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Alta en Proteína Completa
Con 20.1g de proteína por cada 100g, la mojarra aporta todos los aminoácidos esenciales. Es fundamental para la construcción y reparación de tejidos, así como para la saciedad y el mantenimiento muscular.
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Calorías
20.1g
Proteína
1.7g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: La mojarra frita entera es el plato de pescado más vendido en los restaurantes de río en Colombia, representando más del 60% de los pedidos.
Mojarra: proteína completa, económica y baja en grasas para tu mesa.
Por qué incluir mojarra en tu dieta
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Bajo Aporte Calórico y Graso
Cada 100g de mojarra contiene solo 96 calorías y 1.7g de grasa. Esto la convierte en una opción ideal para dietas de control de peso, favoreciendo la ingesta proteica sin excesos calóricos.
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Aporta Minerales Esenciales
La mojarra contribuye con minerales como Magnesio (27mg) y Hierro (0.56mg) por porción. Estos son importantes para la función muscular, el sistema nervioso y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
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Opción Económica y Accesible
Al ser un pescado de río popular, la mojarra es una fuente de proteína de alta calidad muy accesible económicamente. Permite una nutrición óptima sin comprometer el presupuesto familiar.
Cómo consumir mojarra
- Para una opción más saludable, prepará la mojarra al horno o a la plancha en lugar de frita, reduciendo el aporte de grasas añadidas.
- Mariná la mojarra con limón, ajo, hierbas frescas y un poco de sal antes de cocinarla para realzar su sabor natural.
- Serví la mojarra con una guarnición abundante de vegetales frescos o al vapor para aumentar la ingesta de fibra y vitaminas.
- Aunque es popular frita, explorá otras cocciones como estofada en salsa de tomate o en filetes para variar tu menú.
- Una porción de 100-150g de mojarra es adecuada para una comida principal, aportando una excelente cantidad de proteína.
Mejores combinaciones nutricionales
- Arroz integral y lentejas: Aportan fibra y carbohidratos complejos que complementan la proteína de la mojarra, brindando energía sostenida.
- Ensalada fresca con aguacate: Las grasas saludables del aguacate y las vitaminas de la ensalada potencian la absorción de nutrientes del pescado.
- Patacones (plátano verde frito) al horno: Una alternativa más ligera a los fritos tradicionales, sumando carbohidratos y potasio a la comida.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si se prepara frita con mucha frecuencia, debido al aporte elevado de grasas saturadas y calorías.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 96 kcal |
| Proteína | 20.1g |
| Grasas totales | 1.7g |
| Grasas saturadas | 0.6g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 52mg |
| Colesterol | 50mg |
| Hierro | 0.56mg |
| Calcio | 10mg |
| Potasio | 302mg |
| Magnesio | 27mg |
| Zinc | 0.33mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 3.1 µg |
| Vitamina B12 | 1.58 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre mojarra
¿La mojarra frita sigue siendo una opción saludable?
La mojarra frita aumenta significativamente su contenido calórico y graso. Si bien sigue aportando proteína, es preferible optar por cocciones al horno o a la plancha para mantener sus beneficios nutricionales sin excesos.
¿Es la mojarra apta para dietas bajas en carbohidratos?
Sí, la mojarra es excelente para dietas bajas en carbohidratos, ya que no contiene hidratos de carbono por cada 100g. Es una fuente pura de proteína y grasas saludables, ideal para este tipo de alimentación.
¿Qué tan importante es el contenido de hierro en la mojarra?
Aunque su contenido de hierro (0.56mg por 100g) no es tan alto como en carnes rojas, contribuye al aporte diario. Combinarla con alimentos ricos en vitamina C mejora su absorción para prevenir deficiencias.
¿Cuánta proteína tiene mojarra?
Mojarra contiene 20.1g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 mojarra mediana, 200g) aporta 40.2g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene mojarra?
Mojarra tiene 96 calorías por 100g. De estas, 80 calorías provienen de la proteína, 15 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Mojarra tiene proteína completa?
Sí. Mojarra es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Mojarra es bueno para bajar de peso?
Sí, mojarra es excelente para perder peso: alto en proteína (20.1g) y relativamente bajo en calorías (96 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Mojarra es bueno para ganar masa muscular?
Mojarra es una excelente opción para ganar masa muscular con 20.1g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto mojarra puedo comer al día?
No hay un límite estricto para mojarra en personas sanas. Una porción estándar es 1 mojarra mediana (200g), que aporta 40g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de mojarra?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de mojarra es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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