Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
El atún enlatado en agua tiene 25.5 g de proteína por 100 g y es la fuente de proteína más económica por gramo después del huevo. La pasta integral aporta carbohidratos complejos, fibra y proteína vegetal complementaria. El tomate cocido libera 5 veces más licopeno que el crudo. El ajo añade alicina con propiedades cardioprotectoras.
🧾 Ingredientes
~$2.26 USD / porcion- 80g Pasta de trigo — penne o fusilli 4g prot
- 120g Atún enlatado en agua — escurrido 30.6g prot
- 30g Pasta de tomate 1.3g prot
- 100g Tomate — en cubos 0.9g prot
- 6g Ajo — laminados (2 dientes) 0.4g prot
- 10g Aceite de oliva extra virgen
- 2g Orégano seco 0.2g prot
- 1g Pimienta negra — molida 0.1g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Pon a hervir agua con sal generosa en una olla grande. Cocina la pasta según el tiempo del paquete menos 1 minuto (quedará al dente). Reserva media taza del agua de cocción antes de escurrir.
- 2
Mientras la pasta se cocina, calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Dora el ajo laminado por 1 minuto sin que se queme (dorado suave, no marrón).
- 3
Añade la pasta de tomate y remueve 30 segundos. Agrega el tomate en cubos y cocina 3-4 minutos hasta que se deshaga parcialmente. Sazona con orégano, sal y pimienta.
- 4
Incorpora el atún escurrido desmenuzado y cocina 1 minuto más solo para que se caliente y absorba los sabores de la salsa.
- 5
Añade la pasta escurrida directamente a la sartén con la salsa. Mezcla y añade agua de cocción cucharada a cucharada hasta obtener una salsa que cubra la pasta sin quedar aguada.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 392 kcal |
| Proteina | 37.5 g |
| Grasa total | 12.3 g |
| Grasa saturada | 1.9 g |
| Carbohidratos | 33.9 g |
| Azúcar | 6.9 g |
| Fibra | 5.1 g |
| Sodio | 431 mg |
| Hierro | 4.8 mg |
| Calcio | 87 mg |
| Potasio | 923 mg |
| Magnesio | 83 mg |
| Zinc | 1.8 mg |
| Vitamina A | 174 mcg |
| Vitamina C | 22.2 mg |
| Vitamina D | 2 mcg |
| Vitamina B12 | 2.64 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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