01
Crujencia Superior
Su estructura de escamas aireadas permite absorber menos aceite, resultando en una capa exterior excepcionalmente crujiente y ligera, ideal para rebozados y gratinados.
395
Calorías
11g
Proteína
4g
Grasas
74g
Carbohidratos
Dato curioso: El panko se hace con pan horneado eléctricamente (sin corteza), lo que crea su textura única de escamas ligeras.
Panko: la clave para una costra aireada y extra crujiente.
Por qué incluir panko (pan rallado japonés) en tu dieta
02
Aporte Energético
Con 395 calorías por 100g y 74g de carbohidratos, el panko ofrece una fuente de energía rápida y concentrada, ideal para complementar comidas nutritivas y activas.
03
Fuente de Hierro
Contiene 4mg de hierro por cada 100g, un mineral esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y la prevención de la fatiga, apoyando la vitalidad diaria.
04
Versatilidad Vegana
Al ser un producto de origen vegetal, el panko es apto para dietas veganas, ofreciendo una opción crujiente y sabrosa para rebozar vegetales o preparar hamburguesas vegetales.
Cómo consumir panko (pan rallado japonés)
- Para un rebozado uniforme, presiona bien el panko sobre la superficie del alimento antes de freírlo u hornearlo, asegurando una cobertura completa y adherencia.
- Utilízalo para empanar carnes, pescados o vegetales. Su textura ligera evita que los alimentos queden aceitosos y pesados al cocinarlos.
- Espolvorea panko tostado sobre ensaladas, sopas o pastas para añadir un toque crujiente y una dimensión extra de sabor y textura a tus platos.
- Para un acabado dorado y crujiente en el horno, rocía ligeramente el panko con aceite antes de hornear tus preparaciones, potenciando su textura.
- Puedes mezclarlo con hierbas aromáticas y especias como ajo en polvo o pimentón para personalizar el sabor de tu rebozado, adaptándolo a diferentes recetas.
Mejores combinaciones nutricionales
- Legumbres (garbanzos, lentejas) + El panko tiene proteína incompleta (limitante lisina). Combinarlo con legumbres, ricas en lisina, ayuda a formar una proteína completa.
- Vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli) + Su contenido de hierro (4mg/100g) se absorbe mejor con la vitamina C presente en estos vegetales, potenciando su biodisponibilidad.
- Aceite de oliva virgen extra + Al tostar el panko con una grasa saludable como el aceite de oliva, se mejora la absorción de nutrientes liposolubles y se añade un sabor más complejo.
Cuándo moderar el consumo
El panko contiene gluten, por lo que debe evitarse estrictamente por personas con celiaquía o sensibilidad al gluten. Modera su consumo si controlas calorías o carbohidratos.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 395 kcal |
| Proteína | 11g |
| Grasas totales | 4g |
| Grasas saturadas | 0.9g |
| Carbohidratos | 74g |
| Fibra | 3g |
| Azúcar | 5g |
| Sodio | 660mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 4mg |
| Calcio | 80mg |
| Potasio | 120mg |
| Magnesio | 20mg |
| Zinc | 0.8mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.40
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
lisina
Aminoácido limitante
Comparar con otros condimentos e ingredientes
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Preguntas frecuentes sobre panko (pan rallado japonés)
¿Es el panko una buena fuente de proteínas?
Aporta 11g de proteína por cada 100g, lo cual es significativo. Sin embargo, es una proteína incompleta, con lisina como aminoácido limitante, por lo que conviene combinarlo con otras fuentes proteicas.
¿En qué se diferencia el panko del pan rallado tradicional?
El panko tiene una textura más ligera y escamosa, lo que le permite absorber menos aceite y generar una costra más crujiente y aireada que el pan rallado común, que es más denso y pesado.
¿El panko aporta algún mineral relevante a la dieta?
Sí, por cada 100g, el panko contribuye con 4mg de hierro, 80mg de calcio y 20mg de magnesio, minerales importantes para diversas funciones corporales, como la energía, la salud ósea y muscular.
¿Cuánta proteína tiene panko (pan rallado japonés)?
Panko (pan rallado japonés) contiene 11g de proteína por cada 100g. Una porción típica (2 cucharadas, 15g) aporta 1.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene panko (pan rallado japonés)?
Panko (pan rallado japonés) tiene 395 calorías por 100g. De estas, 44 calorías provienen de la proteína, 36 de las grasas y 296 de los carbohidratos.
¿Panko (pan rallado japonés) tiene proteína completa?
No. Panko (pan rallado japonés) no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es lisina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Panko (pan rallado japonés) es bueno para bajar de peso?
Panko (pan rallado japonés) es denso en calorías (395 kcal/100g), por lo que debes controlar las porciones al buscar perder peso. Sin embargo, aporta 11g de proteína que ayuda con la saciedad.
¿Panko (pan rallado japonés) es bueno para ganar masa muscular?
Panko (pan rallado japonés) aporta 11g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto panko (pan rallado japonés) puedo comer al día?
No hay un límite estricto para panko (pan rallado japonés) en personas sanas. Una porción estándar es 2 cucharadas (15g), que aporta 2g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Panko (pan rallado japonés) es bueno para la anemia?
Panko (pan rallado japonés) contiene 4mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de panko (pan rallado japonés)?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de panko (pan rallado japonés) es 0.40 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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