Plan Mediterráneo de 7 Días: Menú Completo 7 Días

📅Menú de 7 días

Lunes

76.2g prot 1295 cal 72.1g grasa 95.6g carbs

+

☀️ Desayuno

Yogur griego con nueces y miel

21.8g prot 403 cal 26.3g grasa 23g carbs

🍽 Almuerzo

Bowl de Salmón con Quinoa

37.3g prot 528 cal 32.1g grasa 23.4g carbs

🥜 Snack

Hummus con vegetales

7.9g prot 189 cal 8g grasa 24.6g carbs

🌙 Cena

Sopa de Lentejas con Espinaca

9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs

Total: 76.2g prot 1295 cal 72.1g grasa 95.6g carbs

Martes

102.2g prot 1545 cal 75.6g grasa 127.7g carbs

+

☀️ Desayuno

Tostada de Salmón con Aguacate

33g prot 421 cal 18.4g grasa 31.9g carbs

🍽 Almuerzo

Ensalada de Pollo con Quinoa

45.6g prot 388 cal 14.2g grasa 19.9g carbs

🥜 Snack

Almendras con naranja

6.9g prot 229 cal 12.7g grasa 26.6g carbs

🌙 Cena

Curry de Garbanzos con Espinaca

16.7g prot 507 cal 30.3g grasa 49.3g carbs

Total: 102.2g prot 1545 cal 75.6g grasa 127.7g carbs

Miércoles

74.5g prot 1227 cal 64.5g grasa 99.3g carbs

+

☀️ Desayuno

Avena con frutos secos y miel

19.1g prot 463 cal 20g grasa 55.3g carbs

🍽 Almuerzo

Tilapia al Limón con Espárragos

40.2g prot 291 cal 11.3g grasa 10.9g carbs

🥜 Snack

Queso feta con tomate y aceite de oliva

6.8g prot 216 cal 18.8g grasa 6.3g carbs

🌙 Cena

Ensalada de Lentejas con Quinoa

8.4g prot 257 cal 14.4g grasa 26.8g carbs

Total: 74.5g prot 1227 cal 64.5g grasa 99.3g carbs

Jueves

77.4g prot 1274 cal 77.1g grasa 74.8g carbs

+

☀️ Desayuno

Huevos Revueltos con Espinaca y Feta

24.7g prot 370 cal 27.5g grasa 5.3g carbs

🍽 Almuerzo

Bowl de Salmón con Quinoa

37.3g prot 528 cal 32.1g grasa 23.4g carbs

🥜 Snack

Pistachos con kiwi

6.2g prot 201 cal 11.8g grasa 21.5g carbs

🌙 Cena

Sopa de Lentejas con Espinaca

9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs

Total: 77.4g prot 1274 cal 77.1g grasa 74.8g carbs

Viernes

76.1g prot 1559 cal 96.7g grasa 112.3g carbs

+

☀️ Desayuno

Yogur griego con granada y almendras

23.6g prot 376 cal 20.9g grasa 26.5g carbs

🍽 Almuerzo

Sardinas con ensalada mediterránea

31.4g prot 427 cal 29.1g grasa 10.3g carbs

🥜 Snack

Nueces con pera

4.4g prot 249 cal 16.4g grasa 26.2g carbs

🌙 Cena

Curry de Garbanzos con Espinaca

16.7g prot 507 cal 30.3g grasa 49.3g carbs

Total: 76.1g prot 1559 cal 96.7g grasa 112.3g carbs

Sábado

124.6g prot 1222 cal 49.8g grasa 76.7g carbs

+

☀️ Desayuno

Tostada de Salmón con Aguacate

33g prot 421 cal 18.4g grasa 31.9g carbs

🍽 Almuerzo

Ensalada de Pollo con Quinoa

45.6g prot 388 cal 14.2g grasa 19.9g carbs

🥜 Snack

Hummus con pepino

5.8g prot 122 cal 5.9g grasa 14g carbs

🌙 Cena

Tilapia al Limón con Espárragos

40.2g prot 291 cal 11.3g grasa 10.9g carbs

Total: 124.6g prot 1222 cal 49.8g grasa 76.7g carbs

Domingo

71.7g prot 1511 cal 92.3g grasa 108.1g carbs

+

☀️ Desayuno

Avena mediterránea con frutos secos

20.3g prot 532 cal 27.3g grasa 56.3g carbs

🍽 Almuerzo

Bowl de Salmón con Quinoa

37.3g prot 528 cal 32.1g grasa 23.4g carbs

🥜 Snack

Queso feta con aceitunas

5.7g prot 194 cal 18.5g grasa 1.6g carbs

🌙 Cena

Ensalada de Lentejas con Quinoa

8.4g prot 257 cal 14.4g grasa 26.8g carbs

Total: 71.7g prot 1511 cal 92.3g grasa 108.1g carbs

🛒Lista de compras semanal

Leche de coco enlatada

Aceite de oliva extra virgen

Sardina enlatada en aceite

💡Consejos para este plan

✅ Usa aceite de oliva extra virgen como tu grasa principal para cocinar y aderezar.

✅ Incluye pescado al menos 3 veces por semana para obtener omega-3 EPA y DHA.

✅ Las legumbres son la proteína más importante de la dieta mediterránea: no las omitas.

✅ Añade un puñado de frutos secos al día: nueces, almendras o pistachos.

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❓Preguntas frecuentes

¿Puedo sustituir alimentos en este plan?

Sí, puedes sustituir alimentos manteniendo macros similares. Por ejemplo, puedes cambiar pollo por pavo, arroz integral por quinoa, o salmón por trucha. Lo importante es mantener la ingesta de proteína cercana a 100g diarios.

¿Necesito suplementos con este plan?

Este plan cubre la mayoría de micronutrientes con alimentos reales. Sin embargo, un multivitamínico puede ser útil como seguro nutricional. Si entrenas intensamente, la creatina y la proteína en polvo pueden complementar tus resultados.

¿Puedo repetir el plan después de 7 días?

Sí, puedes repetirlo por 4-6 semanas. Después, considera rotar algunos alimentos para mayor variedad de micronutrientes. Escucha a tu cuerpo y ajusta porciones según tus resultados.

¿Cómo calculo las porciones exactas para mi peso?

Este plan está diseñado para 2200 kcal. Si necesitas más o menos calorías, ajusta proporcionalmente las cantidades. Usa nuestra calculadora de calorías para obtener tu requerimiento personalizado.