La vitamina K tiene dos formas: K1 (filoquinona) abundante en vegetales de hoja oscura y K2 (menaquinona) en alimentos fermentados y animales. Ambas son esenciales pero con roles distintos: K1 para coagulación, K2 para dirigir el calcio a huesos y NO a arterias. Las mejores fuentes K1 son kale cocido (817mcg/100g), espinaca cocida (540mcg) y acelga (327mcg). Las mejores K2: natto (1100mcg/100g), quesos curados (50-75mcg) y yema de huevo (30mcg). La OMS recomienda 90-120mcg/día — fácil con dieta variada.
La vitamina K es probablemente la vitamina menos conocida del público — y, paradójicamente, una de las más interesantes para salud ósea y cardiovascular. La mayoría piensa en ella solo como “la de la coagulación”, pero hay dos formas distintas, K1 y K2, con roles diferentes y fuentes diferentes. La K2 en particular ha emergido en la última década como crítica para que el calcio se deposite en huesos en lugar de arterias.
Esta guía te da los datos cuantitativos: tabla USDA con las mejores fuentes (separadas por K1 y K2), dosis recomendadas, síntomas de déficit, interacción crítica con anticoagulantes y plan diario completo.
Las dos formas de vitamina K (y por qué importa)
A diferencia de la mayoría de vitaminas, la vitamina K tiene dos formas naturales con orígenes y funciones distintas:
Vitamina K1 (filoquinona)
- Origen: plantas (especialmente vegetales de hoja oscura)
- Función principal: coagulación sanguínea (se concentra en hígado)
- Absorción: moderada (5-15% sin grasa, hasta 50-60% con grasa)
- Es la que tradicionalmente se conoce como “vitamina K”
Vitamina K2 (menaquinona)
- Origen: alimentos fermentados (natto, quesos curados), productos animales (yema, mantequilla), microbiota intestinal
- Subformas: MK-4 (animal, vida media corta) y MK-7 (fermentado, vida media 72h)
- Función principal: activa proteínas que dirigen el calcio (osteocalcina al hueso, MGP a impedir calcificación arterial)
- Absorción: muy alta (60-90% del MK-7)
- Es la que ha emergido en investigación reciente como clave para salud ósea/cardiovascular
Por qué importa la diferencia: la K1 se convierte parcialmente a K2 en el cuerpo, pero la conversión es limitada. Por eso ingerir K2 directamente (de natto, quesos curados, yemas) tiene ventajas específicas para huesos y arterias que la K1 sola no replica.
Para qué sirve la vitamina K
1. Coagulación sanguínea (K1) — activa los factores II, VII, IX y X de la cascada de coagulación. Sin K, la sangre no coagula y aparecen hemorragias.
2. Salud ósea (K2) — activa la osteocalcina, proteína que une calcio al hueso. Su déficit causa que el calcio circule libre.
3. Salud cardiovascular (K2) — activa la MGP (matrix gla protein) que impide la calcificación de arterias. Su déficit aumenta riesgo cardiovascular.
4. Salud dental — la osteocalcina activada por K2 también participa en mineralización dental.
5. Sensibilidad a la insulina — estudios recientes sugieren mejor control glucémico con consumo adecuado de K2.
6. Función cognitiva — receptores de vitamina K en cerebro; rol en mielinización (estudios en investigación).
Cuánta vitamina K necesitas
Recomendaciones oficiales (NIH/EFSA):
| Grupo | mcg/día |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 2 |
| Bebés 7-12 meses | 2.5 |
| Niños 1-3 años | 30 |
| Niños 4-8 años | 55 |
| Niños 9-13 años | 60 |
| Adolescentes 14-18 | 75 |
| Hombres adultos 19+ | 120 |
| Mujeres adultas 19+ | 90 |
| Embarazadas/lactancia | 90 |
Notas importantes:
- Estas dosis son para K total (K1 + K2). No hay recomendación específica para K2 aún.
- Para suplementación combinada D3+K2 popular en salud ósea: 90-180mcg de MK-7/día.
- Para dosis altas de vitamina D suplementada (>2000 UI/día crónico): considerar K2 obligatoriamente.
- No hay límite superior oficial — la K no causa toxicidad en personas sanas a dosis dietéticas.
