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Fuente Superior de Hierro
100g de codorniz aportan 3.97mg de hierro, esencial para la energía y el transporte de oxígeno en el cuerpo, contribuyendo a prevenir la fatiga y la anemia.
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Calorías
25.1g
Proteína
9.7g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: Un huevo de codorniz tiene 3 veces más vitamina B1 que un huevo de gallina, proporcionalmente a su tamaño.
Codorniz: proteína completa, hierro concentrado y sabor excepcional en cada bocado.
Por qué incluir codorniz en tu dieta
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Proteína de Alto Valor Biológico
Con 25.1g de proteína por 100g, la codorniz contiene todos los aminoácidos esenciales, fundamental para la construcción y reparación muscular y la saciedad prolongada.
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Rica en Magnesio
La codorniz provee 22mg de magnesio por 100g, un mineral clave para la función muscular y nerviosa, la salud ósea y la regulación de la presión arterial.
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Densidad Nutricional Concentrada
A pesar de su tamaño, 100g de codorniz ofrecen 192 calorías con un alto aporte de proteína, hierro y magnesio, optimizando la ingesta de nutrientes esenciales.
Cómo consumir codorniz
- Asa o parrilla la codorniz con hierbas aromáticas como romero y tomillo para realzar su sabor intenso y mantener su jugosidad.
- Marina la codorniz por al menos 30 minutos en cítricos o yogur para ablandar la carne y añadir un toque agridulce antes de cocinarla.
- Disfruta la codorniz en porciones de 100-150g, ideal para una comida principal. Combínala con vegetales y una fuente de carbohidratos complejos.
- Aprovecha las sobras de codorniz desmenuzada para ensaladas frías o sándwiches, aportando proteína de calidad a tus almuerzos semanales.
- Prueba la codorniz estofada lentamente con verduras de raíz para una preparación tierna y llena de sabor, ideal para días fríos.
Mejores combinaciones nutricionales
- Con pimientos rojos o brócoli: La vitamina C de estos vegetales mejora significativamente la absorción del hierro presente en la codorniz.
- Con quinoa o arroz integral: Estos carbohidratos complejos complementan la proteína de la codorniz, aportando energía sostenida para una comida equilibrada.
- Con aguacate o aceite de oliva: Las grasas saludables favorecen la saciedad y la absorción de vitaminas liposolubles, complementando la codorniz.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera su consumo si tienes gota (por purinas) o si sigues una dieta muy restrictiva en grasas, dado su aporte lipídico.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 192 kcal |
| Proteína | 25.1g |
| Grasas totales | 9.7g |
| Grasas saturadas | 2.7g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 51mg |
| Colesterol | 86mg |
| Hierro | 3.97mg |
| Calcio | 13mg |
| Potasio | 216mg |
| Magnesio | 22mg |
| Zinc | 2.7mg |
| Vitamina A | 57 µg |
| Vitamina C | 6.1mg |
| Vitamina D | 0.2 µg |
| Vitamina B12 | 0.47 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.92
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros carnes y aves
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Preguntas frecuentes sobre codorniz
¿Es la codorniz una carne más saludable que el pollo?
La codorniz ofrece más hierro y un perfil nutricional denso por porción comparado con el pollo. Ambas son fuentes de proteína magra, pero la codorniz destaca por su aporte de micronutrientes como el hierro y el magnesio.
¿Cómo puedo cocinar la codorniz para que quede tierna?
Para una codorniz tierna, cocínala rápidamente a alta temperatura (asada, a la parrilla) para sellar los jugos, o lentamente a baja temperatura (estofada) para ablandar sus fibras musculares. Evita la cocción excesiva.
¿Es la codorniz adecuada para dietas de pérdida de peso?
Sí, la codorniz es excelente para dietas de pérdida de peso. Su alto contenido de proteína (25.1g por 100g) promueve la saciedad y ayuda a mantener la masa muscular, contribuyendo a un déficit calórico efectivo y nutritivo.
¿Cuánta proteína tiene codorniz?
Codorniz contiene 25.1g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 codorniz entera, 110g) aporta 27.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene codorniz?
Codorniz tiene 192 calorías por 100g. De estas, 100 calorías provienen de la proteína, 87 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Codorniz tiene proteína completa?
Sí. Codorniz es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 0.92.
¿Codorniz es bueno para bajar de peso?
Sí, codorniz es excelente para perder peso: alto en proteína (25.1g) y relativamente bajo en calorías (192 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Codorniz es bueno para ganar masa muscular?
Codorniz es una excelente opción para ganar masa muscular con 25.1g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto codorniz puedo comer al día?
No hay un límite estricto para codorniz en personas sanas. Una porción estándar es 1 codorniz entera (110g), que aporta 28g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Codorniz es bueno para la anemia?
Codorniz contiene 3.97mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Al ser hierro hemo, su absorción es 2-3 veces superior al hierro vegetal.
¿Cuál es el PDCAAS de codorniz?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de codorniz es 0.92 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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