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Alto Aporte de Hierro
Con 2.14mg de hierro por 100g, este vegetal contribuye significativamente a la formación de glóbulos rojos y al transporte de oxígeno, ayudando a prevenir la anemia.
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Calorías
3.2g
Proteína
0.5g
Grasas
2.9g
Carbohidratos
Dato curioso: El brócoli rabe no es brócoli pequeño — en realidad está más emparentado con el nabo que con el brócoli.
Brócoli rabe: más hierro, proteína y sabor amargo distintivo.
Por qué incluir brócoli rabe (rapini) en tu dieta
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Fuente Proteica Vegetal
Sus 3.2g de proteína por 100g lo posicionan como un vegetal con un notable contenido proteico, esencial para la reparación de tejidos y el desarrollo muscular.
03
Bajo en Calorías y Grasas
Aportando solo 22 calorías y 0.5g de grasa por 100g, es una opción excelente para mantener un peso saludable, ofreciendo saciedad con mínima energía.
04
Rico en Calcio Esencial
Con 108mg de calcio por 100g, el brócoli rabe apoya la salud ósea, la función nerviosa y la contracción muscular, siendo clave para el bienestar general.
Cómo consumir brócoli rabe (rapini)
- Para atenuar su amargor característico, blanquea el brócoli rabe en agua hirviendo con sal por un par de minutos antes de saltearlo o asarlo.
- Saltea el brócoli rabe con ajo y aceite de oliva; es una guarnición deliciosa y nutritiva para acompañar pastas, carnes magras o legumbres.
- Incorpóralo a tus sopas o guisos al final de la cocción para preservar su textura y maximizar la retención de sus valiosos nutrientes.
- Es un ingrediente excelente en tartas saladas, quiches o frittatas, aportando un toque amargo sofisticado y una buena dosis de fibra.
- Prueba el brócoli rabe en ensaladas tibias junto con cereales integrales como quinoa o cuscús para una comida completa y equilibrada.
Mejores combinaciones nutricionales
- Lentejas: La combinación con legumbres compensa la metionina limitante del brócoli rabe, formando una proteína vegetal más completa y de mayor valor biológico.
- Pimientos rojos: El alto contenido de vitamina C en los pimientos mejora significativamente la absorción del hierro no hemo presente en el brócoli rabe, potenciando su beneficio.
- Pasta integral: Aporta carbohidratos complejos y fibra, complementando energéticamente el perfil nutricional del brócoli rabe para una comida equilibrada y saciante.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si presentas sensibilidad a los vegetales crucíferos o en caso de condiciones tiroideas, especialmente si se consume crudo.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 22 kcal |
| Proteína | 3.2g |
| Grasas totales | 0.5g |
| Grasas saturadas | 0.1g |
| Carbohidratos | 2.9g |
| Fibra | 2.7g |
| Azúcar | 0.4g |
| Sodio | 33mg |
| Colesterol | 0mg |
| Hierro | 2.14mg |
| Calcio | 108mg |
| Potasio | 196mg |
| Magnesio | 22mg |
| Zinc | 0.77mg |
| Vitamina A | 131 µg |
| Vitamina C | 20.2mg |
| Vitamina D | 0 µg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.50
PDCAAS (0-1)
✗
Proteína completa
metionina
Aminoácido limitante
Comparar con otros vegetales
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Preguntas frecuentes sobre brócoli rabe (rapini)
¿Es el brócoli rabe más nutritivo que el brócoli común?
Sí, el brócoli rabe destaca por ofrecer una mayor cantidad de proteína (3.2g vs 2.8g) y hierro (2.14mg vs 0.73mg) por 100g en comparación con el brócoli regular, además de un contenido similar de fibra y calcio.
¿Cómo puedo hacer que el brócoli rabe sea menos amargo?
Para atenuar su amargor característico, se recomienda blanquearlo en agua hirviendo con sal durante 1-2 minutos antes de incorporarlo a otras preparaciones. También, cocinarlo con ajo y aceite de oliva ayuda a equilibrar el sabor.
¿El brócoli rabe es apto para dietas veganas o sin gluten?
Absolutamente. El brócoli rabe es un vegetal que naturalmente no contiene gluten y es 100% de origen vegetal, lo que lo hace ideal y versátil para quienes siguen dietas veganas, vegetarianas o tienen celiaquía.
¿Cuánta proteína tiene brócoli rabe (rapini)?
Brócoli rabe (rapini) contiene 3.2g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 taza, 85g) aporta 2.7g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene brócoli rabe (rapini)?
Brócoli rabe (rapini) tiene 22 calorías por 100g. De estas, 13 calorías provienen de la proteína, 5 de las grasas y 12 de los carbohidratos.
¿Brócoli rabe (rapini) tiene proteína completa?
No. Brócoli rabe (rapini) no es una proteína completa por sí sola — su aminoácido limitante es metionina. Para obtener una proteína completa, combínalo con alimentos complementarios como proteínas animales o combinaciones vegetales variadas.
¿Brócoli rabe (rapini) es bueno para bajar de peso?
Brócoli rabe (rapini) puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 22 calorías por 100g. Aporta 3.2g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Brócoli rabe (rapini) es bueno para ganar masa muscular?
Brócoli rabe (rapini) aporta 3.2g de proteína por 100g. Necesitarás combinarlo con otras fuentes proteicas para alcanzar los 20-40g por comida que optimizan la síntesis muscular.
¿Cuánto brócoli rabe (rapini) puedo comer al día?
No hay un límite estricto para brócoli rabe (rapini) en personas sanas. Una porción estándar es 1 taza (85g), que aporta 3g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Brócoli rabe (rapini) es bueno para la anemia?
Brócoli rabe (rapini) contiene 2.14mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, consúmelo con vitamina C (limón, naranja, pimiento).
¿Cuál es el PDCAAS de brócoli rabe (rapini)?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de brócoli rabe (rapini) es 0.50 en una escala de 0 a 1. Puedes mejorar la calidad proteica combinándolo con alimentos complementarios.
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