Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales son mayoritariamente incompletas (les falta uno o más aminoácidos esenciales), con tres excepciones notables: soya, quinoa y trigo sarraceno. La estrategia ganadora es combinar fuentes (legumbre + cereal) para obtener un perfil completo. Esta guía agrupa todos los alimentos vegetales con proteína junto con artículos profundos sobre cómo aprovecharlos.

104
alimentos analizados
18
guías profundas

Tabla nutricional por alimento vegetal

Procesados y alternativas

Colágeno en polvo
90g proteína · 360 cal
Proteína de soya aislada
88.3g proteína · 338 cal
Gelatina sin sabor
85.6g proteína · 335 cal
Proteína caseína
80g proteína · 370 cal
Proteína de arveja
80g proteína · 367 cal
Proteína whey (suero)
78g proteína · 375 cal
Proteína de arroz
76.7g proteína · 367 cal
Seitán
75.2g proteína · 370 cal
Chlorella
58.4g proteína · 411 cal
Espirulina
57.5g proteína · 290 cal
Levadura nutricional
50g proteína · 325 cal
Proteína de cáñamo (polvo)
50g proteína · 370 cal
Mantequilla de maní
25.1g proteína · 588 cal
Mantequilla de almendras
21g proteína · 614 cal
Tempeh
20.3g proteína · 192 cal
Hamburguesa vegetal
17.7g proteína · 221 cal
Natto
17.7g proteína · 211 cal
Tofu firme
17.3g proteína · 144 cal
Tahini
17g proteína · 595 cal
Chorizo de soya
16g proteína · 180 cal
Falafel
13.3g proteína · 333 cal
Pasta miso
12.8g proteína · 199 cal
Hummus
7.9g proteína · 166 cal
Yogur vegano (soya)
3.5g proteína · 60 cal
Leche de soya
3.3g proteína · 54 cal
Leche de coco
2.3g proteína · 230 cal
Leche de avena
1g proteína · 48 cal
Leche de almendras
0.6g proteína · 15 cal
Aceite de oliva extra virgen
0g proteína · 884 cal

Semillas

Semilla de cáñamo
31.6g proteína · 553 cal
Semilla de calabaza (pepita)
30.2g proteína · 559 cal
Semilla de girasol
20.8g proteína · 584 cal
Semilla de linaza
18.3g proteína · 534 cal
Semilla de amapola
17.9g proteína · 525 cal
Semilla de sésamo
17.7g proteína · 573 cal
Semilla de chía
16.5g proteína · 486 cal

Frutos secos

Maní
25.8g proteína · 567 cal
Almendra
21.2g proteína · 579 cal
Pistacho
20.2g proteína · 560 cal
Anacardo (marañón)
18.2g proteína · 553 cal
Nuez
15.2g proteína · 654 cal
Avellana
15g proteína · 628 cal
Nuez de Brasil
14.3g proteína · 659 cal
Nuez pecana
9.2g proteína · 691 cal
Nuez de macadamia
7.9g proteína · 718 cal
Castaña
2.4g proteína · 213 cal

Cereales y granos

Avena
16.9g proteína · 389 cal
Trigo integral
13.2g proteína · 340 cal
Avena instantánea
13.1g proteína · 367 cal
Pan integral
13g proteína · 247 cal
Sorgo
10.6g proteína · 329 cal
Espelta
5.5g proteína · 127 cal
Pasta de trigo
5g proteína · 131 cal
Quinoa
4.4g proteína · 120 cal
Arroz salvaje
4g proteína · 101 cal
Teff
3.9g proteína · 101 cal
Amaranto
3.8g proteína · 102 cal
Mijo
3.5g proteína · 119 cal
Trigo sarraceno
3.4g proteína · 92 cal
Maíz
3.4g proteína · 96 cal
Arroz blanco
2.7g proteína · 130 cal
Arroz integral
2.7g proteína · 123 cal
Cebada
2.3g proteína · 123 cal

Legumbres

Frijol de soya
16.6g proteína · 173 cal
Lupino (altramuz)
15.6g proteína · 119 cal
Edamame
11.9g proteína · 121 cal
Frijol blanco
9.7g proteína · 139 cal
Lenteja
9g proteína · 116 cal
Frijol pinto
9g proteína · 143 cal
Garbanzo
8.9g proteína · 164 cal
Frijol negro
8.9g proteína · 132 cal
Caraotas (frijol negro venezolano)
8.9g proteína · 132 cal
Frijol rojo
8.7g proteína · 127 cal
Frijol lima
7.8g proteína · 115 cal
Haba
7.6g proteína · 110 cal
Frijol mungo
7g proteína · 105 cal
Arveja verde
5.4g proteína · 81 cal

Vegetales

Brote de soya
13.1g proteína · 122 cal
Ajo
6.4g proteína · 149 cal
Col de Bruselas
3.4g proteína · 43 cal
Alcachofa
3.3g proteína · 47 cal
Brócoli rabe (rapini)
3.2g proteína · 22 cal
Champiñón
3.1g proteína · 22 cal
Espinaca
2.9g proteína · 23 cal
Kale (col rizada)
2.9g proteína · 35 cal
Brócoli
2.8g proteína · 34 cal
Espárrago
2.2g proteína · 20 cal
Aguacate
2g proteína · 160 cal
Papa
2g proteína · 77 cal
Coliflor
1.9g proteína · 25 cal
Acelga
1.8g proteína · 19 cal
Frijol verde (vainita)
1.8g proteína · 31 cal
Camote (batata)
1.6g proteína · 86 cal
Remolacha
1.6g proteína · 43 cal
Yuca (mandioca)
1.4g proteína · 160 cal
Repollo
1.3g proteína · 25 cal
Nopales
1.3g proteína · 16 cal
Plátano verde
1.3g proteína · 122 cal
Cebolla
1.1g proteína · 40 cal
Pimiento rojo
1g proteína · 31 cal
Zanahoria
0.9g proteína · 41 cal
Tomate
0.9g proteína · 18 cal
Pepino
0.7g proteína · 15 cal
Apio
0.7g proteína · 14 cal

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Preguntas frecuentes

¿Las proteínas vegetales son completas?
Solo 3 son naturalmente completas: la soya, la quinoa y el trigo sarraceno. El resto necesita combinación: legumbres + cereales (lentejas con arroz, hummus con pan) cubren todos los aminoácidos esenciales. La combinación NO necesita ser en la misma comida — basta con consumirlas durante el día.
¿Qué legumbre tiene más proteína?
La soya (36g/100g en seco) lidera por mucho. Le siguen las lentejas (24g/100g), garbanzos (19g/100g) y frijoles (22g/100g) en seco. Cocidas, los valores se reducen 3x por la absorción de agua. Para 20g de proteína por porción: 100g cocida de soya, 90g cocida de lentejas o tofu firme.
¿Puedo construir músculo solo con proteínas vegetales?
Sí. Un meta-análisis de 2021 (Sports Medicine) encontró ganancias musculares equivalentes entre dietas omnívoras y veganas a igualdad de proteína (1.6-2.2g/kg/día). La clave es alcanzar el total diario y variar fuentes para cubrir todos los aminoácidos. Tofu, tempeh, seitán y proteína vegetal en polvo facilitan llegar al objetivo.
¿Cuánta proteína tiene la quinoa?
La quinoa tiene 4.4g de proteína por 100g cocida (14g/100g en seco). Es proteína completa con PDCAAS de ~0.78. Una taza cocida (185g) aporta 8g de proteína — equivalente a un huevo. Lo notable es la calidad: contiene los 9 aminoácidos esenciales, raro entre cereales.