01
Fuente de Energía
Con 17.5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, la papa es una fuente eficiente de energía, ideal para mantener la vitalidad sin aportar grasas significativas (0.1g).
77
Calorías
2g
Proteína
0.1g
Grasas
17.5g
Carbohidratos
Dato curioso: Históricamente es posible sobrevivir comiendo solo papas y mantequilla: juntas proporcionan casi todos los nutrientes esenciales.
La papa: energía versátil y nutritiva, fuente accesible de potasio y vitamina C.
Por qué incluir papa en tu dieta
02
Rica en Potasio
Este tubérculo destaca por su buen aporte de potasio, un mineral clave para la función muscular, el equilibrio de fluidos y el mantenimiento de una presión arterial saludable.
03
Aporte de Vitamina C
La papa es una fuente sorprendentemente buena de vitamina C, un antioxidante esencial que contribuye al sistema inmunitario y a la producción de colágeno para la salud de la piel.
04
Fibra Digestiva
Con 2.2 gramos de fibra por cada 100g, la papa contribuye a la salud digestiva y puede favorecer la sensación de saciedad, siendo un componente valioso en una dieta equilibrada.
Cómo consumir papa
- Prefiere cocinar las papas al vapor, hervidas o asadas con piel para conservar mejor sus nutrientes, especialmente la fibra y la vitamina C.
- Incluye papas frías en ensaladas; al enfriarse, parte de su almidón se convierte en almidón resistente, beneficioso para la microbiota intestinal.
- No peles las papas siempre; gran parte de su fibra, potasio y vitamina C se encuentran justo debajo de la piel, ¡aprovéchalos!
- Aunque nutritiva, modera el consumo de papas fritas o procesadas, que suelen añadir grasas y sodio en exceso a tu dieta.
- Experimenta con diferentes variedades de papa (rojas, blancas, moradas) para disfrutar de distintas texturas y perfiles nutricionales sutiles.
Mejores combinaciones nutricionales
- Combina papas con huevos para complementar su perfil de aminoácidos; el huevo aporta metionina, el aminoácido limitante de la papa.
- Acompaña papas con lentejas o garbanzos para crear una proteína completa, optimizando la absorción de aminoácidos esenciales en tu comida.
- Sirve papas con pescado o carne magra para una comida equilibrada. Estos aportan proteínas de alto valor biológico y otros micronutrientes.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tienes diabetes o resistencia a la insulina, optando por preparaciones con bajo índice glucémico.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 77 kcal |
| Proteína | 2g |
| Grasas totales | 0.1g |
| Grasas saturadas | 0g |
| Carbohidratos | 17.5g |
| Fibra | 2.2g |
| Azúcar | 0.8g |
| Sodio | 6mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 0.81mg |
| Calcio | 12mg |
| Potasio | 421mg |
| Magnesio | 23mg |
| Zinc | 0.3mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 19.7mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.50
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre papa
¿Las papas realmente engordan o son un alimento saludable?
Las papas, por sí solas, no engordan; 100 gramos aportan 77 calorías y solo 0.1g de grasa. El problema suele ser la forma de cocción y los acompañamientos, como frituras o salsas cremosas, que aumentan significativamente su aporte calórico.
¿Es beneficioso consumir la papa con su piel?
Sí, es muy recomendable. La piel de la papa es una fuente concentrada de fibra, que mejora la digestión, y también contiene una mayor cantidad de potasio, vitamina C y otros antioxidantes que contribuyen a tu salud general.
¿Qué papel juega el almidón de la papa en la digestión?
El almidón de la papa es una fuente importante de energía. Al cocinarse y luego enfriarse, parte de este almidón se transforma en almidón resistente, que actúa como fibra prebiótica, alimentando bacterias beneficiosas en el intestino y mejorando la salud digestiva.
¿Cuánta proteína tiene papa?
Papa contiene 2g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 papa mediana, 150g) aporta 3.0g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene papa?
Papa tiene 77 calorías por 100g. De estas, 8 calorías provienen de la proteína, 1 de las grasas y 70 de los carbohidratos.
¿Papa tiene proteína completa?
No. Papa no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Papa es bueno para bajar de peso?
Papa puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 77 calorías por 100g. Aporta 2g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Papa es bueno para ganar masa muscular?
Papa aporta 2g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto papa puedo comer al día?
No hay un límite estricto para papa en personas sanas. Una porción estándar es 1 papa mediana (150g), que aporta 3g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de papa?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de papa es 0.50 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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