Top 25 alimentos con vitamina K
Datos USDA por 100g. Separados por K1 (vegetal) y K2 (fermentado/animal):
Top fuentes K1 (filoquinona — vegetales de hoja oscura)
| Alimento | K1 (mcg/100g) | Por porción típica |
|---|---|---|
| Perejil fresco | 1,640 | 30g: 492mcg |
| Kale (col rizada) cocido | 817 | 1 taza (130g): 1,062mcg |
| Espinaca cocida | 540 | 1 taza (180g): 972mcg |
| Acelga cocida | 327 | 1 taza (175g): 572mcg |
| Brócoli cocido | 141 | 1 taza (156g): 220mcg |
| Col de Bruselas | 109 | 1 taza (156g): 170mcg |
| Lechuga romana | 102 | 2 tazas (94g): 96mcg |
| Cilantro fresco | 310 | 30g: 93mcg |
| Albahaca fresca | 415 | 30g: 125mcg |
| Endibia | 230 | 1 taza (50g): 115mcg |
| Repollo cocido | 109 | 1 taza (150g): 164mcg |
| Bok choy cocido | 55 | 1 taza (170g): 94mcg |
| Espárrago cocido | 51 | 1 taza (180g): 92mcg |
| Aguacate | 21 | 1 unidad (200g): 42mcg |
| Kiwi | 40 | 1 unidad (75g): 30mcg |
Top fuentes K2 (menaquinona — fermentados y animal)
| Alimento | K2 (mcg/100g) | Tipo | Por porción típica |
|---|---|---|---|
| Natto fermentado | 1,100 | MK-7 | 100g: 1,100mcg |
| Queso gouda curado | 75 | MK-4, MK-7 | 30g: 23mcg |
| Queso brie | 55 | MK-4 | 30g: 17mcg |
| Yema de huevo | 32 | MK-4 | 1 yema (17g): 5mcg |
| Hígado de res | 35 | MK-4 | 100g: 35mcg |
| Hígado de pollo | 13 | MK-4 | 100g: 13mcg |
| Mantequilla de pasto | 15-30 | MK-4 | 1 cda (14g): 2-4mcg |
| Queso cheddar curado | 10 | MK-4 | 30g: 3mcg |
| Sauerkraut (chucrut) | Variable | MK-7 | 100g: ~5mcg |
| Kimchi | Variable | MK-7 | 100g: ~5mcg |
Lo que estas tablas revelan:
- El kale cocido es la fuente vegetal más extraordinaria: 1 taza aporta más de 1,000% del valor diario.
- El natto es la fuente K2 más concentrada del planeta (algunos lo encuentran de sabor difícil — la mayoría de occidentales no lo come).
- Una porción modesta de espinaca cocida cubre el día entero.
- Los quesos curados aportan K2 modesto pero combinado con otros lácteos curados durante el día cubre necesidades.
- El perejil tiene contenido extremo por 100g pero las porciones reales son pequeñas (10-30g).
Cómo absorber más vitamina K
La vitamina K es liposoluble — necesita grasa para absorberse:
1. Combinar siempre con grasa saludable.
- Espinaca + aceite de oliva
- Kale + aguacate
- Brócoli + mantequilla o aceite de oliva
- Sin grasa, la absorción cae al 5-10%; con grasa sube al 50-60%
2. Cocer ligeramente. La cocción rompe paredes celulares y libera la K1 que está dentro de la matriz vegetal. Cocer espinaca al vapor 3-5 min duplica la biodisponibilidad vs cruda.
3. Mezclar K1 + K2 a lo largo del día. Vegetales de hoja oscura para K1 + algo de queso curado, yema o (si toleras) natto para K2.
4. NO sobrecocer. Aunque la K resiste mejor que la C, hervir 30+ minutos pierde 20-30%.
5. Comer junto con grasas Omega 3. Algunos estudios sugieren mejor absorción cuando se combina con DHA/EPA.
Plan diario para 120mcg
Trivial — una sola porción de vegetales de hoja oscura cubre el día:
Día opción A (con kale):
- 1 taza kale cocido con aceite de oliva en el almuerzo → 1,062mcg ✓✓✓
- Total: ya cubierto 10× con margen
Día opción B (sin kale):
- 1 taza espinaca cocida en omelette → 972mcg
- Total: ya cubierto 8×
Día opción C (variado):
- 1 aguacate en tostada de desayuno → 42mcg
- 1 taza brócoli al vapor en almuerzo → 220mcg
- 30g perejil fresco en hummus → 492mcg
- 30g queso gouda curado → 23mcg K2
- Total K1+K2: ~777mcg (cubre con sobra)
Para enfoque en K2:
- 1 yema huevo: 5mcg
- 30g queso curado: 20-25mcg
- 100g hígado 1 vez/semana: 35mcg
- 100g natto (si toleras): 1,100mcg
Interacción crítica con anticoagulantes
Si tomas warfarina (cumarínicos), este es el tema más importante:
Cómo funciona: la warfarina bloquea el ciclo de la vitamina K, impidiendo la activación de factores de coagulación. Por eso adelgaza la sangre.
El error común: pensar que hay que evitar la vitamina K. FALSO.
Lo correcto:
- Mantener consumo ESTABLE diariamente. Cambios bruscos desestabilizan el INR.
- Si comes espinaca/kale diariamente, sigue haciéndolo. El médico ajusta la dosis a tu consumo habitual.
- NO empezar suplementos de K sin avisar a tu médico.
