Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Las lentejas son la legumbre con mejor ratio proteína/calorías (9 g por 116 kcal) y aportan 8 g de fibra por porción. La avena complementa con fibra soluble (beta-glucanos) y metionina, el aminoácido limitante de las lentejas. El comino mejora la digestión de legumbres al reducir la flatulencia. La paprika aporta vitamina A sin calorías.
🧾 Ingredientes
~$0.32 USD / porcion- 200g Lenteja — cocidas y escurridas 18g prot
- 60g Avena 10.1g prot
- 60g Cebolla — picada fina 0.7g prot
- 6g Ajo — picados (2 dientes) 0.4g prot
- 3g Comino molido 0.5g prot
- 2g Paprika (pimentón) 0.3g prot
- 10g Aceite de oliva extra virgen
- 8g Cilantro fresco — picado 0.2g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Machaca las lentejas cocidas con un tenedor o procesador por pulsos cortos. Deben quedar parcialmente machacadas: mitad puré, mitad trozos enteros. Eso da la textura ideal.
- 2
Mezcla las lentejas con la avena, cebolla picada, ajo, comino, paprika, cilantro, sal y pimienta. Amasa con las manos hasta que la mezcla sea cohesiva.
- 3
Forma 4 hamburguesas de ~1.5 cm de grosor. Si la mezcla está muy húmeda, añade más avena cucharada a cucharada. Refrigera 15 minutos para que se firmen.
- 4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Cocina las hamburguesas 4-5 minutos por lado sin moverlas hasta que se forme una costra dorada y firme.
- 5
Sirve en pan integral con lechuga, tomate y aguacate, o solas con una ensalada. Se congelan perfectamente crudas hasta 2 meses.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 151 kcal |
| Proteina | 7.5 g |
| Grasa total | 4 g |
| Grasa saturada | 0.6 g |
| Carbohidratos | 22.6 g |
| Azúcar | 1.8 g |
| Fibra | 6.1 g |
| Sodio | 5 mg |
| Hierro | 3.1 mg |
| Calcio | 33 mg |
| Potasio | 312 mg |
| Magnesio | 51 mg |
| Zinc | 1.3 mg |
| Vitamina A | 253 mcg |
| Vitamina C | 2.9 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
💡 Tips prácticos
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