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Alimentos ricos en Hierro

Valor diario: 18mg

Mineral

El hierro es esencial para transportar oxígeno en la sangre (hemoglobina) y los músculos (mioglobina). La deficiencia de hierro afecta a 2 mil millones de personas.

🏆Top 20 alimentos ricos en Hierro

# Alimento Por 100g % VD
1
Chlorella Chlorella
130mg 722%
2
Comino molido Comino molido
66.4mg 369%
3
Cúrcuma molida Cúrcuma molida
55mg 306%
4
Orégano seco Orégano seco
36.8mg 204%
5
Espirulina Espirulina
28.5mg 158%
6
Paprika (pimentón) Paprika (pimentón)
21.1mg 117%
7
Semilla de sésamo Semilla de sésamo
14.55mg 81%
8
Proteína de soya aislada Proteína de soya aislada
14.5mg 81%
9
Chile en polvo Chile en polvo
14.3mg 79%
10
Almeja Almeja
13.98mg 78%
11
Proteína de arveja Proteína de arveja
10mg 56%
12
Proteína de cáñamo (polvo) Proteína de cáñamo (polvo)
10mg 56%
13
Semilla de amapola Semilla de amapola
9.76mg 54%
14
Pimienta negra Pimienta negra
9.71mg 54%
15
Hígado de pollo Hígado de pollo
8.99mg 50%
16
Tahini Tahini
8.95mg 50%
17
Semilla de calabaza (pepita) Semilla de calabaza (pepita)
8.82mg 49%
18
Natto Natto
8.6mg 48%
19
Canela molida Canela molida
8.32mg 46%
20
Semilla de cáñamo Semilla de cáñamo
7.95mg 44%

📊Mejor fuente por categoría

🥩 Animal
Hígado de pollo
8.99mg por 100g — 50% VD
🥬 Vegetal
Espinaca
2.71mg por 100g — 15% VD
🫘 Legumbre
Frijol de soya
5.14mg por 100g — 29% VD
🌾 Cereal
Avena
4.72mg por 100g — 26% VD
🥜 Fruto seco
Anacardo (marañón)
6.68mg por 100g — 37% VD
🐟 Pescado
Anchoa
3.25mg por 100g — 18% VD

🔬Absorción y biodisponibilidad

💡 Cómo mejorar la absorción

El hierro hemo (animal) se absorbe 2-3x mejor que el no hemo (vegetal). La vitamina C mejora la absorción hasta un 67%.

⚠️Signos de deficiencia

🚨 Síntomas de deficiencia de Hierro
  • Fatiga crónica
  • Palidez
  • Mareos
  • Uñas quebradizas
  • Dificultad para respirar

🧠Dato curioso

✨ ¿Sabías que...?

El cuerpo humano contiene ~4g de hierro total — suficiente para fabricar un clavo de 7.5cm.

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🔗Nutrientes relacionados

🍊 Vitamina C VD: 90mg/día 🦴 Calcio VD: 1000mg/día 🛡️ Zinc VD: 11mg/día

❓Preguntas frecuentes

¿Cuál es el alimento más rico en hierro?
Chlorella es el alimento con mayor contenido de hierro, con 130mg por cada 100g. Esto representa el 722% del valor diario recomendado.
¿Cuánto hierro necesito al día?
El valor diario recomendado de hierro es 18mg para un adulto promedio. Las necesidades pueden variar según edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud.
¿Qué pasa si no consumo suficiente hierro?
La deficiencia de hierro puede causar: fatiga crónica, palidez, mareos, uñas quebradizas, dificultad para respirar. Si sospechas deficiencia, consulta a un profesional de la salud.
¿Cómo mejorar la absorción de hierro?
El hierro hemo (animal) se absorbe 2-3x mejor que el no hemo (vegetal). La vitamina C mejora la absorción hasta un 67%.