Plan para Ganar Masa Muscular: Menú Completo 7 Días

📅Menú de 7 días

Lunes

195.6g prot 2568 cal 116.9g grasa 199.9g carbs

☀️ Desayuno

Avena Proteica con Maní

46.5g prot 625 cal 15.7g grasa 81.2g carbs

🥜 Snack

Yogur griego con almendras

24.4g prot 368 cal 25g grasa 13.7g carbs

🍽 Almuerzo

Pollo con Arroz Integral y Brócoli

68.9g prot 581 cal 18.7g grasa 33.8g carbs

🥜 Snack

Batido de banana y maní

18.5g prot 466 cal 25.4g grasa 47.8g carbs

🌙 Cena

Bowl de Salmón con Quinoa

37.3g prot 528 cal 32.1g grasa 23.4g carbs

Total: 195.6g prot 2568 cal 116.9g grasa 199.9g carbs

Martes

176.3g prot 2556 cal 128.1g grasa 184.4g carbs

☀️ Desayuno

Huevos revueltos con pan integral

35.6g prot 596 cal 33.9g grasa 35.2g carbs

🥜 Snack

Bowl de Cottage con Almendras

26g prot 363 cal 16.3g grasa 31.3g carbs

🍽 Almuerzo

Bowl de Atún con Arroz y Aguacate

47g prot 582 cal 28g grasa 37g carbs

🥜 Snack

Manzana con mantequilla de maní

8.1g prot 270 cal 15.5g grasa 30.8g carbs

🌙 Cena

Lomo de res con camote

59.6g prot 745 cal 34.4g grasa 50.1g carbs

Total: 176.3g prot 2556 cal 128.1g grasa 184.4g carbs

Miércoles

185.2g prot 2333 cal 105.3g grasa 173.4g carbs

☀️ Desayuno

Avena Proteica con Maní

46.5g prot 625 cal 15.7g grasa 81.2g carbs

🥜 Snack

Yogur griego con banana

19.1g prot 283 cal 10.3g grasa 30g carbs

🍽 Almuerzo

Pollo con Arroz Integral y Brócoli

68.9g prot 581 cal 18.7g grasa 33.8g carbs

🥜 Snack

Puñado de nueces y queso

13.4g prot 316 cal 28.5g grasa 5g carbs

🌙 Cena

Bowl de Salmón con Quinoa

37.3g prot 528 cal 32.1g grasa 23.4g carbs

Total: 185.2g prot 2333 cal 105.3g grasa 173.4g carbs

Jueves

180.9g prot 1996 cal 75.3g grasa 153.8g carbs

☀️ Desayuno

Omelette de Claras con Espinaca

40.3g prot 329 cal 14.5g grasa 8.5g carbs

🥜 Snack

Smoothie Bowl de Frutos Rojos

20.1g prot 387 cal 12g grasa 53.3g carbs

🍽 Almuerzo

Pechuga de pavo con arroz integral

65.8g prot 504 cal 12.8g grasa 29.2g carbs

🥜 Snack

Hummus con zanahoria

7.7g prot 194 cal 8g grasa 25.8g carbs

🌙 Cena

Bowl de Atún con Arroz y Aguacate

47g prot 582 cal 28g grasa 37g carbs

Total: 180.9g prot 1996 cal 75.3g grasa 153.8g carbs

Viernes

203.4g prot 2746 cal 119.6g grasa 229.1g carbs

☀️ Desayuno

Avena Proteica con Maní

46.5g prot 625 cal 15.7g grasa 81.2g carbs

🥜 Snack

Yogur griego con nueces

21.8g prot 388 cal 26.3g grasa 18.9g carbs

🍽 Almuerzo

Pollo con Arroz Integral y Brócoli

68.9g prot 581 cal 18.7g grasa 33.8g carbs

🥜 Snack

Batido de proteína casero

22.7g prot 563 cal 23.1g grasa 72.3g carbs

🌙 Cena

Salmón con quinoa y espárragos

43.5g prot 589 cal 35.8g grasa 22.9g carbs

Total: 203.4g prot 2746 cal 119.6g grasa 229.1g carbs

Sábado

159.2g prot 2323 cal 120.8g grasa 172.7g carbs

☀️ Desayuno

Pancakes de avena con huevo

27g prot 538 cal 18.3g grasa 68.5g carbs

🥜 Snack

Bowl de Cottage con Almendras

26g prot 363 cal 16.3g grasa 31.3g carbs

🍽 Almuerzo

Carne molida con arroz y ensalada

57g prot 596 cal 29.3g grasa 37.2g carbs

🥜 Snack

Trail mix casero

11.9g prot 298 cal 24.8g grasa 12.3g carbs

🌙 Cena

Bowl de Salmón con Quinoa

37.3g prot 528 cal 32.1g grasa 23.4g carbs

Total: 159.2g prot 2323 cal 120.8g grasa 172.7g carbs

Domingo

200.9g prot 2426 cal 94.1g grasa 200.8g carbs

☀️ Desayuno

Omelette de Claras con Espinaca

40.3g prot 329 cal 14.5g grasa 8.5g carbs

🥜 Snack

Yogur griego con granola de avena

23.1g prot 341 cal 12.1g grasa 35.3g carbs

🍽 Almuerzo

Pollo al horno con camote

69.4g prot 641 cal 18g grasa 50.1g carbs

🥜 Snack

Batido de banana con avena

21.1g prot 533 cal 21.5g grasa 69.9g carbs

🌙 Cena

Bowl de Atún con Arroz y Aguacate

47g prot 582 cal 28g grasa 37g carbs

Total: 200.9g prot 2426 cal 94.1g grasa 200.8g carbs

❓Preguntas frecuentes

¿Puedo sustituir alimentos en este plan?

Sí, puedes sustituir alimentos manteniendo macros similares. Por ejemplo, puedes cambiar pollo por pavo, arroz integral por quinoa, o salmón por trucha. Lo importante es mantener la ingesta de proteína cercana a 160g diarios.

¿Necesito suplementos con este plan?

Este plan cubre la mayoría de micronutrientes con alimentos reales. Sin embargo, un multivitamínico puede ser útil como seguro nutricional. Si entrenas intensamente, la creatina y la proteína en polvo pueden complementar tus resultados.

¿Puedo repetir el plan después de 7 días?

Sí, puedes repetirlo por 4-6 semanas. Después, considera rotar algunos alimentos para mayor variedad de micronutrientes. Escucha a tu cuerpo y ajusta porciones según tus resultados.

¿Cómo calculo las porciones exactas para mi peso?

Este plan está diseñado para 2800 kcal. Si necesitas más o menos calorías, ajusta proporcionalmente las cantidades. Usa nuestra calculadora de calorías para obtener tu requerimiento personalizado.

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