Información nutricional por porción
🔬 ¿Por qué esta combinación?
Los garbanzos aportan 9 g de proteína por porción más 7 g de fibra que genera saciedad prolongada. La leche de coco añade grasas de cadena media (MCT) que el cuerpo usa como energía rápida. La cúrcuma con pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de curcumina un 2,000%. La espinaca contribuye hierro, y la vitamina C del tomate mejora su absorción.
🧾 Ingredientes
~$1.68 USD / porcion- 250g Garbanzo — escurridos (1 lata) 22.3g prot
- 120g Espinaca 3.5g prot
- 200g Leche de coco enlatada — enlatada, full fat 4.4g prot
- 100g Cebolla — picada fina 1.1g prot
- 8g Ajo — picados (2 dientes) 0.5g prot
- 3g Cúrcuma molida 0.3g prot
- 8g Jengibre fresco — rallado 0.1g prot
- 2g Comino molido 0.4g prot
- 10g Aceite de oliva extra virgen
- 100g Tomate — picado en cubos 0.9g prot
👨🍳 Preparación paso a paso
- 1
Calienta el aceite en una olla o sartén honda a fuego medio. Sofríe la cebolla por 4 minutos hasta que esté dorada. Añade el ajo y el jengibre, cocina 1 minuto.
- 2
Agrega la cúrcuma y el comino. Cocina 30 segundos removiendo hasta que las especias liberen su aroma. Inmediatamente añade el tomate picado y cocina 3 minutos hasta que se deshaga.
- 3
Vierte la leche de coco y los garbanzos escurridos. Sube el fuego y deja hervir. Luego reduce a fuego medio-bajo y cocina 15 minutos destapado para que la salsa espese.
- 4
Incorpora la espinaca en los últimos 2 minutos. Mezcla hasta que se marchite. Ajusta sal, pimienta y una pizca de pimienta negra (potencia la absorción de la cúrcuma).
- 5
Sirve solo o sobre arroz integral. Cada porción rinde para un almuerzo completo y sustancioso.
📊 Tabla nutricional completa (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 507 kcal |
| Proteina | 16.7 g |
| Grasa total | 30.3 g |
| Grasa saturada | 20.1 g |
| Carbohidratos | 49.3 g |
| Azúcar | 12.6 g |
| Fibra | 12.9 g |
| Sodio | 77 mg |
| Hierro | 8.7 mg |
| Calcio | 175 mg |
| Potasio | 1192 mg |
| Magnesio | 164 mg |
| Zinc | 3.1 mg |
| Vitamina A | 304 mcg |
| Vitamina C | 31.6 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
💡 Tips prácticos
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