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Proteína completa esencial
El edamame aporta 11.9g de proteína completa por 100g, fundamental para la construcción y reparación muscular, siendo una fuente excelente para dietas vegetarianas y veganas.
121
Calorías
11.9g
Proteína
5.2g
Grasas
8.9g
Carbohidratos
Dato curioso: El edamame se ha consumido en Japón por más de 2,000 años y su nombre significa literalmente 'frijol en la rama'.
Edamame: la legumbre proteica y fibrosa, ideal para un snack nutritivo.
Por qué incluir edamame en tu dieta
02
Alto contenido de fibra
Con 5.2g de fibra por 100g, el edamame contribuye a la salud digestiva, promueve la saciedad y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre de manera efectiva.
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Rico en minerales clave
Aporta hierro (2.27mg), calcio (63mg) y magnesio (64mg) por 100g, minerales esenciales para la energía, la salud ósea y el correcto funcionamiento muscular.
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Snack saciante y energético
Sus 121 calorías por 100g, combinadas con proteína y fibra, lo convierten en una opción nutritiva y energética para controlar el apetito entre comidas de forma saludable.
Cómo consumir edamame
- Disfruta el edamame cocido al vapor o hervido, sazonado con una pizca de sal marina, como un snack rápido y saludable entre comidas.
- Añade edamame pelado a tus ensaladas para un extra de proteína y fibra, mejorando su valor nutricional y aumentando la sensación de saciedad.
- Incorpora edamame a salteados de vegetales y arroz para una comida completa y equilibrada, aportando textura, sabor y nutrientes esenciales.
- Prepara un puré o dip de edamame con limón y tahini, ideal para acompañar crudités o tostadas integrales, rico en proteínas vegetales.
- Congela porciones de edamame cocido sin vaina para tener siempre disponible un ingrediente versátil para tus platos y preparaciones.
Mejores combinaciones nutricionales
- Edamame con cereales integrales (arroz integral, quinoa) para potenciar la ingesta de proteína y fibra, logrando una comida más completa y saciante.
- Edamame con vegetales frescos de hoja verde y aguacate para una ensalada rica en vitaminas, grasas saludables y proteína vegetal de alta calidad.
- Edamame con semillas de sésamo y un toque de salsa de soja baja en sodio, realzando el sabor y aportando grasas saludables y minerales esenciales.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si presentas alergia a la soja o si tu médico te ha indicado restricciones por condiciones tiroideas específicas.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 121 kcal |
| Proteína | 11.9g |
| Grasas totales | 5.2g |
| Grasas saturadas | 0.6g |
| Carbohidratos | 8.9g |
| Fibra | 5.2g |
| Azúcar | 2.2g |
| Sodio | 6mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 2.27mg |
| Calcio | 63mg |
| Potasio | 436mg |
| Magnesio | 64mg |
| Zinc | 1.37mg |
| Vitamina A | 9 µg |
| Vitamina C | 6.1mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.91
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros legumbres
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Preguntas frecuentes sobre edamame
¿El edamame es adecuado para dietas de control de peso?
Sí, el edamame es excelente para el control de peso. Su alto contenido de proteína (11.9g) y fibra (5.2g) por 100g promueve la saciedad, ayudando a reducir la ingesta calórica total de forma natural y efectiva.
¿Es necesario cocinar el edamame antes de consumirlo?
Sí, es fundamental cocinar el edamame. Se consume cocido, ya sea al vapor, hervido o blanqueado, para asegurar una digestión adecuada y la eliminación de posibles antinutrientes presentes en la soja cruda, haciéndolo seguro.
¿El edamame aporta los mismos beneficios que otros productos de soja?
El edamame, al ser soja inmadura, comparte muchos beneficios como proteína completa y fibra. Sin embargo, su perfil nutricional puede variar ligeramente de la soja madura o procesada, ofreciendo una opción fresca y menos procesada con un sabor distintivo.
¿Cuánta proteína tiene edamame?
Edamame contiene 11.9g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza con cáscara, 100g) aporta 11.9g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene edamame?
Edamame tiene 121 calorías por 100g. De estas, 48 calorías provienen de la proteína, 47 de las grasas y 36 de los carbohidratos.
¿Edamame tiene proteína completa?
Sí. Edamame es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 0.91.
¿Edamame es bueno para bajar de peso?
Edamame puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 121 calorías por 100g. Aporta 11.9g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Edamame es bueno para ganar masa muscular?
Edamame aporta 11.9g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto edamame puedo comer al día?
No hay un límite estricto para edamame en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza con cáscara (100g), que aporta 12g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Edamame es bueno para la anemia?
Edamame contiene 2.27mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de edamame?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de edamame es 0.91 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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