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Calcio Óptimo para Huesos
Con 254mg de calcio por 100g, el kale supera a la leche, contribuyendo significativamente a la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, siendo una fuente vegetal excepcional.
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Calorías
2.9g
Proteína
1.5g
Grasas
4.4g
Carbohidratos
Dato curioso: El calcio del kale tiene una biodisponibilidad del 49%, mayor que el de la leche (32%), lo que lo convierte en mejor fuente de calcio absorbible.
Kale: Potente vegetal, más calcio que la leche, vitaminas y fibra esencial.
Por qué incluir kale (col rizada) en tu dieta
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Rico en Vitaminas Clave
Extraordinario en vitaminas A, C y K, el kale apoya la visión, fortalece el sistema inmunológico y es crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea, respectivamente.
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Fibra Digestiva Esencial
Sus 4.1g de fibra por 100g promueven una digestión saludable, ayudan a regular el tránsito intestinal y contribuyen a la sensación de saciedad, beneficiando el control del peso.
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Bajo en Calorías, Nutritivo
Con solo 35 calorías por 100g y un alto contenido de nutrientes como hierro y magnesio, el kale es ideal para dietas de control de peso y para asegurar un aporte vitamínico y mineral completo.
Cómo consumir kale (col rizada)
- Añade kale fresco a tus batidos verdes para un impulso nutricional sin alterar demasiado el sabor.
- Masajea las hojas de kale con un poco de aceite de oliva y sal antes de usarlo en ensaladas para suavizar su textura.
- Saltea el kale con ajo y un toque de limón como guarnición rápida y nutritiva para cualquier comida.
- Utiliza kale picado en sopas, guisos o revueltos para aumentar el contenido de fibra y vitaminas.
- Prepara chips de kale horneados: condimenta las hojas y hornea hasta que estén crujientes para un snack saludable.
Mejores combinaciones nutricionales
- Kale con legumbres (lentejas, garbanzos): La metionina de las legumbres complementa la proteína incompleta del kale, creando una proteína de alto valor biológico.
- Kale con cítricos (naranja, limón): La vitamina C de los cítricos mejora significativamente la absorción del hierro no hemo presente en el kale.
- Kale con frutos secos (almendras, nueces): Aportan grasas saludables que facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles (A, K) del kale.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tomas anticoagulantes debido a su alto contenido de vitamina K, que puede interferir con la medicación.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 35 kcal |
| Proteína | 2.9g |
| Grasas totales | 1.5g |
| Grasas saturadas | 0.2g |
| Carbohidratos | 4.4g |
| Fibra | 4.1g |
| Azúcar | 0.8g |
| Sodio | 53mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 1.6mg |
| Calcio | 254mg |
| Potasio | 348mg |
| Magnesio | 33mg |
| Zinc | 0.44mg |
| Vitamina A | 241 µg |
| Vitamina C | 93.4mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.55
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre kale (col rizada)
¿Es el kale una buena fuente de proteínas?
Sí, el kale aporta 2.9g de proteína por 100g, lo cual es notable para un vegetal. Aunque es incompleta (limitante en metionina), combinándolo con legumbres se logra una proteína completa.
¿Afecta el kale la función tiroidea?
El kale, como otras crucíferas, contiene bociógenos que pueden interferir con la función tiroidea en grandes cantidades y en personas sensibles. Cocinarlo reduce este efecto; el consumo moderado es seguro para la mayoría.
¿Cómo puedo reducir el sabor amargo del kale?
Para reducir su amargor, puedes masajear las hojas con un poco de aceite y sal antes de prepararlas, o blanquearlas brevemente. Combinarlo con ingredientes dulces o ácidos también ayuda a equilibrar el sabor.
¿Cuánta proteína tiene kale (col rizada)?
Kale (col rizada) contiene 2.9g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza picado, 67g) aporta 1.9g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene kale (col rizada)?
Kale (col rizada) tiene 35 calorías por 100g. De estas, 12 calorías provienen de la proteína, 14 de las grasas y 18 de los carbohidratos.
¿Kale (col rizada) tiene proteína completa?
No. Kale (col rizada) no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Kale (col rizada) es bueno para bajar de peso?
Kale (col rizada) puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 35 calorías por 100g. Aporta 2.9g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Kale (col rizada) es bueno para ganar masa muscular?
Kale (col rizada) aporta 2.9g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto kale (col rizada) puedo comer al día?
No hay un límite estricto para kale (col rizada) en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza picado (67g), que aporta 2g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de kale (col rizada)?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de kale (col rizada) es 0.55 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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