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Alto contenido proteico
Con 15.6g de proteína por 100g, el lupino supera a muchas legumbres, contribuyendo a la saciedad y al mantenimiento de la masa muscular, ideal en dietas vegetarianas y veganas.
119
Calorías
15.6g
Proteína
2.9g
Grasas
9.9g
Carbohidratos
Dato curioso: Los lupinos se cultivan desde hace 4,000 años en el Mediterráneo y los Andes, siendo uno de los cultivos proteicos más antiguos de Sudamérica.
Lupino: la legumbre proteica ancestral que nutre y sacia con pocos carbohidratos.
Por qué incluir lupino (altramuz) en tu dieta
02
Bajo en carbohidratos y calorías
Aporta solo 9.9g de carbohidratos y 119 calorías por 100g, siendo una excelente opción para quienes buscan controlar el peso o seguir un plan alimenticio bajo en carbohidratos.
03
Rico en fibra dietética
Sus 2.8g de fibra por 100g favorecen la salud digestiva, contribuyen a regular el tránsito intestinal y ayudan a mantener niveles estables de glucosa en sangre.
04
Aporte de minerales esenciales
Contiene hierro (1.2mg), calcio (51mg) y magnesio (54mg) por 100g, minerales clave para la energía, la salud ósea y el correcto funcionamiento muscular y nervioso.
Cómo consumir lupino (altramuz)
- Remoja los lupinos secos durante la noche y luego hiérvelos hasta que estén tiernos para reducir su amargor natural.
- Agrégalos a tus ensaladas para un extra de proteína y textura, combinándolos con vegetales frescos y un aderezo ligero.
- Consúmelos como un snack saludable entre comidas, ya sea solos o ligeramente aderezados con especias como pimentón.
- Incorpóralos en guisos, estofados o salteados vegetales para enriquecer el perfil nutricional y aumentar la saciedad.
- La harina de lupino puede usarse en panificados sin gluten o para espesar salsas, aportando proteína y fibra.
Mejores combinaciones nutricionales
- Lupinos con arroz integral: El arroz complementa la metionina, aminoácido limitante del lupino, formando una proteína completa de alto valor biológico.
- Lupinos con pimientos rojos: La vitamina C de los pimientos mejora significativamente la absorción del hierro no hemo presente en los lupinos.
- Lupinos con aguacate: El aguacate aporta grasas saludables que complementan los lupinos, mejorando la absorción de vitaminas liposolubles y la saciedad.
Cuándo moderar el consumo
Personas con alergia al cacahuete deben evitar el lupino debido a la posible reactividad cruzada. Un consumo excesivo puede causar malestar digestivo en individuos sensibles.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 119 kcal |
| Proteína | 15.6g |
| Grasas totales | 2.9g |
| Grasas saturadas | 0.3g |
| Carbohidratos | 9.9g |
| Fibra | 2.8g |
| Azúcar | 0.5g |
| Sodio | 4mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 1.2mg |
| Calcio | 51mg |
| Potasio | 245mg |
| Magnesio | 54mg |
| Zinc | 1.38mg |
| Vitamina A | 2 µg |
| Vitamina C | 1.1mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.55
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros legumbres
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Preguntas frecuentes sobre lupino (altramuz)
¿Es el lupino apto para dietas sin gluten?
Sí, el lupino es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten, pudiendo usarse su harina en diversas preparaciones.
¿Cómo se compara el lupino con otras legumbres en cuanto a proteína?
El lupino destaca por su alto contenido proteico de 15.6g por 100g, superando a muchas legumbres cocidas como las lentejas o los garbanzos, que suelen tener alrededor de 9-10g.
¿Es necesario combinar el lupino para obtener una proteína completa?
Aunque el lupino es una proteína incompleta por ser limitante en metionina, al combinarlo con cereales como arroz o trigo a lo largo del día, se logra un perfil completo de aminoácidos esenciales.
¿Cuánta proteína tiene lupino (altramuz)?
Lupino (altramuz) contiene 15.6g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1/2 taza cocido, 100g) aporta 15.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene lupino (altramuz)?
Lupino (altramuz) tiene 119 calorías por 100g. De estas, 62 calorías provienen de la proteína, 26 de las grasas y 40 de los carbohidratos.
¿Lupino (altramuz) tiene proteína completa?
No. Lupino (altramuz) no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como arroz o cereales.
¿Lupino (altramuz) es bueno para bajar de peso?
Sí, lupino (altramuz) es excelente para perder peso: alto en proteína (15.6g) y relativamente bajo en calorías (119 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Lupino (altramuz) es bueno para ganar masa muscular?
Lupino (altramuz) aporta 15.6g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto lupino (altramuz) puedo comer al día?
No hay un límite estricto para lupino (altramuz) en personas sanas. Una porción estándar es 1/2 taza cocido (100g), que aporta 16g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de lupino (altramuz)?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de lupino (altramuz) es 0.55 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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