los glucosinolatos amargos.
Coles de Bruselas: Nutrición concentrada, baja en calorías y rica en fibra.
Por qué incluir col de bruselas en tu dieta
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Abundante Fibra Dietética
Aportan 3.8g de fibra por 100g, lo que favorece la salud digestiva, promueve la saciedad y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
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Bajas en Calorías
Con solo 43 calorías por 100g, permiten disfrutar de un volumen considerable de alimento, ideal para el control de peso sin sacrificar el aporte de nutrientes esenciales.
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Fuente de Vitamina C
Reconocidas por su alto contenido de vitamina C, las coles de Bruselas contribuyen al funcionamiento del sistema inmune y actúan como un potente antioxidante celular.
Cómo consumir col de bruselas
- Para realzar su sabor, ásalas enteras o a la mitad con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén tiernas y ligeramente caramelizadas.
- Cocínalas al vapor brevemente para mantener su textura crujiente y preservar al máximo sus vitaminas y minerales. Evita la cocción excesiva.
- Incorpóralas en ensaladas tibias junto con granos, frutos secos y un aderezo ligero para una comida nutritiva y completa.
- Agrégalas a salteados de vegetales con otras verduras y una fuente de proteína para una cena rápida y equilibrada.
- Puedes blanquearlas y luego saltearlas con ajo laminado y un toque de limón para un acompañamiento fresco y sabroso.
Mejores combinaciones nutricionales
- Coles de Bruselas y Lentejas: Las legumbres como las lentejas, ricas en metionina, complementan la proteína de las coles, creando una proteína completa.
- Coles de Bruselas y Huevos: Los huevos, proteína de alto valor biológico, aportan la metionina necesaria, mejorando el perfil aminoacídico total del plato.
- Coles de Bruselas y Semillas de Sésamo: Las semillas de sésamo son buena fuente de metionina, enriqueciendo el valor nutricional de las coles en ensaladas o salteados.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si eres propenso a gases o hinchazón debido a su alto contenido de fibra, especialmente al inicio de su ingesta.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 43 kcal |
| Proteína | 3.4g |
| Grasas totales | 0.3g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 9g |
| Fibra | 3.8g |
| Azúcar | 2.2g |
| Sodio | 25mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 1.4mg |
| Calcio | 42mg |
| Potasio | 389mg |
| Magnesio | 23mg |
| Zinc | 0.42mg |
| Vitamina A | 38 µg |
| Vitamina C | 85mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.50
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre col de bruselas
¿Cómo puedo reducir el sabor amargo de las coles de Bruselas?
Aunque las variedades actuales son menos amargas, puedes asarlas a alta temperatura o cocerlas al vapor brevemente. Añadir un toque de acidez (limón, vinagre) o dulzura (miel, jarabe de arce) también ayuda.
¿Es la proteína de las coles de Bruselas de buena calidad?
Contienen 3.4g de proteína por 100g, lo cual es alto para un vegetal. Es una proteína incompleta, con metionina como aminoácido limitante, por lo que combinarla con otras fuentes es ideal.
¿Las coles de Bruselas pierden nutrientes al cocinarse?
La cocción prolongada o con mucha agua puede reducir la vitamina C y otras vitaminas hidrosolubles. Métodos como el vapor o el asado ayudan a preservar mejor su perfil nutricional.
¿Cuánta proteína tiene col de bruselas?
Col de Bruselas contiene 3.4g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza, 88g) aporta 3.0g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene col de bruselas?
Col de Bruselas tiene 43 calorías por 100g. De estas, 14 calorías provienen de la proteína, 3 de las grasas y 36 de los carbohidratos.
¿Col de Bruselas tiene proteína completa?
No. Col de Bruselas no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Col de Bruselas es bueno para bajar de peso?
Col de Bruselas puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 43 calorías por 100g. Aporta 3.4g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Col de Bruselas es bueno para ganar masa muscular?
Col de Bruselas aporta 3.4g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto col de bruselas puedo comer al día?
No hay un límite estricto para col de bruselas en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza (88g), que aporta 3g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de col de bruselas?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de col de bruselas es 0.50 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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