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Fuente de Hierro Esencial
Con 2.71mg de hierro por cada 100g, la espinaca contribuye a la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, ayudando a combatir la fatiga y mantener los niveles de energía.
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Calorías
2.9g
Proteína
0.4g
Grasas
3.6g
Carbohidratos
Dato curioso: El mito de que la espinaca tiene muchísimo hierro nació de un error decimal en 1870: un científico alemán puso 35mg en vez de 3.5mg por 100g.
Espinaca: hojas verdes ricas en nutrientes esenciales, bajas calorías y versátiles.
Por qué incluir espinaca en tu dieta
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Rica en Vitaminas K y A
La espinaca es excepcional en vitamina K, crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. También aporta vitamina A, esencial para la visión y el sistema inmune.
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Apoyo Digestivo y Saciedad
Sus 2.2g de fibra por 100g favorecen el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento y promueven la sensación de saciedad, lo que es útil en el control del peso.
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Proteínas y Minerales Clave
Aporta 2.9g de proteína con solo 23 calorías, además de magnesio (79mg) y calcio (99mg), fundamentales para la función muscular, nerviosa y la fortaleza ósea.
Cómo consumir espinaca
- Incorpora espinacas frescas en ensaladas, licuados o sándwiches para preservar sus nutrientes termosensibles y disfrutar su frescura.
- Saltea las espinacas brevemente al vapor o en sartén para reducir su volumen y facilitar la absorción de ciertos minerales como el hierro.
- Combina espinacas con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, para potenciar la absorción del hierro no hemo.
- Añade espinacas a guisos, sopas, tortillas o salsas casi al final de la cocción para mantener su textura y valor nutricional.
- Una porción de 100-150g al día es excelente para obtener sus beneficios sin excesos, integrándola en diversas comidas.
Mejores combinaciones nutricionales
- Lentejas o garbanzos: Complementan la proteína de la espinaca aportando el aminoácido metionina, creando una proteína completa.
- Tomate o pimiento rojo: Su alto contenido de vitamina C mejora significativamente la absorción del hierro no hemo presente en la espinaca.
- Aceite de oliva o aguacate: Las grasas saludables facilitan la absorción de vitaminas liposolubles, como la vitamina A y K de la espinaca.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tienes cálculos renales, ya que su alto contenido de oxalatos puede agravar esta condición.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 23 kcal |
| Proteína | 2.9g |
| Grasas totales | 0.4g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 3.6g |
| Fibra | 2.2g |
| Azúcar | 0.4g |
| Sodio | 79mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 2.71mg |
| Calcio | 99mg |
| Potasio | 558mg |
| Magnesio | 79mg |
| Zinc | 0.53mg |
| Vitamina A | 469 µg |
| Vitamina C | 28.1mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.64
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre espinaca
¿Es la espinaca realmente una buena fuente de hierro?
Sí, la espinaca aporta 2.71mg de hierro por cada 100g, lo que la convierte en una fuente vegetal relevante. Para optimizar su absorción, combínala con alimentos ricos en vitamina C.
¿Es mejor comer espinaca cruda o cocida?
Ambas formas son beneficiosas. Cocinarla reduce el volumen y puede aumentar la disponibilidad de ciertos minerales como el hierro, mientras que cruda conserva mejor las vitaminas termosensibles.
¿Puede la espinaca ayudar en la pérdida de peso?
Sí, con solo 23 calorías y 2.2g de fibra por 100g, la espinaca es excelente para la saciedad y el control calórico. Su densidad nutricional aporta vitaminas y minerales esenciales.
¿Cuánta proteína tiene espinaca?
Espinaca contiene 2.9g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza cruda, 30g) aporta 0.9g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene espinaca?
Espinaca tiene 23 calorías por 100g. De estas, 12 calorías provienen de la proteína, 4 de las grasas y 14 de los carbohidratos.
¿Espinaca tiene proteína completa?
No. Espinaca no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Espinaca es bueno para bajar de peso?
Espinaca puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 23 calorías por 100g. Aporta 2.9g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Espinaca es bueno para ganar masa muscular?
Espinaca aporta 2.9g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto espinaca puedo comer al día?
No hay un límite estricto para espinaca en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza cruda (30g), que aporta 1g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Espinaca es bueno para la anemia?
Espinaca contiene 2.71mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de espinaca?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de espinaca es 0.64 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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