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Energía sostenida
Con 25g de carbohidratos por 100g, la lúcuma aporta energía duradera. Su bajo índice glucémico evita picos de azúcar, ideal para mantener la vitalidad sin altibajos.
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Calorías
1.5g
Proteína
0.5g
Grasas
25g
Carbohidratos
Dato curioso: La lúcuma es llamada 'el oro de los incas' y es el sabor de helado más popular en Perú, superando al chocolate y la vainilla.
Lúcuma: el endulzante andino con bajo índice glucémico y nutrientes esenciales.
Por qué incluir lúcuma en tu dieta
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Aporte de fibra
Cada 100g de lúcuma contiene 2.3g de fibra, lo que contribuye a una digestión saludable y favorece la sensación de saciedad, ayudando al control del apetito de forma natural.
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Minerales esenciales
La lúcuma ofrece magnesio (26mg/100g) y hierro (0.4mg/100g), minerales importantes para el funcionamiento muscular, la salud ósea y el transporte de oxígeno adecuado en el cuerpo.
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Dulzura nutritiva
A pesar de su dulzura natural, su índice glucémico es bajo, lo que la convierte en una alternativa inteligente a los endulzantes refinados, aportando nutrientes extra y un sabor único.
Cómo consumir lúcuma
- Incorporá lúcuma en polvo a tus batidos de frutas o yogures para un dulzor natural, una textura cremosa y un aporte nutricional extra.
- Usá la lúcuma para endulzar postres saludables como pudines o helados caseros, aprovechando su distintivo sabor acaramelado y su bajo IG.
- Combiná lúcuma con avena o chía en el desayuno para un plato nutritivo que te mantendrá satisfecho y energizado por más tiempo.
- Experimentá añadiendo lúcuma deshidratada a barritas energéticas caseras para un toque dulce, fibra y una dosis extra de micronutrientes.
- La lúcuma es excelente para reemplazar parte del azúcar en recetas de repostería, reduciendo el impacto glucémico sin sacrificar el sabor.
Mejores combinaciones nutricionales
- Lúcuma + Leche vegetal o yogur: Su proteína incompleta (lisina limitante) se complementa bien con proteínas lácteas o de legumbres, mejorando el perfil aminoacídico.
- Lúcuma + Frutos secos o semillas: Aportan fibra, grasas saludables y proteínas, mejorando la saciedad y el perfil nutricional general del plato.
- Lúcuma + Legumbres o quinoa: Para complementar su aminoácido limitante, la lisina, y obtener una proteína de mayor valor biológico en dietas vegetarianas.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tienes alguna condición digestiva sensible a la fibra, o si buscas controlar estrictamente la ingesta calórica.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 99 kcal |
| Proteína | 1.5g |
| Grasas totales | 0.5g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 25g |
| Fibra | 2.3g |
| Azúcar | 8.4g |
| Sodio | 3mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 0.4mg |
| Calcio | 16mg |
| Potasio | 344mg |
| Magnesio | 26mg |
| Zinc | 0.28mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 2.2mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.20
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
lisina
Aminoácido limitante
Comparar con otros frutas
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Preguntas frecuentes sobre lúcuma
¿La lúcuma es apta para personas con diabetes?
Sí, su bajo índice glucémico la convierte en una opción adecuada para endulzar, ya que ayuda a evitar picos de azúcar en sangre. Su consumo debe ser parte de una dieta equilibrada y moderada.
¿Cómo puedo aprovechar la proteína de la lúcuma si es incompleta?
La lúcuma contiene 1.5g de proteína por 100g, pero es incompleta por su lisina limitante. Combinarla con alimentos ricos en lisina como legumbres, lácteos o quinoa ayuda a formar una proteína completa.
¿Es la lúcuma una buena fuente de hierro?
Aporta 0.4mg de hierro por 100g, contribuyendo al requerimiento diario, pero no es una fuente principal. Para optimizar su absorción, combínala con alimentos ricos en vitamina C.
¿Cuánta proteína tiene lúcuma?
Lúcuma contiene 1.5g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 porción, 100g) aporta 1.5g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene lúcuma?
Lúcuma tiene 99 calorías por 100g. De estas, 6 calorías provienen de la proteína, 5 de las grasas y 100 de los carbohidratos.
¿Lúcuma tiene proteína completa?
No. Lúcuma no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es lisina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Lúcuma es bueno para bajar de peso?
Lúcuma puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 99 calorías por 100g. Aporta 1.5g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Lúcuma es bueno para ganar masa muscular?
Lúcuma aporta 1.5g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto lúcuma puedo comer al día?
No hay un límite estricto para lúcuma en personas sanas. Una porción estándar es 1 porción (100g), que aporta 2g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de lúcuma?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de lúcuma es 0.20 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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