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Proteína completa y digestible
Con 20.3g de proteína por 100g, el tempeh es una fuente completa de aminoácidos esenciales. Su fermentación mejora la digestibilidad, facilitando la absorción proteica.
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Calorías
20.3g
Proteína
10.8g
Grasas
7.6g
Carbohidratos
Dato curioso: La fermentación del tempeh reduce los fitatos de la soya en un 60%, liberando minerales como hierro y zinc que de otra forma no se absorberían.
Tempeh: soya fermentada con alta proteína, fibra y mejor biodisponibilidad de nutrientes.
Por qué incluir tempeh en tu dieta
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Alto en fibra dietética
Aporta 5g de fibra por cada 100g, contribuyendo a la salud digestiva y a la sensación de saciedad. Esto puede favorecer el control del peso y la regularidad intestinal.
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Fuente de minerales clave
Contiene 2.73mg de hierro, 111mg de calcio y 81mg de magnesio por 100g. La fermentación potencia la absorción de estos minerales vitales para huesos y energía.
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Favorece la salud intestinal
Al ser un alimento fermentado, el tempeh puede contribuir a un microbioma intestinal equilibrado. Este proceso ayuda a introducir bacterias beneficiosas, mejorando la función digestiva general.
Cómo consumir tempeh
- Cocinarlo a la plancha o al horno tras marinarlo con especias y salsa de soja para realzar su sabor umami.
- Incorporarlo en salteados de verduras, curries o estofados para añadir una fuente proteica consistente y nutritiva.
- Desmenuzar el tempeh cocido y usarlo como sustituto de carne picada en tacos, boloñesas o rellenos vegetarianos.
- Probarlo en sándwiches o wraps, cortado en finas lonchas y sazonado, para un almuerzo rápido y proteico.
- Consumirlo 2-3 veces por semana como parte de una dieta equilibrada para aprovechar sus beneficios nutricionales.
Mejores combinaciones nutricionales
- Verduras de hoja verde (espinaca, kale) + vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo presente en el tempeh.
- Cereales integrales (arroz integral, quinoa) + carbohidratos complejos y fibra que complementan la proteína y fibra del tempeh para energía sostenida.
- Grasas saludables (palta, frutos secos) + ácidos grasos esenciales que, junto al tempeh, aportan saciedad y nutrientes liposolubles.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si presentas alergia a la soja o si experimentas gases/hinchazón debido a su contenido de fibra.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 192 kcal |
| Proteína | 20.3g |
| Grasas totales | 10.8g |
| Grasas saturadas | 2.5g |
| Carbohidratos | 7.6g |
| Fibra | 5g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 9mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 2.73mg |
| Calcio | 111mg |
| Potasio | 412mg |
| Magnesio | 81mg |
| Zinc | 1.14mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0.08 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.91
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros procesados y alternativas
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Preguntas frecuentes sobre tempeh
¿Es el tempeh mejor que el tofu?
El tempeh, al ser fermentado, tiene una mayor concentración de proteína (20.3g vs. ~8g por 100g de tofu firme) y fibra (5g vs. ~0.7g). Su fermentación también mejora la digestibilidad y la biodisponibilidad de minerales.
¿El tempeh es apto para dietas sin gluten?
Sí, el tempeh tradicionalmente se elabora solo con soja y un cultivo iniciador, siendo naturalmente sin gluten. Sin embargo, siempre se recomienda verificar el etiquetado para asegurar que no contenga aditivos o contaminación cruzada.
¿Cómo influye la fermentación en los nutrientes del tempeh?
La fermentación aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes, haciendo que minerales como el hierro, calcio y magnesio sean más fáciles de absorber. También pre-digiere las proteínas, mejorando su asimilación y digestibilidad.
¿Cuánta proteína tiene tempeh?
Tempeh contiene 20.3g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1/2 paquete, 85g) aporta 17.3g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene tempeh?
Tempeh tiene 192 calorías por 100g. De estas, 81 calorías provienen de la proteína, 97 de las grasas y 30 de los carbohidratos.
¿Tempeh tiene proteína completa?
Sí. Tempeh es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 0.91.
¿Tempeh es bueno para bajar de peso?
Sí, tempeh es excelente para perder peso: alto en proteína (20.3g) y relativamente bajo en calorías (192 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Tempeh es bueno para ganar masa muscular?
Tempeh es una excelente opción para ganar masa muscular con 20.3g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto tempeh puedo comer al día?
No hay un límite estricto para tempeh en personas sanas. Una porción estándar es 1/2 paquete (85g), que aporta 17g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Tempeh es bueno para la anemia?
Tempeh contiene 2.73mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de tempeh?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de tempeh es 0.91 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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