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Salud Cardiovascular Óptima
La caballa es un campeón en ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), fundamentales para reducir la inflamación, proteger el corazón y mantener la función cerebral.
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Calorías
18.6g
Proteína
13.9g
Grasas
0g
Carbohidratos
Dato curioso: 100g de caballa aportan más de 4 veces la dosis diaria recomendada de vitamina D y 16 veces la de vitamina B12.
Caballa: Potente fuente de omega-3, proteína y vitamina D esencial.
Por qué incluir caballa en tu dieta
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Músculos y Saciedad Duradera
Con 18.6g de proteína completa por cada 100g, la caballa apoya el mantenimiento y crecimiento muscular, además de contribuir a una sensación de plenitud.
03
Huesos Fuertes e Inmunidad
Este pescado azul destaca por su excepcional aporte de vitamina D, crucial para la absorción de calcio y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
04
Vitalidad y Energía Celular
Aporta minerales clave como el magnesio (76mg) y hierro (1.63mg) por 100g, esenciales para el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos.
Cómo consumir caballa
- Asada, a la plancha o al horno: Cocinarla a altas temperaturas por poco tiempo preserva sus nutrientes y realza su sabor.
- En ensaladas: Añade caballa enlatada al natural a tus ensaladas para un aporte rápido de proteína y omega-3, ideal para almuerzos.
- Con vegetales: Combínala con verduras frescas o cocidas para una comida equilibrada rica en fibra, vitaminas y antioxidantes.
- En patés o untables: Prepara un paté casero de caballa con hierbas frescas para untar en tostadas integrales, un snack nutritivo.
- Porciones recomendadas: Una porción de 100-150g, dos veces por semana, es excelente para aprovechar sus beneficios nutricionales.
Mejores combinaciones nutricionales
- Con cítricos (limón, naranja): La vitamina C de los cítricos mejora significativamente la absorción del hierro no hemo presente en la caballa.
- Con vegetales de hoja verde (espinaca, rúcula): Aportan fibra y antioxidantes que complementan las grasas saludables y proteínas de la caballa, mejorando la digestión.
- Con cereales integrales (quinoa, arroz integral): Proporcionan carbohidratos complejos y fibra, ofreciendo una energía sostenida y mayor saciedad en la comida.
Cuándo moderar el consumo
Sin contraindicaciones específicas para personas sanas. Modera el consumo si tienes alergia al pescado o si eres mujer embarazada/lactante por su contenido de mercurio, aunque bajo.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 205 kcal |
| Proteína | 18.6g |
| Grasas totales | 13.9g |
| Grasas saturadas | 3.3g |
| Carbohidratos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 90mg |
| Colesterol | 70mg |
| Hierro | 1.63mg |
| Calcio | 12mg |
| Potasio | 314mg |
| Magnesio | 76mg |
| Zinc | 0.63mg |
| Vitamina A | 50 µg |
| Vitamina C | 0.4mg |
| Vitamina D | 16.1 µg |
| Vitamina B12 | 8.71 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
1.00
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros pescados
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Preguntas frecuentes sobre caballa
¿Es la caballa una buena opción para niños?
Sí, su alto contenido de omega-3 es muy beneficioso para el desarrollo cerebral y visual infantil. Se recomienda ofrecerla en porciones adecuadas a su edad, siempre vigilando la presencia de espinas.
¿Hay diferencia nutricional entre caballa fresca y enlatada?
La caballa enlatada conserva gran parte de sus nutrientes, especialmente omega-3 y vitamina D, siendo una opción práctica y económica. Opta por versiones al natural o en aceite de oliva virgen extra para evitar aditivos.
¿Con qué frecuencia se recomienda consumir caballa?
Para aprovechar sus beneficios sin excederse en el consumo de mercurio, generalmente se sugiere incluirla en la dieta 2 a 3 veces por semana, alternándola con otros pescados azules y blancos.
¿Cuánta proteína tiene caballa?
Caballa contiene 18.6g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 filete pequeño, 100g) aporta 18.6g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene caballa?
Caballa tiene 205 calorías por 100g. De estas, 74 calorías provienen de la proteína, 125 de las grasas y 0 de los carbohidratos.
¿Caballa tiene proteína completa?
Sí. Caballa es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 1.00.
¿Caballa es bueno para bajar de peso?
Caballa puede incluirse en una dieta para bajar de peso con 205 calorías por 100g. Aporta 18.6g de proteína, lo que contribuye a la saciedad.
¿Caballa es bueno para ganar masa muscular?
Caballa aporta 18.6g de proteína por 100g. Es una fuente moderada que puedes complementar con otras proteínas para alcanzar los 20-40g recomendados por comida.
¿Cuánto caballa puedo comer al día?
No hay un límite estricto para caballa en personas sanas. Una porción estándar es 1 filete pequeño (100g), que aporta 19g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Cuál es el PDCAAS de caballa?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de caballa es 1.00 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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