💰 📅 7 días

Plan Económico de 7 Días

Plan de 7 días con 2200 kcal usando los ingredientes más económicos: huevos, lentejas, avena, pollo y arroz. Máxima nutrición, mínimo costo.

2200
kcal/día
110g
proteína/día
4
comidas/día
33
ingredientes
📊 Promedio semanal real (calculado)
1565
kcal/día
112g
proteína/día
57g
grasa/día
161g
carbs/día

📅Menú de 7 días

Lunes
138.5g prot 1643 cal 51.1g grasa 168.1g carbs
+
☀️ Desayuno
Avena Proteica con Maní
46.5g prot 625 cal 15.7g grasa 81.2g carbs
🍽 Almuerzo
Sopa de Lentejas con Espinaca
9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs
🥜 Snack
Huevo duro con banana
13.9g prot 262 cal 11g grasa 28.5g carbs
🌙 Cena
Pollo con Arroz Integral y Brócoli
68.9g prot 581 cal 18.7g grasa 33.8g carbs
Total: 138.5g prot 1643 cal 51.1g grasa 168.1g carbs
Martes
56.3g prot 1318 cal 43.7g grasa 186.6g carbs
+
☀️ Desayuno
Huevos revueltos con arepa de maíz
21.6g prot 354 cal 22.1g grasa 18.4g carbs
🍽 Almuerzo
Arroz con frijoles y plátano
11.2g prot 422 cal 6.2g grasa 84.7g carbs
🥜 Snack
Avena con banana
14.3g prot 367 cal 9.7g grasa 58.9g carbs
🌙 Cena
Sopa de Lentejas con Espinaca
9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs
Total: 56.3g prot 1318 cal 43.7g grasa 186.6g carbs
Miércoles
135.7g prot 1774 cal 68.7g grasa 169.5g carbs
+
☀️ Desayuno
Avena Proteica con Maní
46.5g prot 625 cal 15.7g grasa 81.2g carbs
🍽 Almuerzo
Pollo con Arroz Integral y Brócoli
68.9g prot 581 cal 18.7g grasa 33.8g carbs
🥜 Snack
Maní tostado con naranja
11.9g prot 311 cal 19.9g grasa 27.7g carbs
🌙 Cena
Ensalada de Lentejas con Quinoa
8.4g prot 257 cal 14.4g grasa 26.8g carbs
Total: 135.7g prot 1774 cal 68.7g grasa 169.5g carbs
Jueves
117g prot 1474 cal 58.2g grasa 127.6g carbs
+
☀️ Desayuno
Huevos con pan integral
29.8g prot 441 cal 18.7g grasa 37g carbs
🍽 Almuerzo
Sopa de Lentejas con Espinaca
9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs
🥜 Snack
Banana con maní
9.1g prot 277 cal 15.1g grasa 32.2g carbs
🌙 Cena
Pollo con Arroz Integral y Brócoli
68.9g prot 581 cal 18.7g grasa 33.8g carbs
Total: 117g prot 1474 cal 58.2g grasa 127.6g carbs
Viernes
85.5g prot 1565 cal 61.5g grasa 181.8g carbs
+
☀️ Desayuno
Avena Proteica con Maní
46.5g prot 625 cal 15.7g grasa 81.2g carbs
🍽 Almuerzo
Arroz con huevo y frijoles
22.4g prot 435 cal 16.3g grasa 48.3g carbs
🥜 Snack
Manzana con maní
8.2g prot 248 cal 15.1g grasa 25.5g carbs
🌙 Cena
Ensalada de Lentejas con Quinoa
8.4g prot 257 cal 14.4g grasa 26.8g carbs
Total: 85.5g prot 1565 cal 61.5g grasa 181.8g carbs
Sábado
121.6g prot 1591 cal 68.7g grasa 129.6g carbs
+
☀️ Desayuno
Huevos revueltos con avena
32.1g prot 519 cal 24.3g grasa 42g carbs
🍽 Almuerzo
Pollo con Arroz Integral y Brócoli
68.9g prot 581 cal 18.7g grasa 33.8g carbs
🥜 Snack
Maní con banana
11.4g prot 316 cal 20g grasa 29.2g carbs
🌙 Cena
Sopa de Lentejas con Espinaca
9.2g prot 175 cal 5.7g grasa 24.6g carbs
Total: 121.6g prot 1591 cal 68.7g grasa 129.6g carbs
Domingo
129.1g prot 1587 cal 47.9g grasa 167.1g carbs
+
☀️ Desayuno
Avena Proteica con Maní
46.5g prot 625 cal 15.7g grasa 81.2g carbs
🍽 Almuerzo
Pollo con arroz y ensalada
60g prot 465 cal 7g grasa 36.8g carbs
🥜 Snack
Huevo duro con naranja
14.2g prot 240 cal 10.8g grasa 22.3g carbs
🌙 Cena
Ensalada de Lentejas con Quinoa
8.4g prot 257 cal 14.4g grasa 26.8g carbs
Total: 129.1g prot 1587 cal 47.9g grasa 167.1g carbs

