01
Poder antioxidante
Es rico en vitamina C, un potente antioxidante, y glucosinolatos, que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño oxidativo y el estrés ambiental.
25
Calorías
1.3g
Proteína
0.1g
Grasas
5.8g
Carbohidratos
Dato curioso: El chucrut (repollo fermentado) fue clave para que el Capitán Cook evitara el escorbuto en sus viajes de 3 años alrededor del mundo.
Repollo: versátil, económico, rico en vitamina C y compuestos protectores.
Por qué incluir repollo en tu dieta
02
Salud digestiva
Sus 2.5g de fibra por cada 100g contribuyen a una digestión regular, aliviando el estreñimiento y promoviendo un ambiente saludable para la microbiota intestinal.
03
Bajo en calorías
Con solo 25 calorías por 100g y alto contenido de agua, es un alimento ideal para dietas de control de peso, aportando volumen y saciedad sin excesos.
04
Aporte mineral esencial
Contiene minerales como calcio (40mg), magnesio (12mg) y hierro (0.47mg), fundamentales para la salud ósea, la función muscular y el transporte de oxígeno.
Cómo consumir repollo
- Disfrútelo crudo en ensaladas, finamente picado, para conservar al máximo su vitamina C y textura crujiente.
- Cocínelo al vapor o salteado brevemente para ablandarlo sin perder la mayoría de sus nutrientes esenciales.
- Úselo como base para sopas y guisos, aportando volumen y fibra con muy pocas calorías a sus preparaciones.
- Prepare chucrut casero para potenciar sus beneficios probióticos y disfrutar de un sabor ácido y único.
- Incorpórelo en tacos o wraps como una alternativa fresca y crujiente a la lechuga tradicional o para dar un toque diferente.
Mejores combinaciones nutricionales
- Repollo + Legumbres/Cereales: Combinar repollo con lentejas o arroz integral ayuda a completar su perfil proteico, aportando la metionina que le falta.
- Repollo + Aceite de Oliva/Aguacate: La vitamina K y otros compuestos liposolubles del repollo se absorben mejor en presencia de una fuente de grasa saludable.
- Repollo + Cítricos/Pimiento: La vitamina C de estos alimentos mejora significativamente la absorción del hierro no hemo presente en el repollo.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si sufres de síndrome de intestino irritable debido a su contenido de FODMAPs, o si tomas anticoagulantes por su vitamina K.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 25 kcal |
| Proteína | 1.3g |
| Grasas totales | 0.1g |
| Grasas saturadas | 0g |
| Carbohidratos | 5.8g |
| Fibra | 2.5g |
| Azúcar | 3.2g |
| Sodio | 18mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 0.47mg |
| Calcio | 40mg |
| Potasio | 170mg |
| Magnesio | 12mg |
| Zinc | 0.18mg |
| Vitamina A | 5 µg |
| Vitamina C | 36.6mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.40
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre repollo
¿Es cierto que el repollo puede causar gases?
Sí, el repollo contiene azúcares complejos como la rafinosa, que pueden fermentar en el intestino y producir gases en algunas personas. Cocinarlo bien puede ayudar a reducir este efecto.
¿Qué tipo de repollo es más nutritivo?
Todos los tipos de repollo son nutritivos. El repollo morado, por ejemplo, es especialmente rico en antocianinas, que le dan su color y añaden beneficios antioxidantes adicionales a su dieta.
¿Cómo puedo incorporar más repollo en mi dieta diaria?
Puede añadirlo picado a ensaladas, saltearlo con otras verduras, usarlo como ingrediente principal en sopas o guisos, o fermentarlo para hacer chucrut, una excelente fuente de probióticos.
¿Cuánta proteína tiene repollo?
Repollo contiene 1.3g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza picado, 90g) aporta 1.2g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene repollo?
Repollo tiene 25 calorías por 100g. De estas, 5 calorías provienen de la proteína, 1 de las grasas y 23 de los carbohidratos.
¿Repollo tiene proteína completa?
No. Repollo no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Repollo es bueno para bajar de peso?
Repollo puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 25 calorías por 100g. Aporta 1.3g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Repollo es bueno para ganar masa muscular?
Repollo aporta 1.3g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto repollo puedo comer al día?
No hay un límite estricto para repollo en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza picado (90g), que aporta 1g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de repollo?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de repollo es 0.40 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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