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Reduce el colesterol
La cebada es rica en beta-glucano, una fibra soluble que, al igual que la avena, contribuye a disminuir los niveles de colesterol LDL. Esto apoya la salud cardiovascular.
123
Calorías
2.3g
Proteína
0.4g
Grasas
28.2g
Carbohidratos
Dato curioso: La cebada fue la primera planta domesticada por el ser humano hace más de 10,000 años en el Creciente Fértil.
La cebada: fibra soluble y nutrientes que cuidan tu corazón y digestión.
Por qué incluir cebada en tu dieta
02
Mejora la salud digestiva
Con 3.8g de fibra por cada 100g, la cebada favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener una microbiota saludable. Su fibra previene el estreñimiento.
03
Fuente de energía duradera
Sus 28.2g de carbohidratos complejos por 100g se liberan lentamente, proporcionando energía constante sin picos de glucosa. Ideal para mantener la saciedad.
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Aporta minerales esenciales
Contiene hierro (1.33mg), magnesio (22mg) y calcio (11mg) por 100g, nutrientes clave para la función muscular, nerviosa y la salud ósea.
Cómo consumir cebada
- Incorpora la cebada perlada en sopas y guisos para agregar textura y un aporte extra de fibra soluble.
- Utiliza la cebada cocida como base para ensaladas frías, mezclándola con verduras frescas y una vinagreta ligera.
- Prepara un nutritivo desayuno cocinando cebada en grano con leche o bebida vegetal, similar a la avena, y añade frutas.
- Experimenta con la cebada para hacer risottos o pilafs, reemplazando el arroz y obteniendo un plato más nutritivo.
- Remoja la cebada integral durante varias horas antes de cocinarla para reducir el tiempo de cocción y mejorar su digestibilidad.
Mejores combinaciones nutricionales
- Legumbres (lentejas, garbanzos) + La cebada es proteína incompleta; combinada con legumbres, se obtiene un perfil de aminoácidos más completo.
- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga) + El hierro de la cebada se absorbe mejor con la vitamina C presente en estas verduras.
- Frutos secos y semillas (nueces, chía) + Aportan grasas saludables y aún más fibra, complementando la energía sostenida de la cebada.
Cuándo moderar el consumo
Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no deben consumir cebada, ya que contiene gluten. Modera el consumo si tienes intolerancia a FODMAPs.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 123 kcal |
| Proteína | 2.3g |
| Grasas totales | 0.4g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 28.2g |
| Fibra | 3.8g |
| Azúcar | 0.3g |
| Sodio | 4mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 1.33mg |
| Calcio | 11mg |
| Potasio | 93mg |
| Magnesio | 22mg |
| Zinc | 0.82mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.45
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
lisina
Aminoácido limitante
Comparar con otros cereales y granos
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Preguntas frecuentes sobre cebada
¿La cebada es apta para personas celíacas o con sensibilidad al gluten?
No, la cebada contiene gluten, por lo que no es apta para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Existen otras opciones de cereales sin gluten.
¿Qué tipo de proteína aporta la cebada y cómo se puede mejorar?
La cebada aporta proteína incompleta (2.3g por 100g), siendo la lisina su aminoácido limitante. Se puede complementar con legumbres para obtener una proteína de mayor valor biológico.
¿En qué se diferencia el beta-glucano de la cebada del de la avena?
Ambos beta-glucanos son fibras solubles con efectos beneficiosos similares en la reducción del colesterol y la regulación del azúcar en sangre. La cebada es una fuente comparable y excelente de esta fibra.
¿Cuánta proteína tiene cebada?
Cebada contiene 2.3g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1/2 taza cocida, 100g) aporta 2.3g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene cebada?
Cebada tiene 123 calorías por 100g. De estas, 9 calorías provienen de la proteína, 4 de las grasas y 113 de los carbohidratos.
¿Cebada tiene proteína completa?
No. Cebada no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es lisina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como legumbres o lácteos.
¿Cebada es bueno para bajar de peso?
Cebada puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 123 calorías por 100g. Aporta 2.3g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Cebada es bueno para ganar masa muscular?
Cebada aporta 2.3g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto cebada puedo comer al día?
No hay un límite estricto para cebada en personas sanas. Una porción estándar es 1/2 taza cocida (100g), que aporta 2g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de cebada?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de cebada es 0.45 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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