Proteína y deporte

Los deportistas necesitan 1.6-2.2 g/kg/día de proteína según las guías de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017). El requerimiento varía por disciplina: deportes de fuerza apuntan a 2.0-2.2 g/kg, resistencia a 1.6-1.8 g/kg, y deportes mixtos a ~1.8 g/kg. Igual de importante que la cantidad total es la distribución: 4-6 ingestas de 0.4-0.55 g/kg por comida optimizan la síntesis proteica.

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alimentos analizados
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guías profundas

Mejores alimentos altos en proteína para deportistas

Procesados y alternativas

Colágeno en polvo
90g proteína · 360 cal
Proteína de soya aislada
88.3g proteína · 338 cal
Gelatina sin sabor
85.6g proteína · 335 cal
Proteína caseína
80g proteína · 370 cal
Proteína de arveja
80g proteína · 367 cal
Proteína whey (suero)
78g proteína · 375 cal
Proteína de arroz
76.7g proteína · 367 cal
Seitán
75.2g proteína · 370 cal
Chlorella
58.4g proteína · 411 cal
Espirulina
57.5g proteína · 290 cal
Levadura nutricional
50g proteína · 325 cal
Proteína de cáñamo (polvo)
50g proteína · 370 cal
Mantequilla de maní
25.1g proteína · 588 cal
Mantequilla de almendras
21g proteína · 614 cal
Tempeh
20.3g proteína · 192 cal

Carnes y aves

Chicharrón de cerdo
61.3g proteína · 544 cal
Tocino (bacon)
37g proteína · 541 cal
Cecina de res
33.2g proteína · 250 cal
Pechuga de pollo
31g proteína · 165 cal
Ala de pollo
30.5g proteína · 203 cal
Jamón serrano
30.5g proteína · 241 cal
Carne de venado
30.2g proteína · 158 cal
Pechuga de pavo
30.1g proteína · 135 cal
Carne de conejo
29.1g proteína · 173 cal
Carne de bisonte
28.4g proteína · 143 cal
Falda de res
27g proteína · 194 cal
Lomo de cerdo
26.2g proteína · 143 cal
Lomo de res
26.1g proteína · 217 cal
Carne molida de res (90/10)
26.1g proteína · 176 cal
Muslo de pollo
26g proteína · 209 cal
Chuleta de cerdo
25.7g proteína · 231 cal
Pierna de cordero
25.5g proteína · 205 cal
Codorniz
25.1g proteína · 192 cal
Costilla de cerdo
24.7g proteína · 277 cal
Costilla de res
24.6g proteína · 250 cal
Chorizo
24.1g proteína · 455 cal
Pechuga de pato
23.5g proteína · 201 cal
Pavo molido
21.1g proteína · 170 cal
Hígado de res
20.4g proteína · 135 cal

Lácteos

Queso parmesano
35.8g proteína · 392 cal
Queso cheddar
24.9g proteína · 403 cal
Queso gouda
24.9g proteína · 356 cal
Queso mozzarella
22.2g proteína · 300 cal
Queso Oaxaca
21.6g proteína · 316 cal

Pescados

Atún enlatado en agua
25.5g proteína · 116 cal
Sardina
24.6g proteína · 208 cal
Sardina enlatada en aceite
24.6g proteína · 208 cal
Pez espada
23.5g proteína · 144 cal
Atún fresco
23.3g proteína · 144 cal
Sardina en salsa de tomate
20.9g proteína · 186 cal
Trucha arcoíris
20.5g proteína · 141 cal
Salmón atlántico
20.4g proteína · 208 cal
Anchoa
20.4g proteína · 131 cal
Tilapia
20.1g proteína · 96 cal
Mojarra
20.1g proteína · 96 cal
Salmón enlatado
19.8g proteína · 142 cal
Corvina
18.9g proteína · 104 cal
Caballa
18.6g proteína · 205 cal
Dorado (mahi-mahi)
18.5g proteína · 85 cal
Róbalo
18.4g proteína · 97 cal
Merluza
18.3g proteína · 90 cal

Guías profundas para deportistas

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Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito si voy al gym 4 días a la semana?
Entre 1.6 y 2.0 g/kg de peso corporal al día. Para una persona de 70kg, eso son 112-140g. Distribuye en 4-5 comidas con 25-35g de proteína por comida. La ventana anabólica de 30 minutos post-entreno es un mito: lo importante es el total diario y la distribución.
¿Necesito tomar proteína en polvo para ganar músculo?
No es obligatoria. Si llegas a 1.6-2.2g/kg/día con comida real (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres), no la necesitas. La proteína en polvo es útil cuando: a) no llegas a tu objetivo con comida, b) viajas, c) post-entreno y no puedes cocinar. La whey isolate tiene la mejor relación calidad/precio.
¿Qué proteína es mejor antes o después de entrenar?
Importa el total diario más que el timing exacto. Si entrenas en ayunas, prioriza una comida con 30-40g de proteína dentro de 1-2 horas post-entreno para iniciar síntesis muscular. Si entrenas tras comer, ya tienes proteína circulando. La whey actúa más rápido (45 min) que la caseína (5-7h) — útil pre-sueño.
¿Los corredores necesitan tanta proteína como los pesistas?
Casi. Las guías ISSN recomiendan 1.4-1.7 g/kg/día para deportistas de resistencia, vs 1.6-2.2 para fuerza. Los maratonistas y triatletas en bloques intensos pueden necesitar el extremo superior (1.8-2.0 g/kg) para reparar tejido muscular dañado por el alto volumen de entrenamiento.