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Digestión saludable y saciedad
Con 3.9g de fibra por 100g, la espelta contribuye a un tránsito intestinal regular, favorece la saciedad y ayuda a una liberación gradual de glucosa en sangre.
127
Calorías
5.5g
Proteína
0.9g
Grasas
26.4g
Carbohidratos
Dato curioso: La espelta fue el cereal preferido de Hildegarda de Bingen en el siglo XII, quien lo consideraba 'el mejor grano' para la salud.
Espelta: cereal ancestral que nutre con más fibra y proteína que el trigo.
Por qué incluir espelta en tu dieta
02
Aporte proteico superior
La espelta ofrece 5.5g de proteína por cada 100g, superando al trigo moderno. Es ideal para dietas vegetarianas y veganas, apoyando el mantenimiento de masa muscular.
03
Fuente de minerales clave
Aporta magnesio (49mg), hierro (1.67mg) y calcio (10mg) por 100g, nutrientes esenciales para la energía, la formación de glóbulos rojos y la fortaleza ósea.
04
Energía sostenida
Sus 26.4g de carbohidratos complejos y fibra promueven una liberación lenta de energía, evitando picos de glucosa y proporcionando vitalidad duradera a lo largo del día.
Cómo consumir espelta
- Incorpora la espelta en grano cocida a tus ensaladas para aumentar el aporte de fibra y proteína, o úsala como base para guisos y salteados.
- Prepara pan o galletas caseras con harina de espelta, aprovechando su sabor ligeramente dulce y anuezado, además de su perfil nutricional.
- Para un desayuno nutritivo, cocina copos de espelta como si fueran avena, añadiendo frutas frescas y frutos secos para un extra de energía.
- Sustituye el arroz blanco por espelta cocida en tus platos principales para sumar fibra y minerales a tu alimentación diaria de forma sencilla.
- Experimenta con la pasta de espelta integral para disfrutar de un perfil nutricional más completo en tus comidas favoritas, como guisos o sopas.
Mejores combinaciones nutricionales
- Espelta con legumbres (lentejas, garbanzos): Combina su proteína incompleta (lisina limitante) con la de las legumbres para formar una proteína completa de alto valor biológico.
- Espelta con vegetales de hoja verde (espinaca, brócoli): El hierro no hemo de la espelta se absorbe mejor con la vitamina C presente en estos vegetales, optimizando su aprovechamiento.
- Espelta con frutos secos y semillas (nueces, chía): Aporta grasas saludables y más fibra, complementando la energía de los carbohidratos complejos de la espelta para mayor saciedad.
Cuándo moderar el consumo
Contiene gluten, por lo que debe ser evitada por personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Modera su consumo si experimentas hinchazón o gases.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 127 kcal |
| Proteína | 5.5g |
| Grasas totales | 0.9g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 26.4g |
| Fibra | 3.9g |
| Azúcar | 0.5g |
| Sodio | 5mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 1.67mg |
| Calcio | 10mg |
| Potasio | 143mg |
| Magnesio | 49mg |
| Zinc | 1.25mg |
| Vitamina A | 0 µg |
| Vitamina C | 0mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.50
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
lisina
Aminoácido limitante
Comparar con otros cereales y granos
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Preguntas frecuentes sobre espelta
¿Es la espelta apta para personas con intolerancia al gluten?
No, la espelta contiene gluten, aunque en una composición ligeramente diferente al trigo moderno. Por ello, no es adecuada para personas con celiaquía o sensibilidad severa al gluten.
¿Cómo se compara nutricionalmente la espelta con el trigo común?
La espelta generalmente supera al trigo moderno en contenido de proteína (5.5g vs. ~4g por 100g) y fibra (3.9g vs. ~2.5g por 100g), además de ofrecer un perfil mineral ligeramente más rico.
¿Es la espelta una fuente de proteína completa?
No, la espelta es una proteína incompleta, ya que su aminoácido limitante es la lisina. Para obtener una proteína completa, se recomienda combinarla con legumbres u otras fuentes proteicas.
¿Cuánta proteína tiene espelta?
Espelta contiene 5.5g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1/2 taza cocida, 100g) aporta 5.5g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene espelta?
Espelta tiene 127 calorías por 100g. De estas, 22 calorías provienen de la proteína, 8 de las grasas y 106 de los carbohidratos.
¿Espelta tiene proteína completa?
No. Espelta no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es lisina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como legumbres o lácteos.
¿Espelta es bueno para bajar de peso?
Espelta puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 127 calorías por 100g. Aporta 5.5g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Espelta es bueno para ganar masa muscular?
Espelta aporta 5.5g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto espelta puedo comer al día?
No hay un límite estricto para espelta en personas sanas. Una porción estándar es 1/2 taza cocida (100g), que aporta 6g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de espelta?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de espelta es 0.50 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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