Plan para Bajar de Peso: Menú Completo 7 Días

📅Menú de 7 días

Lunes

149.3g prot 1384 cal 60.7g grasa 66g carbs

☀️ Desayuno

Omelette de Claras con Espinaca

40.3g prot 329 cal 14.5g grasa 8.5g carbs

🍽 Almuerzo

Ensalada de Pollo con Quinoa

45.6g prot 388 cal 14.2g grasa 19.9g carbs

🥜 Snack

Yogur Griego con Frutos Secos

23.2g prot 376 cal 20.7g grasa 26.7g carbs

🌙 Cena

Tilapia al Limón con Espárragos

40.2g prot 291 cal 11.3g grasa 10.9g carbs

Total: 149.3g prot 1384 cal 60.7g grasa 66g carbs

Martes

94g prot 991 cal 36.3g grasa 79.6g carbs

☀️ Desayuno

Yogur griego con kiwi y chía

20.8g prot 304 cal 13.6g grasa 26.1g carbs

🍽 Almuerzo

Sopa de Lentejas con Espinaca

9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs

🥜 Snack

Pepino con hummus

5.3g prot 113 cal 5g grasa 14.4g carbs

🌙 Cena

Pavo con Coliflor al Horno

58.7g prot 399 cal 12g grasa 14.5g carbs

Total: 94g prot 991 cal 36.3g grasa 79.6g carbs

Miércoles

114.1g prot 1214 cal 60.8g grasa 60g carbs

☀️ Desayuno

Huevos Revueltos con Espinaca y Feta

24.7g prot 370 cal 27.5g grasa 5.3g carbs

🍽 Almuerzo

Ensalada de Pollo con Quinoa

45.6g prot 388 cal 14.2g grasa 19.9g carbs

🥜 Snack

Manzana con almendras

3.6g prot 165 cal 7.8g grasa 23.9g carbs

🌙 Cena

Tilapia al Limón con Espárragos

40.2g prot 291 cal 11.3g grasa 10.9g carbs

Total: 114.1g prot 1214 cal 60.8g grasa 60g carbs

Jueves

131.4g prot 1279 cal 52.9g grasa 74.3g carbs

☀️ Desayuno

Omelette de Claras con Espinaca

40.3g prot 329 cal 14.5g grasa 8.5g carbs

🍽 Almuerzo

Sopa de Lentejas con Espinaca

9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs

🥜 Snack

Yogur Griego con Frutos Secos

23.2g prot 376 cal 20.7g grasa 26.7g carbs

🌙 Cena

Pavo con Coliflor al Horno

58.7g prot 399 cal 12g grasa 14.5g carbs

Total: 131.4g prot 1279 cal 52.9g grasa 74.3g carbs

Viernes

107g prot 1128 cal 36.9g grasa 100.7g carbs

☀️ Desayuno

Avena con fresa y chía

15.9g prot 304 cal 6.3g grasa 48.4g carbs

🍽 Almuerzo

Ensalada de Pollo con Quinoa

45.6g prot 388 cal 14.2g grasa 19.9g carbs

🥜 Snack

Zanahoria con hummus

5.3g prot 145 cal 5.1g grasa 21.5g carbs

🌙 Cena

Tilapia al Limón con Espárragos

40.2g prot 291 cal 11.3g grasa 10.9g carbs

Total: 107g prot 1128 cal 36.9g grasa 100.7g carbs

Sábado

96.1g prot 1045 cal 53.6g grasa 47.3g carbs

☀️ Desayuno

Huevos Revueltos con Espinaca y Feta

24.7g prot 370 cal 27.5g grasa 5.3g carbs

🍽 Almuerzo

Pechuga de pollo con ensalada verde

50.4g prot 387 cal 16g grasa 10.4g carbs

🥜 Snack

Cottage con pepino

11.8g prot 113 cal 4.4g grasa 7g carbs

🌙 Cena

Sopa de Lentejas con Espinaca

9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs

Total: 96.1g prot 1045 cal 53.6g grasa 47.3g carbs

Domingo

163.3g prot 1494 cal 68.7g grasa 59.5g carbs

☀️ Desayuno

Omelette de Claras con Espinaca

40.3g prot 329 cal 14.5g grasa 8.5g carbs

🍽 Almuerzo

Trucha al horno con verduras

41.1g prot 390 cal 21.5g grasa 9.8g carbs

🥜 Snack

Yogur Griego con Frutos Secos

23.2g prot 376 cal 20.7g grasa 26.7g carbs

🌙 Cena

Pavo con Coliflor al Horno

58.7g prot 399 cal 12g grasa 14.5g carbs

Total: 163.3g prot 1494 cal 68.7g grasa 59.5g carbs

❓Preguntas frecuentes

¿Puedo sustituir alimentos en este plan?

Sí, puedes sustituir alimentos manteniendo macros similares. Por ejemplo, puedes cambiar pollo por pavo, arroz integral por quinoa, o salmón por trucha. Lo importante es mantener la ingesta de proteína cercana a 120g diarios.

¿Necesito suplementos con este plan?

Este plan cubre la mayoría de micronutrientes con alimentos reales. Sin embargo, un multivitamínico puede ser útil como seguro nutricional. Si entrenas intensamente, la creatina y la proteína en polvo pueden complementar tus resultados.

¿Puedo repetir el plan después de 7 días?

Sí, puedes repetirlo por 4-6 semanas. Después, considera rotar algunos alimentos para mayor variedad de micronutrientes. Escucha a tu cuerpo y ajusta porciones según tus resultados.

¿Cómo calculo las porciones exactas para mi peso?

Este plan está diseñado para 1600 kcal. Si necesitas más o menos calorías, ajusta proporcionalmente las cantidades. Usa nuestra calculadora de calorías para obtener tu requerimiento personalizado.

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