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Alta en Proteína Completa
Con 18.3g de proteína por cada 100g, la merluza aporta todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación de tejidos, así como para la saciedad y el mantenimiento muscular.
90
Calorías
18.3g
Proteína
1.3g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: La merluza es el pescado más consumido en Argentina y España, donde se prepara en más de 50 recetas tradicionales diferentes.
Merluza: proteína magra, económica y versátil para una alimentación equilibrada.
Por qué incluir merluza en tu dieta
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Bajo Aporte Calórico y Graso
Por solo 90 calorías y 1.3g de grasa por 100g, la merluza es una opción ideal para dietas de control de peso, permitiendo disfrutar de un alimento nutritivo sin excesos.
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Fuente de Minerales Esenciales
Aporta minerales clave como 27mg de calcio, 25mg de magnesio y 0.4mg de hierro por 100g, contribuyendo al buen funcionamiento óseo, muscular y al transporte de oxígeno en el cuerpo.
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Fácil Digestión y Ligereza
Gracias a su bajo contenido de grasa y textura tierna, la merluza es un alimento de muy fácil digestión. Es ideal para comidas ligeras, apta para estómagos sensibles o para cenas nutritivas sin pesadez.
Cómo consumir merluza
- Prepara la merluza al vapor, al horno o a la plancha para mantener su bajo aporte calórico y realzar su sabor delicado con hierbas frescas.
- Descongela la merluza lentamente en la nevera para preservar su textura y evitar que se reseque al cocinarla.
- Incorpora la merluza en ensaladas frías, guisos ligeros o como parte de un sándwich nutritivo para una comida completa.
- Su sabor neutro la hace ideal para niños; incorpórala en croquetas o empanadas caseras para un aporte nutritivo de pescado.
- Acompaña la merluza con vegetales de hoja verde o brócoli para aumentar el aporte de fibra y vitaminas en tu plato.
Mejores combinaciones nutricionales
- Merluza con brócoli al vapor: El brócoli aporta fibra y vitamina C, que mejora la absorción del hierro presente en la merluza.
- Merluza con puré de calabaza: La calabaza suma vitaminas y fibra, creando un plato ligero, saciante y de bajo índice glucémico.
- Merluza con arroz integral y espinacas: El arroz integral ofrece carbohidratos complejos y las espinacas, folatos, complementando la proteína de la merluza.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Se recomienda moderar el consumo si existe alergia confirmada al pescado blanco o si se padecen condiciones que requieran una dieta muy restrictiva.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 90 kcal |
| Proteína | 18.3g |
| Grasas totales | 1.3g |
| Grasas saturadas | 0.3g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 78mg |
| Colesterol | 67mg |
| Hierro | 0.4mg |
| Calcio | 27mg |
| Potasio | 320mg |
| Magnesio | 25mg |
| Zinc | 0.4mg |
| Vitamina A | 10 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 0.5 µg |
| Vitamina B12 | 1.2 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre merluza
¿Es la merluza una buena opción para deportistas?
Sí, definitivamente. Con 18.3g de proteína completa por cada 100g y bajo contenido de grasa, la merluza favorece la recuperación muscular, el mantenimiento de la masa magra y aporta energía sostenida, siendo ideal post-entrenamiento.
¿Ayuda la merluza en el control de peso?
Absolutamente. Su alto contenido proteico (18.3g/100g) y bajo aporte calórico (90 cal/100g) y graso (1.3g/100g) contribuyen a la saciedad, reduciendo la ingesta total de calorías y facilitando el manejo del peso corporal.
¿Es la merluza una fuente relevante de omega-3?
Si bien la merluza es un pescado blanco con menor contenido de grasas que los pescados azules, aporta ciertos ácidos grasos esenciales. Para una ingesta significativa de omega-3, se recomienda alternar con pescados grasos como el salmón o las sardinas.
¿Cuánta proteína tiene merluza?
Merluza contiene 18.3g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 filete, 140g) aporta 25.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene merluza?
Merluza tiene 90 calorías por 100g. De estas, 73 calorías provienen de la proteína, 12 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Merluza tiene proteína completa?
Sí. Merluza es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Merluza es bueno para bajar de peso?
Sí, merluza es excelente para perder peso: alto en proteína (18.3g) y relativamente bajo en calorías (90 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Merluza es bueno para ganar masa muscular?
Merluza aporta 18.3g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto merluza puedo comer al día?
No hay un límite estricto para merluza en personas sanas. Una porción estándar es 1 filete (140g), que aporta 26g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de merluza?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de merluza es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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