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Fuente vegetal de proteína
Con 2.8g de proteína por cada 100g y solo 34 calorías, el brócoli es un vegetal excepcional para el aporte proteico, crucial para la reparación y crecimiento muscular.
34
Calorías
2.8g
Proteína
0.4g
Grasas
6.6g
Carbohidratos
Dato curioso: Caloría por caloría, el brócoli tiene más proteína que un bistec: 8.2g de proteína por cada 100 calorías vs 7.8g del bistec.
Brócoli: Poder nutricional concentrado, rico en fibra, vitaminas y compuestos protectores.
Por qué incluir brócoli en tu dieta
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Favorece la salud digestiva
Sus 2.6g de fibra por 100g contribuyen a una digestión regular y a mantener la saciedad. Además, promueve un microbioma intestinal saludable.
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Protección celular avanzada
Abundante en vitamina C y sulforafano, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La evidencia sugiere su rol en la protección contra el daño celular.
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Minerales clave para el cuerpo
Provee hierro (0.73mg), calcio (47mg) y magnesio (21mg) por cada 100g. Estos minerales son vitales para la formación ósea, función muscular y energética.
Cómo consumir brócoli
- Cocinar al vapor o salteado brevemente para preservar sus nutrientes, especialmente la vitamina C y el sulforafano, evitando cocciones prolongadas.
- Incorporar brócoli crudo en ensaladas, finamente picado, para aprovechar al máximo sus enzimas y compuestos sensibles al calor.
- El brócoli congelado es una excelente opción. Mantiene gran parte de sus nutrientes y es práctico para tener siempre a mano.
- No descartar el tallo; es nutritivo. Pelarlo y cortarlo en rodajas finas para añadir a salteados, sopas o cremas.
- Añadir brócoli picado a tortillas o revueltos para un desayuno nutritivo, o como snack con hummus.
Mejores combinaciones nutricionales
- Combinar con legumbres o cereales integrales como quinoa para complementar su perfil de aminoácidos y formar una proteína vegetal completa.
- Consumir con aceite de oliva virgen extra o aguacate. Las grasas saludables facilitan la absorción de ciertos nutrientes presentes en el brócoli.
- Maridar con alimentos ricos en vitamina C como pimientos o cítricos. Esto potencia la absorción del hierro no hemo presente.
Cuándo moderar el consumo
Personas con hipotiroidismo no controlado o deficiencia de yodo deberían moderar el consumo de brócoli crudo por sus bociógenos. Su alto contenido de fibra puede generar gases en algunos individuos.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 34 kcal |
| Proteína | 2.8g |
| Grasas totales | 0.4g |
| Grasas saturadas | 0g |
| Carbohidratos | 6.6g |
| Fibra | 2.6g |
| Azúcar | 1.7g |
| Sodio | 33mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 0.73mg |
| Calcio | 47mg |
| Potasio | 316mg |
| Magnesio | 21mg |
| Zinc | 0.41mg |
| Vitamina A | 31 µg |
| Vitamina C | 89.2mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.61
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre brócoli
¿Es el brócoli una fuente de proteína completa para veganos?
El brócoli es una proteína incompleta, con la metionina como aminoácido limitante. Para obtener una proteína completa, es recomendable combinarlo con cereales o legumbres en la misma comida o a lo largo del día.
¿Cómo puedo maximizar los beneficios del sulforafano en el brócoli?
Para activar el sulforafano, es ideal picar el brócoli crudo y dejarlo reposar unos minutos antes de cocinarlo. Cocinarlo al vapor brevemente también ayuda a preservar este compuesto beneficioso.
¿El consumo de brócoli puede afectar la función tiroidea?
El brócoli contiene compuestos bociógenos que, en cantidades muy elevadas y en personas con deficiencia de yodo o hipotiroidismo no tratado, podrían interferir. Para la mayoría, un consumo moderado es seguro.
¿Cuánta proteína tiene brócoli?
Brócoli contiene 2.8g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza picado, 90g) aporta 2.5g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene brócoli?
Brócoli tiene 34 calorías por 100g. De estas, 11 calorías provienen de la proteína, 4 de las grasas y 26 de los carbohidratos.
¿Brócoli tiene proteína completa?
No. Brócoli no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Brócoli es bueno para bajar de peso?
Brócoli puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 34 calorías por 100g. Aporta 2.8g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Brócoli es bueno para ganar masa muscular?
Brócoli aporta 2.8g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto brócoli puedo comer al día?
No hay un límite estricto para brócoli en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza picado (90g), que aporta 3g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de brócoli?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de brócoli es 0.61 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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