🛒Lista de compras semanal

Pechuga de pollo
Pechuga de pollo
980g / semana
 Lenteja
Lenteja
960g / semana
 Banano
Banano
840g / semana
 Leche descremada
Leche descremada
800g / semana
 Huevo entero
Huevo entero
750g / semana
 Brócoli
Brócoli
600g / semana
 Cebolla
Cebolla
490g / semana
 Espinaca
Espinaca
400g / semana
 Tomate
Tomate
400g / semana
 Naranja
Naranja
360g / semana
 Leche entera
Leche entera
350g / semana
 Avena
Avena
330g / semana
 Arroz integral
Arroz integral
320g / semana
 Arroz blanco
Arroz blanco
300g / semana
 Aguacate
Aguacate
240g / semana
 Limón
Limón
230g / semana
 Quinoa
Quinoa
180g / semana
 Manzana
Manzana
150g / semana
 Maní
Maní
140g / semana
 Aceite de oliva extra virgen
Aceite de oliva extra virgen
125g / semana
 Proteína whey (suero)
Proteína whey (suero)
120g / semana
 Plátano maduro
Plátano maduro
120g / semana
 Mantequilla de maní
Mantequilla de maní
80g / semana
 Maíz
Maíz
80g / semana
 Frijol rojo
Frijol rojo
80g / semana
 Pan integral
Pan integral
80g / semana
 Frijol negro
Frijol negro
80g / semana
 Ajo
Ajo
56g / semana
 Jengibre fresco
Jengibre fresco
32g / semana
 Cilantro fresco
Cilantro fresco
30g / semana
 Aceite de oliva extra virgen
Aceite de oliva extra virgen
15g / semana
 Cúrcuma molida
Cúrcuma molida
12g / semana
 Canela molida
Canela molida
8g / semana

💡Consejos para este plan

✅ Compra legumbres secas en lugar de enlatadas: rinden el doble por la mitad del precio.
✅ Los huevos son la proteína completa más barata del mercado.
✅ Compra frutas y verduras de temporada para ahorrar hasta un 40%.
✅ Cocina en batch los domingos: ahorra tiempo y dinero toda la semana.
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❓Preguntas frecuentes

¿Puedo sustituir alimentos en este plan?
Sí, puedes sustituir alimentos manteniendo macros similares. Por ejemplo, puedes cambiar pollo por pavo, arroz integral por quinoa, o salmón por trucha. Lo importante es mantener la ingesta de proteína cercana a 110g diarios.
¿Necesito suplementos con este plan?
Este plan cubre la mayoría de micronutrientes con alimentos reales. Sin embargo, un multivitamínico puede ser útil como seguro nutricional. Si entrenas intensamente, la creatina y la proteína en polvo pueden complementar tus resultados.
¿Puedo repetir el plan después de 7 días?
Sí, puedes repetirlo por 4-6 semanas. Después, considera rotar algunos alimentos para mayor variedad de micronutrientes. Escucha a tu cuerpo y ajusta porciones según tus resultados.
¿Cómo calculo las porciones exactas para mi peso?
Este plan está diseñado para 2200 kcal. Si necesitas más o menos calorías, ajusta proporcionalmente las cantidades. Usa nuestra calculadora de calorías para obtener tu requerimiento personalizado.