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Máxima Densidad Nutricional
Con solo 100g, el hígado de res aporta cantidades excepcionales de vitamina A y B12, superando ampliamente las necesidades diarias, además de ser una fuente concentrada de hierro hemo esencial.
135
Calorías
20.4g
Proteína
3.6g
Grasas
3.9g
Carbohidratos
Dato curioso: Una porción de 100g de hígado aporta 59 veces la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 y casi 2000% de vitamina A.
Hígado de res: Potencia nutricional con vitaminas esenciales y hierro hemo.
Por qué incluir hígado de res en tu dieta
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Proteína de Alta Calidad
Cada 100g de hígado de res ofrece 20.4g de proteína completa, conteniendo todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación muscular, así como otras funciones vitales del organismo.
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Fuente Superior de Hierro
Aporta 6.5mg de hierro hemo por cada 100g, una forma de hierro altamente biodisponible que se absorbe eficientemente, siendo crucial para prevenir la anemia y mantener niveles óptimos de energía y transporte de oxígeno.
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Rico en Vitaminas B
Además de la B12, el hígado es una excelente fuente de otras vitaminas del grupo B como folato (B9) y riboflavina (B2), esenciales para el metabolismo energético, la función cerebral y la salud celular.
Cómo consumir hígado de res
- Cocina el hígado de res salteado con cebolla y ajo, a la plancha o úsalo para preparar un paté casero nutritivo y delicioso.
- Dado su alto contenido de vitamina A, se recomienda un consumo moderado, idealmente 1-2 veces por semana para la mayoría de los adultos.
- Para suavizar su sabor intenso, marina el hígado en leche o jugo de limón por 30 minutos antes de cocinarlo, o sazónalo con especias fuertes.
- Cocina el hígado rápidamente a fuego medio-alto para evitar que quede duro y seco; el centro debe permanecer ligeramente rosado para una textura óptima.
- Si no te agrada su textura, puedes molerlo e incorporarlo discretamente en preparaciones como hamburguesas de carne, albóndigas o salsas.
Mejores combinaciones nutricionales
- Hígado + Vegetales ricos en Vitamina C (pimientos, brócoli): Aunque el hierro del hígado es hemo, la vitamina C potencia la absorción de otros minerales y antioxidantes.
- Hígado + Cereales integrales o legumbres: Acompañar con una fuente de carbohidratos complejos como arroz integral o lentejas proporciona energía sostenida.
- Hígado + Aguacate o aceite de oliva: Las grasas saludables mejoran la palatabilidad y facilitan la absorción de la vitamina A, que es liposoluble.
Cuándo moderar el consumo
Mujeres embarazadas deben moderar su consumo por el alto contenido de vitamina A. Personas con gota o ácido úrico elevado deberían consultar a un profesional por su contenido de purinas.
Información nutricional completa
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 135 kcal |
| Proteína | 20.4g |
| Grasas totales | 3.6g |
| Grasas saturadas | 1.2g |
| Carbohidratos | 3.9g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| Sodio | 69mg |
| Colesterol | 275mg |
| Hierro | 6.5mg |
| Calcio | 5mg |
| Potasio | 313mg |
| Magnesio | 18mg |
| Zinc | 4mg |
| Vitamina A | 16898 µg |
| Vitamina C | 1.3mg |
| Vitamina D | 1.2 µg |
| Vitamina B12 | 59.3 µg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores pueden variar según preparación y origen.
Calidad de la proteína
0.92
PDCAAS (0-1)
✓
Proteína completa
Ninguno
Aminoácido limitante
Comparar con otros carnes y aves
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Preguntas frecuentes sobre hígado de res
¿Es seguro comer hígado de res regularmente?
Sí, en cantidades moderadas. Dada su excepcional densidad nutricional, una porción de 100g una o dos veces por semana es suficiente para la mayoría de los adultos, cubriendo necesidades sin riesgo de exceso de vitamina A.
¿El hígado de res acumula toxinas?
No, el hígado es un órgano que procesa y neutraliza toxinas, no las almacena. Si bien filtra, su función es eliminarlas. Consumir hígado de animales sanos es seguro y nutricionalmente beneficioso.
¿Es el hígado de res bueno para la anemia?
Absolutamente. Es una fuente excepcional de hierro hemo (6.5mg por 100g), la forma más biodisponible, y vitamina B12, ambos nutrientes cruciales para la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
¿Cuánta proteína tiene hígado de res?
Hígado de res contiene 20.4g de proteína por cada 100g. Una porción típica (1 porción, 100g) aporta 20.4g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene hígado de res?
Hígado de res tiene 135 calorías por 100g. De estas, 82 calorías provienen de la proteína, 32 de las grasas y 16 de los carbohidratos.
¿Hígado de res tiene proteína completa?
Sí. Hígado de res es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el cuerpo humano. Su score PDCAAS es 0.92.
¿Hígado de res es bueno para bajar de peso?
Sí, hígado de res es excelente para perder peso: alto en proteína (20.4g) y relativamente bajo en calorías (135 kcal/100g). La proteína aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
¿Hígado de res es bueno para ganar masa muscular?
Hígado de res es una excelente opción para ganar masa muscular con 20.4g de proteína por 100g. Para maximizar la síntesis muscular, consume 20-40g de proteína por comida distribuida en 3-4 ingestas diarias.
¿Cuánto hígado de res puedo comer al día?
No hay un límite estricto para hígado de res en personas sanas. Una porción estándar es 1 porción (100g), que aporta 20g de proteína. La mayoría de adultos necesitan 1.2-2.0g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias comidas.
¿Hígado de res es bueno para la anemia?
Hígado de res contiene 6.5mg de hierro por 100g, lo que lo convierte en una excelente fuente de hierro. Al ser hierro hemo, su absorción es 2-3 veces superior al hierro vegetal.
¿Cuál es el PDCAAS de hígado de res?
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de hígado de res es 0.92 en una escala de 0 a 1. Esto indica una proteína de máxima calidad y digestibilidad.
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