- Si vas a comer más vegetales de hoja oscura ocasionalmente, mantén constancia o consulta.
Nuevos anticoagulantes orales (NACOs) — rivaroxabán (Xarelto), apixabán (Eliquis), dabigatrán (Pradaxa), edoxabán: NO interactúan con vitamina K. Pueden consumir libremente.
Para personas con warfarina y dieta variada, el truco práctico: registrar lo que comes durante 2 semanas para que el médico ajuste tu dosis a tu patrón habitual.
Síntomas de déficit (raros en adultos)
El déficit clínico es inusual en adultos con dieta normal porque:
- Las bacterias intestinales producen algo de K2
- Las reservas hepáticas son moderadas
- Los requerimientos son bajos (microgramos)
Síntomas si ocurre:
- Sangrado fácil (encías al cepillar, sangrados nasales)
- Hematomas (moretones) frecuentes y sin causa clara
- Heridas que tardan en coagular
- Períodos menstruales muy abundantes
- En casos severos: hemorragias internas, sangre en orina o heces
Grupos en riesgo de déficit:
- Recién nacidos (reciben inyección profiláctica al nacer)
- Pacientes con antibióticos prolongados (eliminan bacterias intestinales productoras de K2)
- Pacientes con malabsorción intestinal severa (Crohn, celiaquía no tratada)
- Pacientes con enfermedad hepática crónica
- Personas con dietas extremadamente restrictivas
Déficit subclínico (especialmente K2) y consecuencias a largo plazo:
- Osteoporosis prematura
- Calcificación arterial
- Aumento de riesgo cardiovascular
Suplementación: D3 + K2 (la combinación moderna)
Una de las prácticas más populares en salud ósea actualmente:
Por qué combinar D3 + K2:
- D3 aumenta absorción intestinal de calcio
- K2 dirige ese calcio a huesos y NO a arterias
- Sin K2 suficiente, dosis altas de D3 podrían contribuir a calcificación arterial
Dosis típica:
- D3: 1,000-2,000 UI/día
- K2 (MK-7): 90-180mcg/día
Indicaciones para considerar:
- Suplementas D3 a dosis altas (>2,000 UI/día) crónicamente
- Osteoporosis u osteopenia diagnosticada
- Calcificación arterial detectada en imágenes
- Postmenopausia con pérdida ósea acelerada
- Adulto mayor con poco consumo de quesos curados, yemas, vegetales de hoja
Forma de K2 a buscar: MK-7 (vida media 72h, dosis pequeñas funcionan). MK-4 también es válida pero requiere dosis mayores y más frecuentes.
No necesario si:
- Tu dieta incluye natto, quesos curados, yemas o muchos vegetales de hoja oscura
- No suplementas D3 a dosis altas
- Tienes huesos sanos sin diagnóstico
Mitos comunes sobre la vitamina K
Mito 1: “Si tomo warfarina debo evitar la vitamina K” — Falso. Lo correcto es CONSUMO ESTABLE para que tu médico ajuste la dosis al patrón.
Mito 2: “La vitamina K es solo para coagulación” — Falso. La K2 tiene roles críticos en huesos y prevención de calcificación arterial.
Mito 3: “Las bacterias intestinales producen toda la K que necesitas” — Parcialmente cierto. Producen K2, pero la cantidad absorbida es modesta. Las fuentes alimentarias siguen siendo importantes.
Mito 4: “Los suplementos de vitamina K son peligrosos” — Falso a dosis dietéticas/suplementarias. Solo problema si tomas warfarina sin avisar al médico.
Mito 5: “La K1 y K2 son equivalentes” — Falso. Tienen roles diferentes. K1 = coagulación. K2 = huesos y arterias.
Mito 6: “El natto es la única forma de obtener K2 suficiente” — Falso. Quesos curados, yemas, mantequilla de pasto, hígado y bacterias intestinales también aportan. El natto es solo el más concentrado.
La vitamina K es uno de los nutrientes donde la moderna investigación ha cambiado la visión clásica: ya no es solo “la de la coagulación”. La K2 ha emergido como crítica para salud ósea y cardiovascular, especialmente combinada con vitamina D.
La buena noticia: cubrir las necesidades con dieta es trivial. Una sola taza de espinaca o kale cocido en aceite de oliva cubre el día entero. Para K2, lácteos curados + yemas + (si toleras) natto suelen ser suficiente.
Para profundizar en cómo se complementan los nutrientes para tu salud ósea y cardiovascular, revisa nuestras guías de alimentos con vitamina D, alimentos con calcio y alimentos con magnesio. Para optimizar tu nutrición global, prueba la calculadora de proteína.
La vitamina K es invisible pero crítica — y, a diferencia de hace 20 años, ya no es solo asunto de coagulación: ahora sabemos que cada miligramo cuenta para tener huesos fuertes y arterias limpias.
