Plan Vegano de 7 Días: Menú Completo 7 Días

📅Menú de 7 días

Lunes

81.7g prot 1619 cal 85.9g grasa 157.9g carbs

+

☀️ Desayuno

Batido Verde de Hemp

16.1g prot 403 cal 21.3g grasa 45.3g carbs

🍽 Almuerzo

Curry de Garbanzos con Espinaca

16.7g prot 507 cal 30.3g grasa 49.3g carbs

🥜 Snack

Hummus con zanahoria

7.7g prot 194 cal 8g grasa 25.8g carbs

🌙 Cena

Tofu con Arroz y Edamame

41.2g prot 515 cal 26.3g grasa 37.5g carbs

Total: 81.7g prot 1619 cal 85.9g grasa 157.9g carbs

Martes

50.3g prot 1336 cal 52.4g grasa 185.3g carbs

+

☀️ Desayuno

Avena con leche de soya y chía

22g prot 530 cal 13.5g grasa 84.6g carbs

🍽 Almuerzo

Ensalada de Lentejas con Quinoa

8.4g prot 257 cal 14.4g grasa 26.8g carbs

🥜 Snack

Almendras y fruta

6.8g prot 252 cal 15.3g grasa 27.2g carbs

🌙 Cena

Tacos de Frijol Negro

13.1g prot 297 cal 9.2g grasa 46.7g carbs

Total: 50.3g prot 1336 cal 52.4g grasa 185.3g carbs

Miércoles

59.1g prot 1349 cal 73.8g grasa 134.8g carbs

+

☀️ Desayuno

Batido Verde de Hemp

16.1g prot 403 cal 21.3g grasa 45.3g carbs

🍽 Almuerzo

Curry de Garbanzos con Espinaca

16.7g prot 507 cal 30.3g grasa 49.3g carbs

🥜 Snack

Edamame con sal

17.9g prot 182 cal 7.8g grasa 13.4g carbs

🌙 Cena

Ensalada de Lentejas con Quinoa

8.4g prot 257 cal 14.4g grasa 26.8g carbs

Total: 59.1g prot 1349 cal 73.8g grasa 134.8g carbs

Jueves

79.4g prot 1526 cal 74.5g grasa 161.5g carbs

+

☀️ Desayuno

Tostada de aguacate con tomate

17.5g prot 423 cal 22g grasa 44.3g carbs

🍽 Almuerzo

Tofu con Arroz y Edamame

41.2g prot 515 cal 26.3g grasa 37.5g carbs

🥜 Snack

Mantequilla de almendras con banana

7.6g prot 291 cal 17g grasa 33g carbs

🌙 Cena

Tacos de Frijol Negro

13.1g prot 297 cal 9.2g grasa 46.7g carbs

Total: 79.4g prot 1526 cal 74.5g grasa 161.5g carbs

Viernes

92.1g prot 1933 cal 109.7g grasa 173.8g carbs

+

☀️ Desayuno

Smoothie de proteína vegetal

24.2g prot 581 cal 23.5g grasa 75.4g carbs

🍽 Almuerzo

Curry de Garbanzos con Espinaca

16.7g prot 507 cal 30.3g grasa 49.3g carbs

🥜 Snack

Nueces mixtas

10g prot 330 cal 29.6g grasa 11.6g carbs

🌙 Cena

Tofu con Arroz y Edamame

41.2g prot 515 cal 26.3g grasa 37.5g carbs

Total: 92.1g prot 1933 cal 109.7g grasa 173.8g carbs

Sábado

45.3g prot 1120 cal 52.8g grasa 137.4g carbs

+

☀️ Desayuno

Batido Verde de Hemp

16.1g prot 403 cal 21.3g grasa 45.3g carbs

🍽 Almuerzo

Ensalada de Lentejas con Quinoa

8.4g prot 257 cal 14.4g grasa 26.8g carbs

🥜 Snack

Hummus con pepino

7.7g prot 163 cal 7.9g grasa 18.6g carbs

🌙 Cena

Tacos de Frijol Negro

13.1g prot 297 cal 9.2g grasa 46.7g carbs

Total: 45.3g prot 1120 cal 52.8g grasa 137.4g carbs

Domingo

84.3g prot 1788 cal 83.7g grasa 201.3g carbs

+

☀️ Desayuno

Avena con frutas y semillas

21.7g prot 539 cal 13.3g grasa 88.5g carbs

🍽 Almuerzo

Curry de Garbanzos con Espinaca

16.7g prot 507 cal 30.3g grasa 49.3g carbs

🥜 Snack

Tahini con manzana

4.7g prot 227 cal 13.8g grasa 26g carbs

🌙 Cena

Tofu con Arroz y Edamame

41.2g prot 515 cal 26.3g grasa 37.5g carbs

Total: 84.3g prot 1788 cal 83.7g grasa 201.3g carbs

🛒Lista de compras semanal

Leche de coco enlatada

Aceite de oliva extra virgen

Mantequilla de almendras

💡Consejos para este plan

✅ Combina legumbres + cereales en cada comida principal para obtener proteína completa.

✅ La vitamina B12 no se obtiene de fuentes vegetales: supleméntala obligatoriamente.

✅ Remoja las legumbres la noche anterior para mejorar la digestión y reducir fitatos.

✅ Añade semillas de chía o linaza a tus comidas para omega-3 vegetal (ALA).

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❓Preguntas frecuentes

¿Puedo sustituir alimentos en este plan?

Sí, puedes sustituir alimentos manteniendo macros similares. Por ejemplo, puedes cambiar pollo por pavo, arroz integral por quinoa, o salmón por trucha. Lo importante es mantener la ingesta de proteína cercana a 100g diarios.

¿Necesito suplementos con este plan?

Este plan cubre la mayoría de micronutrientes con alimentos reales. Sin embargo, un multivitamínico puede ser útil como seguro nutricional. Si entrenas intensamente, la creatina y la proteína en polvo pueden complementar tus resultados.

¿Puedo repetir el plan después de 7 días?

Sí, puedes repetirlo por 4-6 semanas. Después, considera rotar algunos alimentos para mayor variedad de micronutrientes. Escucha a tu cuerpo y ajusta porciones según tus resultados.

¿Cómo calculo las porciones exactas para mi peso?

Este plan está diseñado para 2200 kcal. Si necesitas más o menos calorías, ajusta proporcionalmente las cantidades. Usa nuestra calculadora de calorías para obtener tu requerimiento personalizado.