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Proteína completa y magra
Con 23.3g de proteína completa por cada 100g, el atún fresco es ideal para el desarrollo y mantenimiento muscular, aportando todos los aminoácidos esenciales sin excesiva grasa.
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Calorías
23.3g
Proteína
4.9g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: Un atún rojo puede alcanzar velocidades de 75 km/h, lo que requiere músculos excepcionalmente densos en proteína mioglobina.
Atún fresco: proteína magra, omega-3 y nutrientes esenciales para tu salud.
Por qué incluir atún fresco en tu dieta
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Rico en Omega-3
Su alto contenido en ácidos grasos omega-3 contribuye a la salud cardiovascular y cerebral, ayudando a reducir la inflamación y mejorar la función cognitiva, según la evidencia.
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Fuente de Vitamina B12
El atún fresco es una excelente fuente de vitamina B12, crucial para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo energético del organismo.
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Aporte mineral clave
Aporta minerales importantes como selenio, magnesio (50mg/100g) y hierro (1.02mg/100g), esenciales para la función tiroidea, la salud ósea y el transporte de oxígeno, respectivamente.
Cómo consumir atún fresco
- Para preservar su textura y nutrientes, cocina el atún a la plancha o al horno por poco tiempo, dejando el centro ligeramente rosado.
- Prioriza el atún fresco de temporada, verificando que tenga un color brillante y un olor marino suave, sin rastros de amoníaco.
- Disfruta del atún fresco en preparaciones crudas como sashimi o tartar, siempre asegurándote de que sea de calidad para consumo crudo.
- Incorpora el atún fresco en ensaladas, poke bowls o tacos de pescado para una comida nutritiva y llena de sabor, variando tu dieta.
- Modera el consumo de atún fresco a 2-3 veces por semana para equilibrar el aporte de nutrientes y la posible exposición a mercurio.
Mejores combinaciones nutricionales
- Con aguacate: Los ácidos grasos monoinsaturados del aguacate complementan los omega-3 del atún, potenciando la absorción de vitaminas liposolubles.
- Con verduras de hoja verde (espinacas, rúcula): Aportan fibra y antioxidantes que complementan las proteínas y grasas saludables del atún, mejorando la digestión.
- Con limón o lima: La vitamina C de los cítricos facilita la absorción del hierro presente en el atún, además de realzar su sabor.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si estás embarazada, en período de lactancia o eres niño pequeño, debido al potencial contenido de mercurio.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 144 kcal |
| Proteína | 23.3g |
| Grasas totales | 4.9g |
| Grasas saturadas | 1.3g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 39mg |
| Colesterol | 38mg |
| Hierro | 1.02mg |
| Calcio | 18mg |
| Potasio | 252mg |
| Magnesio | 50mg |
| Zinc | 0.6mg |
| Vitamina A | 655 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 5.7 µg |
| Vitamina B12 | 9.43 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre atún fresco
¿Es el atún fresco una buena opción para deportistas?
Sí, con 23.3g de proteína completa por 100g, el atún fresco es excelente para la recuperación y el crecimiento muscular post-ejercicio. Sus omega-3 también apoyan la reducción de la inflamación.
¿Cuál es la diferencia nutricional entre el atún fresco y el enlatado?
El atún fresco suele tener más omega-3 y micronutrientes intactos. El enlatado, aunque sigue siendo buena fuente de proteína, puede perder parte de estos y contener más sodio, según el tipo de conserva.
¿Es seguro comer atún fresco crudo?
Sí, siempre que el atún sea de grado sashimi o apto para consumo crudo, previamente congelado para eliminar parásitos. Es fundamental adquirirlo de proveedores confiables que garanticen su frescura y manipulación.
¿Cuánta proteína tiene atún fresco?
Atún fresco contiene 23.3g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 filete, 150g) aporta 35.0g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene atún fresco?
Atún fresco tiene 144 calorías por 100g. De estas, 93 calorías provienen de la proteína, 44 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Atún fresco tiene proteína completa?
Sí. Atún fresco es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Atún fresco es bueno para bajar de peso?
Sí, atún fresco es excelente para perder peso: alto en proteína (23.3g) y relativamente bajo en calorías (144 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Atún fresco es bueno para ganar masa muscular?
Atún fresco es una excelente opción para ganar masa muscular con 23.3g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto atún fresco puedo comer al día?
No hay un límite estricto para atún fresco en personas sanas. Una porción estándar es 1 filete (150g), que aporta 35g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de atún fresco?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de atún fresco es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
Profundiza en los nutrientes
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