Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
La pechuga de pollo aporta 31 g de proteína por 100 g con alta leucina (2.4 g), el aminoácido que más activa la síntesis muscular. El arroz integral provee carbohidratos complejos y magnesio. El brócoli es rico en sulforafano y vitamina C. El jengibre mejora la digestión y tiene propiedades antiinflamatorias. El sésamo añade calcio y zinc.
🧾 Ingredientes
~$2.8 USD / porcion- 180g Pechuga de pollo — cortada en tiras gruesas 55.8g prot
- 80g Arroz integral — seco 2.2g prot
- 120g Brócoli — en ramilletes 3.4g prot
- 20g Salsa de soya 1.6g prot
- 15g Miel de abeja
- 5g Jengibre fresco — rallado 0.1g prot
- 4g Ajo — picado (1 diente) 0.3g prot
- 5g Aceite de sésamo
- 5g Semilla de sésamo — tostadas 0.9g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Pon a cocinar el arroz integral en 200 ml de agua con sal a fuego bajo por 25 minutos. Mientras, prepara la salsa teriyaki: mezcla la salsa de soya, la miel, el jengibre rallado y el ajo picado.
- 2
Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande a fuego alto. Cuando humee ligeramente, añade las tiras de pollo y cocina sin mover por 3 minutos para que se doren. Voltea y cocina 2 minutos más.
- 3
Baja el fuego a medio. Vierte la salsa teriyaki sobre el pollo. Cocina removiendo 2-3 minutos hasta que la salsa espese y glasee el pollo (debe verse brillante y caramelizada).
- 4
En paralelo, cocina el brócoli al vapor o en agua hirviendo por 4 minutos hasta que esté verde brillante y tierno-crujiente.
- 5
Sirve: arroz integral como base, pollo teriyaki glaseado encima, brócoli al lado. Espolvorea con semillas de sésamo tostadas.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 575 kcal |
| Proteina | 64.2 g |
| Grasa total | 15.3 g |
| Grasa saturada | 3 g |
| Carbohidratos | 45.1 g |
| Azúcar | 14.9 g |
| Fibra | 5.4 g |
| Sodio | 1277 mg |
| Hierro | 4.5 mg |
| Calcio | 153 mg |
| Potasio | 1019 mg |
| Magnesio | 138 mg |
| Zinc | 3.4 mg |
| Vitamina A | 48 mcg |
| Vitamina C | 108.6 mg |
| Vitamina D | 0.2 mcg |
| Vitamina B12 | 0.61 mcg |
Perfil de aminoácidos esenciales
Calculados a partir de los ingredientes reales. El umbral de leucina para síntesis muscular es 2.5g por comida.
💡 Tips prácticos
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